Châtelaine en forme
Étirements bienfaisants
Un bon échauffement avant des étirements est la solution gagnante pour éviter les blessures. Pensons aux muscles comme à des pâtes : lorsqu’elles ne sont pas cuites, elles ne plient pas facilement et cassent. Mais après ébullition, bien chaudes, elles deviennent souples et malléables. Un peu d’exercice aérobique avant les étirements – de 10 à 15 minutes de marche, de vélo ou de sauts à la corde – rendra nos muscles aussi souples que des spaghettis et beaucoup moins sujets à ces fameuses blessures.
Les muscles très tendus peuvent être un signe de déshydratation. La souplesse et l’hydratation vont en effet de pair, d’où l’importance de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après les étirements afin de garder les muscles souples. On doit ressentir un léger inconfort pendant les étirements, mais ils ne devraient jamais être douloureux. On doit sentir les muscles tirer un peu, même quelques secondes après le mouvement. Si on ressent une brûlure, c’est mauvais signe. Si c’est le cas, il faut changer de position, relâcher ou simplement changer d’exercice.
Les mouvements proposés ici ciblent plusieurs muscles en même temps : ils permettent donc d’étirer tout le corps plus rapidement. Pour les réaliser, on doit les maintenir durant 30 secondes, en respirant profondément. Attention à la position adoptée : le corps risque de se placer dans la position la plus confortable par simple habitude, au lieu de chercher à bénéficier le plus possible de ces étirements. On peut se placer devant un miroir pour corriger sa position.
Latéraux et ischio-jambiers
Face à un mur, on incline le tronc à 90 degrés en posant les paumes au mur. Répéter trois fois.
Hanche et fessier
Couchée sur le dos, on place la cheville droite sur le genou gauche. On soulève ensuite le pied gauche, en maintenant la cuisse gauche avec les deux mains. Faire trois répétitions pour chaque jambe.
Quadriceps et avant de la hanche
En équilibre sur le pied gauche, on plie la jambe droite en la projetant vers l’arrière comme pour aller toucher au fessier. Faire ainsi trois répétitions pour chaque jambe.
Étirements contre un mur
Les épaules et le dos bien à plat contre un mur, on lève lentement les bras au-dessus de la tête, puis on les abaisse tout aussi lentement. Faire 10 répétitions.
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