• Des champions dans votre assiette
• 10 aliments essentiels pour être en bonne santé
• Bien choisir ses suppléments
• Quiz : êtes-vous championne de la nutrition ?

• Évaluez vos besoins nutritionnels

• Nutrition
• Santé et bien-être

30 ANS

Le calcium
Environ 40 % des femmes souffrent de tensions prémenstruelles caractérisées par divers malaises tels que ballonnements et crampes et de 3 % à 8 % ont des symptômes sérieux, incluant l’anxiété et l’irritabilité, au point de devenir dysfonctionnelles. « Les études montrent que 1 000 mg par jour de calcium sont efficaces contre le syndrome prémenstruel, ce qui équivaut à trois verres de lait. On peut également prendre des suppléments. »

Plusieurs indices laissent croire que la vitamine B6 pourrait avoir elle aussi des effets bénéfiques. On en trouve dans les grains entiers, la banane, l’avocat, le chou, le chou-fleur, les arachides, le poulet et le poisson, entre autres. « On évitera les aliments raffinés car le raffinage élimine la vitamine B6 en grande partie », prévient la nutritionniste.

Le fer
Le fer stimule le système immunitaire et est source d’énergie. « Pourtant, il fait souvent défaut au menu des femmes, dit Louise Lambert-Lagacé. Si on ajoute les pertes sanguines associées aux menstruations – le sang est riche en fer –, le manque d’énergie, voire l’anémie, les guettent. » Les aliments riches en fer sont la viande, les abats, les coquillages, huîtres ou palourdes, le poisson (moins que la viande, cependant), les légumineuses et les céréales enrichies de fer. « Un bol de céréales enrichies fournit jusqu’à 30 % de l’apport quotidien recommandé en fer et on peut se procurer sur le marché des sachets de gruau enrichi qui comblent 60 % des besoins. »

L’acide folique
« Les femmes sont de plus en plus nombreuses à attendre la trentaine pour avoir des enfants. La première étape : commencer à prendre des multivitamines contenant de l’acide folique plusieurs mois avant de devenir enceinte et continuer pendant la grossesse. »

L’acide folique – aussi appelé folate – est une vitamine du groupe B qui prévient les malformations du tube neural (système nerveux primitif) chez le bébé. On recommande la multivitamine, l’acide folique étant mieux absorbé sous cette forme. Il serait souhaitable de privilégier les aliments qui en contiennent, mais il est presque impossible de combler ainsi ses besoins : il faudrait consommer une très grande quantité de fruits et de légumes. « Or, 51 % des femmes de cet âge mangent moins de cinq portions de fruits et de légumes par jour, selon plusieurs enquêtes », dit la nutritionniste.

Les oméga-3
Ces acides gras essentiels, présents surtout dans les poissons gras tels le saumon, le maquereau et la sardine ainsi que dans les graines de lin fraîchement moulues, profitent au bébé (ils jouent un rôle dans le développement du cerveau, notamment) autant qu’à la mère. Grâce à leurs vertus bénéfiques sur l’humeur, ils contribuent à prévenir la dépression post-partum. Les femmes enceintes ou qui allaitent devraient limiter leur consommation de certains poissons enregistrant des teneurs élevées de contaminants (des poissons d’eau douce comme le doré, le brochet ou l’achigan et des gros prédateurs comme le thon et le requin), mais le saumon ne pose aucun risque.