Châtelaine en forme

Le guide des valeurs nutritives

Que faut-il manger ?

Châtelaine simplifie vos choix alimentaires : dans ce guide de poche, vous trouverez une liste de quelque 425 aliments et de ce qu’ils renferment : nombre de calories, bien sûr, mais aussi protéines, glucides, fibres alimentaires, matières grasses, calcium, fer et acide folique. À ce tableau complet s’ajoutent un résumé des besoins alimentaires quotidiens des femmes aux divers stades de leur vie ainsi que des trucs pour équilibrer le contenu de votre assiette à chaque repas. Bref, vous avez entre les mains un outil pratique qui vous permettra de faire le plein d’énergie, de force et de vitalité !

Cliquez sur les liens suivants pour consulter l'information nutritionnelle de plus de 425 aliments.
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Abréviations et symboles
g	gramme
kcal	kilocalorie (ou calorie)
μg	microgramme
m.g.	matières grasses
mg	milligramme
ml	millilitre
ND	donnée non disponible
tr.	trace
%	pour cent
(pourcentage de l’apport quotidien recommandé)

Comment utiliser ce guide
Voici la liste alphabétique de plus de 425 aliments consommés couramment (avec une attention spéciale à ceux dont les femmes ont particulièrement besoin) et de leur teneur en calories, protéines, glucides, fibres, matières grasses, calcium, fer et acide folique. Certains regroupements facilitent la consultation : tous les fromages (bleu, camembert, suisse, etc.), par exemple, ont été classés sous la lettre F. Tous les poissons (morue, sébaste, truite, etc.) sous la lettre P et toutes les céréales (Vector, Rice Krispies, Special K, etc.) sous la lettre C.
Équivalences
5 ml = 1 c. à thé	15 ml = 1 c. à soupe
32 g = 1 oz	125 ml = 1/2 tasse

Le Guide alimentaire canadien...et bien d’autres choses !

Vos besoins quotidiens

Produits céréaliers : 6 ou 7 portions par jour.
Une portion = 1 tranche de pain de blé entier ; 32 g (1 oz) de céréales froides ; 1/2 pita, 1/2 bagel ; 125 ml (1/2 tasse) de riz, de pâtes ou de couscous cuits.

Fruits et légumes : 7 ou 8 portions par jour.
Une portion = 1 carotte, pomme ou banane de grosseur moyenne ; 125 ml (1/2 tasse) de légumes ou de fruits ; 250 ml (1 tasse) de salade.

Produits laitiers : 2 portions par jour.
Une portion = 250 ml (1 tasse) de lait ; 50 g (1 1/2 oz) de fromage ; 175 ml (3/4 tasse) de yogourt.

Viandes et substituts : 2 portions par jour.
Une portion = de 50 à 100 g (de 1 1/2 à 3 1/2 oz) de viande, de volaille ou de poisson ; 1 ou 2 oeufs, de 125 à 250 ml (de 1/2 à 1 tasse) de légumineuses ; une poignée de graines ou de noix. Il est conseillé de consommer plusieurs petites quantités de protéines au cours de la journée.

Huiles, vinaigrettes et margarines.
On suggère 2 ou 3 portions par jour d’huile ou de margarine bonne pour le coeur. Une portion = 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive ; 5 ml (1 c. à thé) de margarine d’huile de canola non hydrogénée ; 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette.

Les besoins nutritionnels changent selon les étapes de la vie.

Calories
Multipliez votre poids en livres par 12 (si vous êtes sédentaire) ou par 15 (si vous êtes active) pour connaître le nombre de calories nécessaires au maintien de votre poids actuel. Visez environ 1 900 calories par jour. Si vous avez 51 ans ou plus, réduisez à 1 800.

Vous êtes dans la vingtaine, la trentaine ou la quarantaine :
Calcium 1 000 mg Fer 18 mg Acide folique 400 μg

Vous êtes enceinte :

•Consultez votre médecin. Il vous faudra plus de calcium (1 200 mg), de fer (27 mg) et d’acide folique (600 μg).

•Ajoutez 100 calories par jour le premier trimestre,
340 par jour le second et environ 430 de plus par la suite.

Vous avez 51 ans ou plus :

•Augmentez le calcium à 1 200 ou même à 1 500 mg ; réduisez le fer à 8 mg. Prenez une multivitamine contenant de la B12.

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