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Course : programmes d’entraînement de 8 semaines

S’initier à la course à pied, ou s’entraîner pour une course de 5 ou 10 kilomètres.

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JFHARVEY

Quand Châtelaine m’a invité à collaborer à son Club de course, j’ai constaté que nous partagions la même vision : transmettre de belle et juste façon l’information et motiver les gens à se mettre en mouvement. C’est donc avec enthousiasme que j’ai accepté. Mon rôle consistera entre autres à élaborer des programmes d’entraînement et à présenter, sur vidéo, des exercices pour mieux vous préparer à la course à pied.

Vous pouvez, à votre guise, faire ces programmes en solo à la maison ou avec des amis. Ces programmes s’échelonnent sur huit semaines et préparent à une course de 5 km ou 10 km. On y propose également une initiation à la course à pied qui vous amènera à courir 30 minutes de façon continue. En huit semaines, vous constaterez des progrès notables. Si vous êtes débutante, ne vous découragez pas et considérez cette période comme un passage qui vous mènera plus loin ! En y allant étape par étape, vous pourrez profiter longtemps de cette activité merveilleuse. Les programmes consistent en trois à quatre entraînements par semaine et conviennent aux débutantes comme à celles qui courent depuis un certain temps. Ne cherchez pas à battre des records et écoutez votre corps. Avant tout, ayez du plaisir !

Nos programmes de course à pied:

Initiation à la course
Course de 5 km
Course de 10 km

Composez votre programme
Pour repérer vos différentes vitesses d’entraînement cibles – qui sont établies en fonction de votre objectif de temps sur une distance donnée (p. ex., faire le 10 km en 59 minutes) ou les temps que vous avez réalisés par le passé –, consultez le Tableau des temps et vitesses de course selon la distance. Voici ce à quoi correspondent ces vitesses :

VR (vitesse de récupération) : vitesse utilisée pour récupérer entre les intervalles de course à vitesse plus élevée. Pour vous échauffer, commencez votre entraînement à cette vitesse en l’augmentant graduellement pendant 5 minutes jusqu’à atteindre la VE (voir ci-dessous). À la fin de l’entraînement, ralentissez graduellement jusqu’à ce que vous reveniez à cette vitesse VR.

VE (vitesse d’endurance fondamentale) : vitesse qui développe votre endurance de base. La majorité de vos entraînements se feront à cette vitesse.

V10 (vitesse d’endurance – 10 km) : vitesse correspondant à votre performance au 10 km. Elle est utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 3 à 8 minutes.

V5 (vitesse d’endurance – 5 km) : vitesse correspondant à votre performance au 5 km. Elle est utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 2 à 4 minutes.

V3 (vitesse d’endurance – 3 km) : vitesse correspondant à votre performance au 3 km. Elle est utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 1 à 2 minutes.

Strides : Les strides sont des intervalles de course de 20 secondes avec accélération graduelle allant jusqu’à la vitesse du 5 km (V5). Elles préparent votre corps et sa biomécanique à courir plus vite et de façon plus efficace sans aller à la vitesse maximale.

À quelle vitesse courez-vous ?
Si vous ne connaissez pas votre temps de course sur 5 ou 10 km, faites un test en vous chronométrant sur 3 km. Pour connaître votre vitesse (ou plus exactement votre allure, qui est mesurée en min/km), vous devez utiliser une montre de course dotée d’un GPS ou une application comme Polar Beat ou Runtastic.


Les entraînements par intervalles, qu’est-ce que c’est ?

Ces entraînements consistent à faire alterner des périodes de course à vitesse élevée avec des périodes à faible vitesse. Cela permet de préparer spécifiquement votre corps pour des vitesses élevées. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité sera élevée, et inversement. Voici un exemple d’entraînement et la façon de le lire :

Encadre-intervalles

Flexibilité et force
Vous verrez les termes Flex (enchaînement d’exercices de flexibilité) et Force (enchaînement d’exercices de renforcement) utilisés en différents endroits des programmes. Ils vous indiquent à quels moments ces entraînements complémentaires doivent être faits. Vous pouvez vous reporter aux capsules vidéo de Châtelaine. Ces entraînements ne prennent que quelques minutes et vous aideront à améliorer vos performances.

 

Pour plus de détails, nous vous invitons à consulter le livre Courir mieux, par Jean-François Harvey, Les Éditions de l’Homme.

Jean-François Harvey est kinésiologue et ostéopathe à Spinal Mouvement, à Montréal. Il anime des ateliers sur la course à pied qu’il pratique depuis 30 ans. Et il est aussi l’auteur de Courir mieux et L’entraînement spinal aux Éditions de l’Homme.

 

Pour s’échanger des tuyaux ou des photos, s’encourager et se garder motivées, rendez-vous sur la page Facebook du Club de course!

