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Alimentation végétalienne: 5 questions à une nutritionniste

Éloigner les produits d’origine animale de notre assiette, c’est bon pour la santé, disent les pros. Mais y a-t-il des risques de carences alimentaires? Une nutritionniste nous rassure et nous donne des trucs.

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Opter pour une alimentation végétalienne, c’est non seulement un engagement de nature éthique et écologique, mais aussi un choix bénéfique pour la santé. L’assiette végétalienne est riche en fibres et pauvre en gras saturés, ce qui contribue entre autres à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Cependant, on entend souvent dire que le fait éliminer tous les produits d’origine animale peut entraîner des carences nutritionnelles. Vrai ou faux? La nutritionniste Thao Bui répond aux craintes le plus souvent exprimées.

Photo: iStock

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Châtelaine: Risque-t-on de manquer de protéines? Si oui, comment combler ses besoins?

Thao Bui: Une personne en santé comblera facilement ses besoins en protéines avec une alimentation à base de végétaux. D’ailleurs, la plupart des Nord-Américains en consomment trop. Ce n’est pas étonnant, il y en a un peu partout dans notre alimentation! Toutefois, si on ne mange pas de façon assez variée, il peut arriver qu’on manque d’un des types d’acides aminés qui composent les protéines – ils ne sont pas répartis également dans tous les aliments. Par exemple, les produits céréaliers sont plus riches en méthionine tandis que les légumineuses contiennent davantage de lysine. Pour un apport suffisant des divers acides aminés, il suffit de consommer au quotidien une variété d’aliments, dont différents grains céréaliers, du soya, des légumineuses et des noix. Et il n’est pas nécessaire d’avoir tous ces aliments au même repas.

La question de la vitamine B12 revient souvent quand on parle d’alimentation végétalienne. Pourquoi? Est-on tenu de prendre des suppléments?

Cette vitamine se trouve dans les produits d’origine animale, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Le régime végétalien n’en contient donc pas. En conséquence, le végétalien doit veiller à inclure dans son menu suffisamment d’aliments qui en sont enrichis, comme la levure alimentaire, les simili-viandes et plusieurs boissons végétales. La prise de supplément est souvent recommandée pour assurer un apport adéquat puisqu’une carence en vitamine B12 peut être dangereuse et avoir comme effets des problèmes digestifs, des troubles nerveux et des troubles de développement chez les bébés.

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Les risques de souffrir d’anémie sont-ils plus élevés chez les végétaliens?

S’ils veillent à consommer suffisamment de fer, les végétaliens ne sont pas plus à risque que les omnivores. Il importe cependant de savoir que les végétaux contiennent un type de fer appelé non hémique, moins bien absorbé par le corps que le fer de type hémique, qui se trouve dans les produits de source animale. Heureusement, il existe des trucs permettant d’augmenter l’absorption du fer végétal par l’organisme. En voici quelques-uns:

  • Consommer un aliment contenant de la vitamine C (ex : poivrons, chou frisé, kiwi) en même temps que celui qui est une source de fer (soya, légumineuses, quinoa, amandes).
  • Éviter de prendre du thé, du café, ou des suppléments de calcium au moment du repas.
  • Faire tremper, germer ou fermenter les grains céréaliers et les légumineuses, ce qui rend le fer qu’ils contiennent plus facilement assimilable.

À noter: certaines personnes telles que les femmes ayant des règles abondantes, les marathoniens et les bébés sont davantage susceptibles de souffrir d’anémie. C’est pourquoi la prise de suppléments leur est souvent conseillée.

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Comment combler ses besoins en calcium et en vitamine D sans consommer de produits laitiers?

Les boissons végétales (de soya, d’amande, de riz, de noix de cajou…) qui sont enrichies contiennent autant de calcium et de vitamine D que le lait de vache. Plusieurs autres aliments – fèves de soya, tofu dont le coagulant est du sulfate de calcium, graines de sésame, amandes et plusieurs légumes verts – en fournissent également une quantité non négligeable. Pour combler ses besoins en calcium, il faut incorporer une variété de ces aliments à son menu.

Quant à la vitamine D, même si les boissons végétales et le lait de vache en sont enrichis, il est difficile de combler tous ses besoins à partir de ces boissons uniquement. Il faut savoir que les quantités de vitamine D qu’on y trouve sont basées sur d’anciennes recommandations de Santé Canada (de 200 UI par jour). Désormais, on préconise un apport quotidien de 600 UI de vitamine D. Puisqu’un verre de lait de vache ou de boisson végétale en contient environ 100 UI et que très peu d’aliments en fournissent, il est ardu de combler ses besoins par l’alimentation. Notre corps peut fabriquer de la vitamine D lorsqu’il est exposé au soleil. Mais pendant les mois où le soleil se fait plus rare, de septembre à avril, un supplément est recommandé, qu’on soit végétalien ou non.

Peut-on adopter le végétalisme à tout âge?

À moins d’avoir des conditions médicales particulières, tous peuvent adopter le végétalisme et être en santé, y compris les nourrissons, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent, les athlètes, les personnes âgées. Évidemment, il faut adapter son alimentation selon chaque période de sa vie. On ne doit pas hésiter à consulter un médecin ou un professionnel de la santé au besoin.

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Sources d’info recommandées par Thao Bui, nutritionniste

  • Vegan for Life (en anglais), de Jack Norris et Virginia Messina, Lifelong Books, 2011
  • Végétariens… mais pas légumes!, de Patricia Tuslane et Anne-Marie Roy, Les Éditions Publistar, 2010
  • Raising Vegetarian Children (en anglais), de Joanne Stepaniak et Vesanto Melina, McGraw-Hill Books, 2003

Notre experte

Thao Bui est diplômée de l’Université de Montréal et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Nutritionniste au CHU Sainte-Justine, elle offre également des consultations privées. De plus, elle a lancé récemment le blogue La végé d’à côté où elle communique ses connaissances sur le végétalisme.

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