À consommer sans retenue! Recettes et astuces pour bénéficier de tout leur potentiel.
Légumineuses, noix et graines
On les aime parce qu’elles sont faibles en gras et bourrées de fibres. Côté protéines, elles ne sont pas chiches non plus. Pour obtenir l’équivalent en protéines d’une portion de 75 g de viande, volaille ou poisson cuit, on peut opter pour 180 ml (3/4 tasse) de légumineuses cuites (lentilles, haricots rouges, pois chiches, pois cassés ou autres), 80 g de tofu ordinaire ferme ou 150 g de tofu soyeux ferme. Et elles sont économiques !
Astuces
1
Les légumineuses sèches se conservent une éternité. Mais elles durcissent et deviennent plus longues à cuire. Mieux vaut les acheter là où il y a un bon roulement. Si on en consomme peu, les acheter en conserve, ce qui permet de gagner du temps et d’essayer différentes variétés.
2
Faire griller à sec les noix et les graines dans une poêle ou au four réveille leur saveur. Attention : surveiller l’opération et les transférer dans une assiette froide dès qu’elles dégagent leur parfum. Certaines, en particulier les noix de Grenoble et les pacanes, brûlent rapidement. À garder sous la main pour ajouter un petit plus santé aux salades, yogourts et légumes sautés.
3
Plusieurs cuisines traditionnelles du monde – indienne, mexicaine, maghrébine – utilisent à profusion légumineuses, noix et graines. On y pige des idées pour varier ses menus et élargir son répertoire personnel.