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6h30 : Émerger doucement du sommeil
« Se faire brusquement réveiller par une sonnerie, ça n’a rien de bon », affirme la chiropraticienne et entraîneuse personnelle Michelle Crispe. Pour un réveil plus harmonieux, opter pour une alarme progressive qui émet des sons agréables, comme de la musique classique, et dont le volume augmente peu à peu. Ne pas tarder à ouvrir les stores, aussi. « L’exposition à la lumière, dit-elle, est la meilleure manière d’enclencher le processus d’éveil naturel du corps. »
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7h30 : Choisir des céréales soufflées
Plus les céréales ont de volume, mieux c’est. L’an dernier, des chercheurs de l’Université de Penn State ont découvert qu’on consommait plus de calories en mangeant des flocons plus petits. « Les céréales soufflées prennent plus d’espace dans l’estomac que les céréales en flocons ou le muesli, souligne la diététiste Vincci Tsui. Elles contiennent en général moins de calories à cause de leur plus faible densité. » Pour un petit-déjeuner qui rassasie, se préparer un bol de grosses céréales à faible teneur en sucre avec du yogourt grec, riche en protéines, et des petits fruits bourrés d’antioxydants.
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8h15 Se rendre au travail à pied
Marcher 20 minutes tous les jours peut réduire du tiers le risque de décès prématuré (avant 75 ans), indique une étude portant sur plus de 300 000 personnes, menée par l’Université de Cambridge. « C’est aussi l’un des meilleurs moyens de combattre la dépression et l’anxiété », dit Michelle Crispe. La lumière du jour à laquelle on s’expose permet de réguler les hormones liées au sommeil. « Et d’avoir un repos de meilleure qualité la nuit », affirme pour sa part la Dre Malgorzata Rajda, psychiatre dans une clinique traitant les troubles du sommeil à Halifax. Si l’on doit se déplacer en voiture, on peut faire le tour du pâté de maisons avant d’entrer au travail ou prévoir une promenade à pied à l’heure du lunch.
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10h30 Siroter un cappuccino au lait écrémé
Avec plus de 24 onces (3 tasses de 8 onces) de café par jour, on dépasse la dose maximum de 400 mg de caféine recommandée par Santé Canada. « Une forte consommation de caféine augmente le risque d’hypertension », affirme Vincci Tsui. Et cela peut causer de l’insomnie et de l’irritabilité. Besoin d’un regain d’énergie à la pause ? Un petit cappuccino avec du lait écrémé procure moins de 100 mg de caféine tout en fournissant du calcium.
12h30 Utiliser des applications pour garder la forme
Des applis pour téléphone ou tablette peuvent aider à maintenir ses bonnes habitudes, disent des scientifiques de l’Université Tulane, en Louisiane. « On peut programmer des rappels pour manger des collations saines, boire de l’eau ou se lever pour faire des étirements », indique Vincci Tsui. Nos préférées : eaTipster (en français), pour des conseils de diététistes, et StretchClock, pour des invitations – toutes les heures – à faire quelques exercices à son poste de travail.
14h00 Travailler debout
Rester assis longtemps augmente les risques de diabète, de troubles cardiovasculaires et de cancer – même si l’on s’entraîne régulièrement – selon une récente étude publiée dans les Annals of Internal Medicine. Pourquoi ne pas faire ses appels debout ? Cela permet d’activer le cœur et de tonifier les muscles. « On devrait essayer de rester debout de 10 à 20 minutes par heure », précise Michelle Crispe.
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15h30 Croquer des pois chiches rôtis
Manger chaque jour une tasse de légumineuses aide à maintenir un poid santé, d’après une étude publiée l’an dernier par des chercheurs de l’Hôpital St. Michael, à Toronto. « Leur teneur en fibres et en protéines aide à se sentir rassasié plus longtemps, de sorte qu’on est moins porté à manger au-delà de sa faim », souligne Vincci Tsui. On ne raffole pas des pois chiches ? On peut porter son choix sur des edamames ou une petite salade de lentilles.
17h00 écouter des balados éducatifs
On peut transformer sa voiture en école mobile en « programmant de l’information qui favorisera la pensée positive et développera l’esprit », avance Michelle Crispe. On essayera, par exemple, d’apprendre une nouvelle langue ou de renforcer son estime de soi avec des livres audio de psychologie, puisque tout ce qu’on écoute pendant un certain temps s’imprègne dans le subconscient.
18h30 Bien choisir son émission à l’heure du souper
Avis aux mordus de Game of Thrones (Le trône de fer) : regarder une émission remplie de scènes d’action pendant qu’on mange peut avoir des effets sur la silhouette. L’an dernier, des chercheurs du Food and Brand Lab de l’Université Cornell ont découvert que les personnes qui regardaient un film d’action pendant le repas ingurgitaient 65 % plus de calories que celles qui se branchaient sur un talk-show.
19h30 Rencontrer ses amis
S’installer devant la télé peut aider à se détendre, mais une activité en gang fait beaucoup plus pour le ressourcement du corps et de l’esprit. Par exemple, s’inscrire à un sport d’équipe ou emmener sa meilleure copine à un cours de yoga. « L’avantage de s’amuser avec des amis réside dans le fait d’avoir un réseau de soutien social sur lequel on peut compter », dit Michelle Crispe. Disposer d’un réseau social solide est bon pour la santé globale.
21h30 Lire un livre papier
En soirée, éviter les écrans, tablettes et liseuses afin de se réveiller frais et dispos. Une étude du Brigham and Women’s Hospital, à Boston, parue l’an dernier révèle que, à comparer aux lecteurs de livres papier, ceux qui utilisent une tablette produisent moins de mélatonine (hormone qui favorise le sommeil), mettent plus de temps à s’endormir, ont moins de sommeil paradoxal et sont plus léthargiques le matin. La lumière bleue de ces appareils serait en cause.
