La mode est au rangement : ménage des tiroirs, des placards, des remises. Mais on oublie souvent de faire le ménage du garde-manger ! L’heure est venue d’inscrire ce rituel santé à notre agenda.
Tout d’abord, on sort tout. C’est la meilleure façon de constater qu’on a acheté trois boîtes de tapioca en cours d’année parce qu’on avait oublié l’existence des deux premières. Ensuite, on fait le tri : on jette TOUT ce qui est périmé. On inspecte les farines, pâtes, fruits secs pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas d’insectes ou de larves, surtout l’été.
On jette les boîtes de conserve rouillées ou bosselées, les noix et les huiles rances. On se débarrasse de tout ce qui n’a pas servi au cours de la dernière année : vinaigres, marinades, épices, chapelures, etc.
Enfin, on fait une inspection santé de nos aliments. Ouste les…
- biscuits sucrés ou craquelins salés contenant du shortening, des huiles hydrogénées (gras trans) ou tropicales (gras saturés) comme les huiles de palme ou de coco ;
- chips, noix salées, chips de maïs et autres grignotines qui nous appellent de leurs voix de sirènes quand on ressent une petite fringale ;
- barres de céréales aux pépites de chocolat, à la guimauve ou truffées de bonbons qui contiennent des gras trans ou des huiles saturées ;
- bonbons, céréales sucrées, glaçages préparés, etc.
Bref, tout ce qui nous fait nous sentir coupable quand on le met dans la bouche.
Il existe aujourd’hui des solutions de rechange santé à la plupart de nos aliments préférés :
- biscuits roulés aux figues ou aux dattes Vital de Leclerc, biscuits Voortman sans gras trans ;
- croustilles cuites au four, bretzels, maïs soufflé nature, arachides grillées à sec, noix de soya Clockit ;barres Equita, Vital de Leclerc, Multigrains Hop & Go ou Health Valley ;
- craquelins Lavash (Pita Break) ou Vital de Leclerc, pains-bâtons au sésame, mini-craquelins Kashi ;
- fruits séchés (canneberges, figues, mangues, abricots, dattes), céréales Kashi, Nature’s Path, Shredded Wheat, Weetabix ou toute céréale dont le premier ingrédient n’est pas le sucre.
Pour compléter ce grand ménage, on fait le plein de provisions santé : légumineuses, riz brun, couscous, tomates en conserve, jus de légumes, fruits en conserve dans un sirop léger, compotes sans sucre, poissons en conserve, pâtes alimentaires multigrains, beurre d’arachide, gruau, huile d’olive, de canola, de pépins de raisin et bouillon de poulet commercial dont le premier ingrédient est… du bouillon de poulet !
Avoir les bons ingrédients sous la main
On ne répétera jamais trop comment la fraîcheur des aliments est primordiale pour bien manger et ce, dans tous les sens du terme. Les fruits, légumes, oeufs, produits laitiers, viandes, poissons, fines herbes, etc. ont une durée de vie limitée ; heureusement, certains ingrédients se conservent plus longtemps, ce qui permet d’en garder en réserve et de réduire ainsi les risques d’être prise au dépourvu lorsque vient le temps de préparer les repas.
Vous trouverez dans les pages qui suivent une liste d’ingrédients qui se mettent en réserve au garde-manger, au réfrigérateur et au congélateur. À vous de la modifier selon vos besoins, préférences et espace disponible.
Réserve pour le garde-manger
Céréales
• Céréales à déjeuner (choisir des céréales avec des grains entiers comme premier ingrédient et non du sucre)
• Flocons d’avoine (pour préparer céréales chaudes, biscuits, croustillants, etc.)
Farines
• Farine tout usage (pour préparer gâteaux, muffins, sauce blanche, crêpes, etc.
• Farine de maïs (pour préparer polenta, muffins, fond de croûte à pizza, etc.)
• Farine préparée avec levure chimique et sel (pour certains gâteaux)
Fruits et légumes
• Champignons déshydratés
• Légumes en conserve (tomates, artichauts, pousses de bambou, etc.)
• Jus de tomates ou légumes
• Fruits en conserve (compote sans sucre, pêches dans un sirop léger, etc.)
• Fruits séchés (raisins, canneberges, dattes, figues, abricots, pruneaux, etc.)
Poissons et autres substituts de la viande
• Thon, saumon et sardines en conserve
• Escargots en conserve
• Légumineuses sèches ou en conserve (pois chiches, haricots rouges, blancs ou noirs, lentilles, gourganes, etc.)
