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Voici quelques instructions de l’ostéopathe Philippe Fréchette, entraîneur-chef du Club de course Châtelaine.
Tonifier jambes, cuisses et fessiers est nécessaire pour mieux amortir les forces d’impact de la course. Le tout vient s’appuyer sur les muscles de l’unité centrale : les abdominaux profonds et le plancher pelvien. Pour la renforcer, on mise sur les fentes, les squats et les planches frontales et latérales.
Ne pas négliger le haut du corps, peu sollicité durant la course. Il est bon de compléter son entraînement par des activités qui engagent les membres supérieurs et les mouvements latéraux des membres inférieurs : le patin à roues alignées, le ski de fond, la machine à ramer, la natation… On doit travailler les membres supérieurs en force sans perdre en mobilité : le mouvement de pendule qu’effectuent les bras durant la course est loin d’être superflu ! Par l’effet de torsion qu’il entraîne entre le haut du corps et le bassin, il aide à se propulser avec un minimum d’effort.
Les exercices de pliométrie (sous forme de sauts) amélioreront l’élasticité et la puissance du corps. Les muscles sont d’abord soumis à une contraction excentrique (le muscle s’allonge), puis à une contraction concentrique (le muscle raccourcit). Ainsi, l’énergie accumulée à l’arrivée au sol se transforme en force de propulsion. La foulée sera alors plus efficace. Ces exercices exposant aux microdéchirures, on les fait une à deux fois par semaine, pas plus.
La musculation ne doit pas excéder le temps de course. Pour trois entraînements de course par semaine, il est acceptable de s’adonner à une ou deux séances de 30 à 45 minutes par semaine.
Quand on se rapproche d’une compétition, on fait moins de musculation. Une séance par semaine, c’est alors suffisant.
Philippe Fréchette, entraîneur-chef du Club de course Châtelaine (Photo : Stéphane Brazeau)
