Muscler son périnée (pour une meilleure vie sexuelle, entre autres!)

À quoi sert le périnée, à part soutenir les organes de l’abdomen? À contrer les fuites urinaires, bien sûr, mais aussi à décupler les plaisirs charnels. Voici comment le muscler.

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Photo: iStock / nd3000

Le plancher pelvien, ou périnée – un ensemble de muscles situés entre le pubis et le coccyx –, est souvent mis à mal pendant la grossesse et l’accouchement. Pourtant, il joue un rôle crucial dans notre qualité de vie. C’est lui qui se contracte pour retenir nos envies urgentes, mais aussi lors de nos orgasmes. Déjà deux bonnes raisons de lui accorder un peu plus d’attention.

L’entraînement du périnée concerne-t-il uniquement les femmes plus âgées? Absolument pas, selon Chantal Dumoulin, spécialiste en physiothérapie périnéale et chercheuse à l’Université de Montréal. «Il y a beaucoup d’événements dans la vie d’une femme qui peuvent affaiblir ses muscles pelviens. Si on pratique des sports avec beaucoup de sauts ou qu’on accouche sans renforcer la base, en plus des changements hormonaux subis lors de la ménopause, le plancher pelvien peut ressembler davantage à un hamac qu’à un plancher», fait-elle valoir.

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C’est l’accumulation de tous ces facteurs qui fait que l’occurrence de l’incontinence urinaire augmente avec l’âge. Si une femme de 18 ans et plus sur quatre en souffre, cette proportion double pour celles qui ont plus de 50 ans.

Mais l’absence de fuite ne signifie pas forcément que notre plancher pelvien est en bon état. Après une grossesse, une femme sur deux va souffrir d’un prolapsus, une descente d’organe provoquée par un affaiblissement du périnée. Or, le symptôme le plus fréquent de cette condition est une sensation de lourdeur ou de boule, pas l’incontinence.

«Quand on est jeune, nos tissus sont élastiques. Nos muscles peuvent donc être affaiblis sans que ça se traduise par de l’incontinence urinaire. Ils rebondissent alors plutôt que de se contracter. Mais en vieillissant, avec les changements hormonaux de la ménopause, on perd cette élasticité et on doit réapprendre à les contracter et à les renforcer si on veut éviter les fuites et d’autres inconvénients», explique Marie-Christine Trahan, physiothérapeute spécialisée en rééducation périnéale.

En plus de nous permettre d’éviter l’incontinence, un périnée musclé peut augmenter nos sensations lors des relations sexuelles. «Si le muscle est très relâché, il y a moins de sensations lors de la pénétration, explique Chantal Dumoulin. Cela peut aussi entraîner des difficultés à atteindre l’orgasme.» On a de bonnes raisons de s’y mettre, donc. Mais un plancher pelvien, on entraîne ça comment?

Les exercices de Kegel démystifiés

Pour renforcer notre plancher pelvien, les séries de contractions plus ou moins longues ou rapides nommées «exercices de Kegel» sont tout indiquées. On peut les faire en position couchée, assise ou debout.

Mais il n’est pas évident de savoir si on les fait correctement, puisqu’on ne peut pas voir les muscles internes se contracter.

Environ 40 % des gens n’exécutent pas le bon mouvement ou font le contraire, selon Chantal Dumoulin. «Si on répète une poussée plusieurs fois, on va affaiblir le muscle plutôt que de le renforcer», souligne-t-elle.

Lors d’une contraction, le plancher pelvien devrait se relever, sans qu’on compense avec les fesses ou les cuisses. Un peu comme quand on retient son urine. «Le truc du stop-pipi (arrêter le flot pendant qu’on urine) est d’ailleurs un bon moyen de vérifier si on s’y prend correctement. Mais il faut éviter de le faire trop souvent puisque ça peut provoquer des infections urinaires», spécifie Marie-Christine Trahan.

Le meilleur moyen d’affermir efficacement le plancher pelvien demeure une consultation en rééducation périnéale, selon nos deux expertes. Les physiothérapeutes spécialisés peuvent nous donner de nombreux trucs, nous apprendre à bien faire les exercices et mesurer notre force lors d’un examen vaginal.

«Un physio peut adapter la réadaptation à chaque condition. Est-ce qu’on est plutôt faible et qu’on aurait besoin d’électrostimulation (utilisation d’une sonde vaginale qui émet des pulsations électriques pour forcer le périnée à se contracter)? Est-ce qu’on est assez forte pour faire les exercices de Kegel debout? C’est comme un entraîneur dans un gym», fait valoir Chantal Dumoulin.

Pour le moment, la rééducation périnéale n’est pas couverte par la Régie de l’assurance maladie du Québec et la pratique se fait surtout en clinique privée. Certains hôpitaux offrent toutefois ce service et, pour celles qui demeurent à proximité d’une université, il est parfois possible de s’inscrire à un programme de recherche clinique gratuitement. Les projets menés par Chantal Dumoulin avec l’Université de Montréal, par exemple, nécessitent souvent la participation de candidates.

Et les boules de geisha?

Certains accessoires peuvent aussi nous aider à muscler cette partie de notre corps, comme les boules de geisha. Ces sphères, le plus souvent en silicone, servent de poids pour le plancher pelvien, les muscles devant se resserrer pour les retenir à l’intérieur du vagin. Grâce à leur popularité grandissante, elles se vendent maintenant ailleurs que dans les boutiques érotiques. Certaines – comme celles de l’entreprise québécoise Floravi – se trouvent même parfois en pharmacie.

«Elles peuvent être pratiques pour une femme dont le périnée est déjà assez fort et qui veut surtout entretenir les muscles. Le fait que ça donne un certain feedback (si on ne force pas, les boules tombent, alors on voit tout de suite si on fait le bon mouvement ou pas) est aussi intéressant. Mais ce n’est pas pour tout le monde. Si on est trop faible, les boules vont tomber dès qu’on va se relever, ce qui est plutôt décourageant», souligne Marie-Christine Trahan.

Elle insiste également sur l’importance de détendre le périnée après avoir utilisé les boules, ainsi qu’entre chaque contraction si on fait des exercices de Kegel. Les tensions peuvent en effet nuire à la sexualité en rendant la pénétration beaucoup plus difficile.

L’avantage d’utiliser les boules, c’est qu’on peut accomplir d’autres tâches en même temps, puisque les muscles forcent sans qu’on y pense. Cependant, même si les exercices de Kegel sont discrets et peuvent être faits presque à tout moment, soyons franches, ils demandent quand même une certaine concentration. On peut préparer le souper ou finir une présentation tout en s’entraînant, mais disons simplement que, pour les premières utilisations, on évite les sorties au parc ou à l’épicerie… au cas où.

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