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Bien des gens croient qu’emmagasiner des protéines n’est important que pour les adeptes du culturisme. Rien n’est moins vrai : en plus d’aider à fabriquer des muscles, les protéines ont un effet sur le maintien et la réparation des cellules de tout notre organisme. Les aliments riches en protéines fournissent également des acides aminés, lesquels jouent un rôle de premier plan dans la fabrication d’hormones, d’anticorps et d’enzymes. Mieux : les protéines sont championnes pour assurer la stabilité de la glycémie – le taux de sucre dans le sang – et pour dompter l’appétit.    

Nos besoins en protéines varient selon l’âge, le poids et le degré d’activité physique. De façon générale, un adulte en bonne santé modérément actif aura besoin chaque jour de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Ainsi, une femme de 68 kg (150 lb) aura besoin d’environ 55 g de protéines par jour.

Bien choisir

Maigre, c’est mieux. Certains aliments riches en protéines ont aussi tendance à être riches en gras saturés. Si de la viande ou de la volaille figurent au menu, on préfère les coupes les plus maigres, puis on en retire la peau et tout le gras visible avant la cuisson.   

Des valeurs ajoutées. Certains aliments offrent bien plus qu’une bonne quantité de protéines. On recherche des sources de protéines qui nous apporteront aussi d’autres éléments nutritifs. Les légumineuses, par exemple, sont riches en fibres ; quant aux poissons, ils recèlent des acides gras qui sont excellents pour le cœur.

Végétal et animal. On compte sur les protéines végétales et animales pour satisfaire nos besoins quotidiens en protéines. Notre régime alimentaire sera plus varié, et on bénéficiera en prime d’une bonne variété d’éléments nutritifs. 

Les vedettes du palmarès protéiné

Noix. Si elles ont parfois mauvaise réputation en raison de leur contenu élevé en gras, les noix demeurent tout de même une bonne source de protéines et contiennent des gras insaturés, qui sont excellents pour le cœur. 

60 ml (1/4 tasse) de noix de Grenoble = 4 g de protéines
60 ml (1/4 tasse) d’amandes = 8 g de protéines

Légumineuses. On ne peut pas se tromper en consommant des légumineuses : riches en protéines végétales, elles recèlent aussi une quantité phénoménale de fibres. 

180 ml (3/4 tasse) de haricots noirs = 11 g de protéines
180 ml (3/4 tasse) de lentilles = 13 g de protéines

Poissons. Le poisson est un excellent choix pour remplacer la viande : il est maigre et fournit tout de même une quantité appréciable d’acides gras oméga-3, bons pour le cœur.

75 g (2,5 oz) de saumon = 19 g de protéines
75 g (2,5 oz) de truite = 18 g de protéines

Produits laitiers. Les produits laitiers constituent une bonne source de protéines et se classent bons premiers pour leur teneur en calcium.   

250 ml (1 tasse) de lait 1 % = 8 g de protéines
180 ml (3/4 tasse) de yogourt = 8 g de protéines

Œufs. Abordables et pratiques, les œufs sont un moyen facile de hausser notre consommation de protéines. Ils sont en plus une source naturelle de vitamine D.

1 gros œuf = 6 g de protéines

Soja. Le soja est l’une des rares sources végétales de protéines contenant aussi neuf acides aminés : voilà des protéines de qualité, similaires à celles de la viande. 

180 ml (3/4 tasse) de tofu = 24 g de protéines
250 ml (1 tasse) de boisson de soja enrichie = 7 g de protéines

Quinoa. Si vous n’avez pas encore essayé cette céréale très ancienne, c’est le temps ou jamais ! En plus de contenir une bonne quantité de protéines, le quinoa a aussi une bonne teneur en fer.