Pâtes et grains
• Boulghour
• Couscous (de blé entier si possible)
• Maïs à souffler
• Orge mondé (plus nutritif que l’orge perlé)
• Pâtes longues (spaghetti, spaghettini, linguine, lasagne, etc.) et courtes (boucles, rigatoni, coquilles, macaronis, penne, etc.) – de préférence enrichies en fibres
• Quinoa (se sert comme du riz)
• Riz blanc à longs grains
• Riz brun
• Riz basmati blanc ou brun
• Riz sauvage
• Riz à grains courts (risottos, paëlla, pouding au riz, etc.)
• Tapioca
• Vermicelles de riz (pour sautés et soupes)
Édulcorants
• Cassonade
• Sucre glace
• Sucre blanc
• Mélasse
• Miel
Huiles et vinaigres
• Huile d’olive extra vierge (pour cuisson)
• Huile d’olive extra vierge de meilleure qualité (pour salades)
• Huile de canola
• Huile d’arachide (pour haute friture)
• Huile de pépins de raisin
• Huile de sésame (pour cuisine asiatique)
• Vinaigre balsamique
• Vinaigre blanc (pour marinades, oeufs pochés, etc.)
• Vinaigre de cidre
• Vinaigre de vin
• Vinaigre de vin de riz (pour cuisine asiatique)
• Vinaigre xérès
Condiments et assaisonnements
• Fleur de sel
• Gros sel
• Sel fin
• Herbes séchées et épices (en petites quantités) : origan, basilic, laurier, clou de girofle, sauge, sarriette, thym, cannelle, cardamome, muscade, graines de cumin, graines de moutarde, cinq-épices, menthe, safran, anis étoilé, piment d’Espelette, piment de Cayenne, poivres (noir, blanc, rose, etc.) etc.
• Sauce Tabasco
• Sauce Worcestershire
• Sauce soya (à teneur réduite en sel)
Ingrédients divers
• Bicarbonate de soude
• Bouillon commercial (ex : choisir un bouillon de poulet avec bouillon de poulet comme premier ingrédient)
• Cacao
• Cafés
• Chapelure (faite maison de préférence)
• Chocolat à cuire
• Craquelins ou biscottes (sans gras hydrogéné ou huiles tropicales)
• Fécule de maïs
• Gélatine
• Lait de coco (cuisine indienne et thaïlandaise, desserts, etc.)
• Lait de soya
• Levure chimique (poudre à pâte)
• Thés
• Tisanes
• Vanille (essence ou gousse)
Réserve pour le réfrigérateur
Condiments et assaisonnements
• Câpres
• Citrons confits
• Cornichons
• Fleur d’ail dans l’huile
• Ketchup
• Mayonnaise
• Moutardes
• Olives
• Pâte au cari (pour recettes thaïlandaises)
• Pâte de tomate en tube
• Pesto
• Relish
• Sauce Harissa (pour couscous, tajines, etc.)
• Sauce Hoïsin (pour recettes asiatiques)
• Tomates séchées dans l’huile
Tartinades
• Beurre d’arachide (naturel – sans sucre ni sel)
• Beurres de noix ou graines (amande, noisette, macadam, pistache, citrouille, sésame)
• Confitures, gelées et marmelades
Ingrédients divers
• Farines bios moulues sur pierre : blé, sarrasin, multigrains, etc.
• Germe de blé
• Levure (pizza, pains, etc.)
• Sirop d’érable
• Tofu
• Vin (blanc, rouge)
Réserve pour le congélateur
Fruits surgelés
• Bleuets, canneberges, fraises, framboises, mangues, rhubarbe, etc.
Légumes surgelés
• Petits pois, maïs, mélange exotique, etc.
Condiments et assaisonnements
• Cubes de fines herbes (basilic, ciboulette, etc.)
• Gingembre
Pain et boulangerie
• Croûte à pizza
• Pains pitas
• Pâte phyllo
• Tortillas
Viandes, poissons et volailles surgelés
• Bacon
• Boeuf haché
• Poitrine de poulet
• Filet de saumon
• Crevettes
• Pétoncles
• Mets préparés
Ingrédients divers
• Beurre
• Bouillons maison
• Graines (sésame, citrouille, tournesol, pavot, lin, etc. )
• Lait, crème ou dessert de soya glacé
• Noix (de Grenoble, amandes, noisettes, noix de coco, pignons, etc.)
• Pâtes farcies
• Sorbet
