Par calorie, les légumes verts de type crucifères sont les aliments les plus concentrés en nutriments – vitamines A, C, K, minéraux (fer, calcium…) – et ils sont riches en fibres. Le champion entre tous est le chou vert frisé, le fameux kale. D’autres légumes verts très performants : le chou cavalier, le brocoli, le cresson, les épinards, la bette à carde, la roquette.
Astuces
1
Pour plusieurs de ces légumes, il faut séparer les tiges des feuilles. Si elles sont dures, comme pour le chou cavalier, les utiliser dans un bouillon. Les plus tendres, celles des bettes à carde par exemple, sont délicieuses. Il suffit de les cuire un peu plus longtemps que les feuilles.
2
Dans le pied du brocoli se cache un cœur savoureux, croquant et légèrement sucré. Enlever la couche extérieure, plus dure et fibreuse, pour le trouver. Le couper en bâtonnets et servir en crudités.
3
Solution facile, râper du chou pommé et en faire rapido une bonne salade ou une soupe santé.
Œufs miroir sur poêlée de chou vert frisé
- Verser un peu d’huile dans une grande poêle (ou des petites, pour des portions individuelles) et y attendrir un oignon émincé, environ 3 minutes, sur feu moyen.
- Ajouter du chou vert frisé et juste assez de bouillon de poulet pour couvrir le fond de la poêle. Saler.
- Couvrir et cuire, environ 5 minutes. Retirer le couvercle et verser quelques gouttes de vinaigre de cidre.
- À l’aide d’une cuillère en bois, former, pour chaque œuf, une cavité dans le chou et y casser l’œuf.
- Couvrir et poursuivre la cuisson, environ 3 minutes. Garnir de piment d’Espelette. Accompagner de pain de blé entier grillé.
* L’œuf ajoute des protéines au plat de chou vert frisé. Pour remplacer une portion de viande, on en mettra deux.
Saumon et brocoli rôtis au four
- Dans un bol, arroser les fleurettes d’un brocoli d’un filet d’huile d’olive. Saler et poivrer.
- Mettre sur une plaque de cuisson et cuire dans le bas d’un four préchauffé à 200 ºC (400 ºF) pendant 10 minutes.
- Déposer ensuite des darnes ou des pavés de saumon sur une autre plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé (parchemin). Saler et poivrer.
- Faire rôtir au centre du four de 8 à 10 minutes selon l’épaisseur (en laissant le brocoli continuer de cuire sur la grille du bas).
- Garnir de zeste et de jus de citron. Accompagner de purée de pommes de terre.
Salade d’épinards et noix de cajou
- Dans le fond d’un grand bol, préparer une vinaigrette avec de l’huile de canola, quelques gouttes d’huile de sésame grillé, du vinaigre de riz, du jus de lime et des flocons de piment fort. Saler et poivrer.
- Ajouter des feuilles d’épinards et des noix de cajou grillées. Réserver.
- Touiller juste avant de servir en accompagnement de volaille ou de poisson grillé.
- Pour une salade-repas, ajouter des œufs durs, des sardines en conserve ou des haricots blancs.
Pâtes à l’edamame et au pesto de cresson
- Au robot culinaire, hacher finement 1 botte de cresson, 1 gousse d’ail et 4 c. à soupe d’amandes grillées.
- Ajouter de 3 à 4 c. à soupe de parmesan râpé et 2 c. à thé de jus de citron.
- Verser 4 c. à soupe d’huile d’olive en filet et émulsionner jusqu’à la consistance désirée. Réserver ce pesto. Dans une marmite d’eau bouillante salée, cuire des pâtes courtes au choix jusqu’à ce qu’elles soient al dente – ajouter des fèves edamames décortiquées dans la marmite 4 minutes avant la fin de la cuisson des pâtes.
- Égoutter et garnir du pesto de cresson et de zeste de citron.
