Quoi manger pour mieux marcher

On a enfilé ses chaussures, son brassard réfléchissant, préparé une bouteille d’eau et adapté sa tenue au temps qu’il fait dehors. Mais que devrait-on manger avant et après la marche ? La nutritionniste Catherine Naulleau, d’ATP Nutrition sportive, explique qu’avant toute chose, il faut adapter son apport énergétique à l’intensité de l’effort à fournir. « On n’aura probablement besoin que d’un grand verre d’eau pour aller marcher dans les rues du voisinage, mais si on doit s’attaquer d’un bon pas à de forts dénivelés, il faudra des glucides et des protéines. »

Avant l’entraînement
On privilégie des aliments simples ayant subi le moins de transformation possible et qui se digèrent rapidement. Si l’entraînement dure plus d’une heure, on opte pour des aliments contenant des glucides, qui fournissent l’énergie nécessaire pour les efforts prolongés. Les suggestions de la nutritionniste :

• un fruit – une banane, par exemple ;
• une boisson fouettée (smoothie) contenant 60 ml (1/4 tasse) de yogourt nature faible en gras, une poignée de fruits frais et 125 ml (1/2 tasse) de jus de fruits sans sucre, mélangés à des glaçons ;
• ½ bagel de blé entier avec 30 ml (2 c. à soupe) de fromage à la crème léger ;
• du yogourt et des fruits frais ;
• des légumes et une trempette faible en gras.

« Surtout, avant l’activité, on évite les aliments à teneur élevée en gras et les repas lourds. Entraînement et digestion ne vont pas du tout ensemble », prévient Catherine Naulleau. On se tient aussi à l’écart des collations à teneur élevée en calories, comme les tablettes de chocolat. Sur le coup, le chocolat donne de l’énergie, mais seulement pour une très courte période. C’est ce qui nous force à en reprendre et en reprendre encore… et à absorber plus de calories qu’on en dépensera.

Après l’effort
La règle d’or : manger dans les 20 à 30 minutes suivant l’entraînement. La pire chose à faire est de trop attendre, car on risque de céder à la tentation de grignoter sans pouvoir s’arrêter… et de manger autant, sinon plus, que si on prenait quelque chose de plus soutenant. « Marier protéines et glucides est la meilleure stratégie pour faire échec à la tentation des croustilles et des biscuits, conseille la nutritionniste. Les protéines ont un effet réparateur sur les muscles et sont imbattables pour apaiser les fringales. » De bons choix :

• un verre de lait ou de lait au chocolat ;
• du fromage et des craquelins ;
• du yogourt et des fruits frais ;
• des céréales à grains entiers et du lait écrémé ;
• une poignée de noix nature.

« Les boissons sportives, très sucrées, et les laits fouettés avec protéines devraient être réservés aux entraînements prolongés et très intenses », prévient Catherine Naulleau. Évidemment, il faut aussi éviter les aliments ayant une faible valeur nutritive tels que les fritures, les hamburgers ou la pizza, les œufs et le bacon, le café et les beignets, les bonbons et autres friandises. Ils ne sont d’aucune utilité pour redonner de l’énergie ou réparer les muscles.