14 commentaires à propos de “Course : programmes d’entraînement de 8 semaines

  1. M Harvey, j’ai beaucoup apprécié votre livre et je suis très heureuse de vous retrouver ici. J’aimerais vous adresser une question qui pourrait sans doute éclairer d’autres coureurs débutants. Comment calculer mon temps d’endurance fondamemntale si mon temps sur 3 km ne figure pas dans vos tableaux ? Je n’ai jamais eu un temps plus rapide que 9,5 par km.

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    • Bonjour Madame Cardinal,

      Nous posons votre question à Jean-François Harvey et vous reviendrons sous peu avec sa proposition!

      Merci de votre intérêt,

      Karine pour Châtelaine.com

      Répondre

    • Voici la réponse de Jean-François Harvey:

      Bonjour, en réponse à votre question, les tables de calculs sont élaborées à la base à partir de données de coureurs de multiples niveaux. Environ 95% des coureurs peuvent se retrouver dans ces tables. Les temps plus lents n’ont pas été inclus pour deux raisons. Premièrement, afin de simplifier la lecture de la table. Et deuxièmement, parce que les vitesses plus lentes s’apparentent à des vitesses correspondant à la marche rapide ou lente. La table de temps et vitesses devient alors moins significative et pertinente à ces vitesses. Finalement, un truc facile: je vous suggère de prendre votre vitesse du 3 km et d’additionner 2 min au km. Cela vous donnera une bonne idée de votre vitesse d’endurance. Par exemple, pour une vitesse V3 de 10 min/km, la vitesse d’endurance fondamentale est de 12 min/km.

      Bonne course!

      Jean-François Harvey

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  2. Bonjour, j’ai 33 ans et 4 enfants de 3 à 10 ans. J’ai commencé à courir il y a 5 semaines avec votre programme d’initiation à la course. Pour les 4 premières semaine, tout à bien été mais pour la 5e semaine, je n’y arrive pas. Je vais réessayer en recommençant la 5e semaine avant de passer <a la 6e. Est-ce possible qu'il y ait des menus qui m'aideraient à performer ou des trucs pour éviter d'être aussi essouffler. J'ai réussi à faire les 4 blocs de 6 minutes mais je n'arrive pas à faire le 5e, je suis exténuée après les 4 premiers.
    Merci de vos conseils
    Karine

    Répondre

    • D’abord, on peut recommencer plusieurs fois l’entraînement prévu dans une semaine X. Il arrive qu’on soit fatigué après ou pendant la course. Les responsabilités familiales, le travail ou tout autre souci influencent grandement nos performances. Ce qu’il faut faire? Écouter ces signaux et en faire moins pour un temps. Parfois, une semaine suffit. Peut-être aussi que votre cadence est trop rapide. Si on veut courir sur de plus longues distances, on doit ralentir. L’entraînement doit se faire à un rythme soutenu sans plus – notre expert Jean-François Harvey parle de «vitesse d’endurance».
      Pour ce qui est de l’alimentation… Allez-vous courir le matin tôt? Après ou avant un repas? Il est déconseillé de courir le ventre vide… ou trop plein. Il faut s’assurer de manger une bonne part de protéines (viandes, poisson, noix, fromage, etc.) dans la journée et bien s’hydrater. Pour plus de détails sur la nutrition et la course, vous pouvez assister à l’atelier Lolë de jeudi 24 octobre (plus d’infos ici : https://www.facebook.com/events/553713188036068/).
      Nous espérons que ces conseils sauront vous aider.
      Bonne course!

      Johanne Lauzon

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  3. Est-ce que le vidéo expliquant les exercices de Force (enchaînement d’exercices de renforcement) est disponible? Je ne le trouve pas dans la série de vidéos. Merci.

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  4. Bonjour, Je débute ce programme et je ne trouve pas la capsule vidéo de Force (enchaînement d’exercices de renforcement) Merci

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  5. ou trouver les programmes pour flex et force ???

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    • Bonjour,
      Nous n’avons pas de programme Flex et Forme pour l’instant. Pour en savoir plus sur ces méthodes, vous pouvez vous référer aux livres écrits par l’entraîneur de notre Club de course, Jean-François Harvey, « Courir mieux » ou « L’entraînement spinal » aux Éditions de l’Homme. Ces lectures vous aideront assurément à en apprendre davantage!

      Bonne journée!

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  6. ou peut-on s inscrire a la course, merci je suis interesse a la course sur la rive sud(longueil)

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    • Bonjour,
      Nous n’avons pas de succursale sur la Rive-Sud pour l’instant. Je vous invite à suivre les actualités de notre Club de course pour obtenir les informations sur les inscriptions au printemps 2015. La saison 2014, venant tout juste de se terminer.

      Merci beaucoup!
      Bonne journée!

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  7. Comment protéger nos genoux?

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    • Bonjour madame Daoust,

      Pour ce genre de question spécifique, il vaudrait mieux demander l’avis d’un thérapeute. Quand il s’agit d’une situation spéciale, c’est le meilleur conseil que l’on puisse vous donner. Il pourra vous examiner et vous conseiller un programme conçu pour votre condition physique!

      Merci de nous lire!

      Catherine pour Châtelaine.com

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