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Course : programmes d’entraînement de 8 semaines

S’initier à la course à pied, ou s’entraîner pour une course de 5 ou 10 kilomètres.

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JFHARVEY

Quand Châtelaine m’a invité à collaborer à son Club de course, j’ai constaté que nous partagions la même vision : transmettre de belle et juste façon l’information et motiver les gens à se mettre en mouvement. C’est donc avec enthousiasme que j’ai accepté. Mon rôle consistera entre autres à élaborer des programmes d’entraînement et à présenter, sur vidéo, des exercices pour mieux vous préparer à la course à pied.

Vous pouvez, à votre guise, faire ces programmes en solo à la maison ou avec des amis. Ces programmes s’échelonnent sur huit semaines et préparent à une course de 5 km ou 10 km. On y propose également une initiation à la course à pied qui vous amènera à courir 30 minutes de façon continue. En huit semaines, vous constaterez des progrès notables. Si vous êtes débutante, ne vous découragez pas et considérez cette période comme un passage qui vous mènera plus loin ! En y allant étape par étape, vous pourrez profiter longtemps de cette activité merveilleuse. Les programmes consistent en trois à quatre entraînements par semaine et conviennent aux débutantes comme à celles qui courent depuis un certain temps. Ne cherchez pas à battre des records et écoutez votre corps. Avant tout, ayez du plaisir !

Nos programmes de course à pied:

Initiation à la course
Course de 5 km
Course de 10 km

Composez votre programme
Pour repérer vos différentes vitesses d’entraînement cibles – qui sont établies en fonction de votre objectif de temps sur une distance donnée (p. ex., faire le 10 km en 59 minutes) ou les temps que vous avez réalisés par le passé –, consultez le Tableau des temps et vitesses de course selon la distance. Voici ce à quoi correspondent ces vitesses :

VR (vitesse de récupération) : vitesse utilisée pour récupérer entre les intervalles de course à vitesse plus élevée. Pour vous échauffer, commencez votre entraînement à cette vitesse en l’augmentant graduellement pendant 5 minutes jusqu’à atteindre la VE (voir ci-dessous). À la fin de l’entraînement, ralentissez graduellement jusqu’à ce que vous reveniez à cette vitesse VR.

VE (vitesse d’endurance fondamentale) : vitesse qui développe votre endurance de base. La majorité de vos entraînements se feront à cette vitesse.

V10 (vitesse d’endurance – 10 km) : vitesse correspondant à votre performance au 10 km. Elle est utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 3 à 8 minutes.

V5 (vitesse d’endurance – 5 km) : vitesse correspondant à votre performance au 5 km. Elle est utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 2 à 4 minutes.

V3 (vitesse d’endurance – 3 km) : vitesse correspondant à votre performance au 3 km. Elle est utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 1 à 2 minutes.

Strides : Les strides sont des intervalles de course de 20 secondes avec accélération graduelle allant jusqu’à la vitesse du 5 km (V5). Elles préparent votre corps et sa biomécanique à courir plus vite et de façon plus efficace sans aller à la vitesse maximale.

À quelle vitesse courez-vous ?
Si vous ne connaissez pas votre temps de course sur 5 ou 10 km, faites un test en vous chronométrant sur 3 km. Pour connaître votre vitesse (ou plus exactement votre allure, qui est mesurée en min/km), vous devez utiliser une montre de course dotée d’un GPS ou une application comme Polar Beat ou Runtastic.


Les entraînements par intervalles, qu’est-ce que c’est ?

Ces entraînements consistent à faire alterner des périodes de course à vitesse élevée avec des périodes à faible vitesse. Cela permet de préparer spécifiquement votre corps pour des vitesses élevées. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité sera élevée, et inversement. Voici un exemple d’entraînement et la façon de le lire :

Encadre-intervalles

Flexibilité et force
Vous verrez les termes Flex (enchaînement d’exercices de flexibilité) et Force (enchaînement d’exercices de renforcement) utilisés en différents endroits des programmes. Ils vous indiquent à quels moments ces entraînements complémentaires doivent être faits. Vous pouvez vous reporter aux capsules vidéo de Châtelaine. Ces entraînements ne prennent que quelques minutes et vous aideront à améliorer vos performances.

 

Pour plus de détails, nous vous invitons à consulter le livre Courir mieux, par Jean-François Harvey, Les Éditions de l’Homme.

Jean-François Harvey est kinésiologue et ostéopathe à Spinal Mouvement, à Montréal. Il anime des ateliers sur la course à pied qu’il pratique depuis 30 ans. Et il est aussi l’auteur de Courir mieux et L’entraînement spinal aux Éditions de l’Homme.

 

Pour s’échanger des tuyaux ou des photos, s’encourager et se garder motivées, rendez-vous sur la page Facebook du Club de course!

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