Saviez-vous que quelques cerises ajoutées à votre yogourt du matin pourraient vous prémunir contre le diabète ? Ou que des graines de citrouille grillées additionnées à votre salade contribuent à stabiliser votre tension artérielle ? Découvrez ici 21 façons simples et délicieuses d’améliorer le potentiel santé de vos repas.
PETIT-DÉJEUNER
Yogourt
Ajout santé : noix de Grenoble
Gage de prévention contre la fringale de 10 heures, une poignée de noix dans le yogourt gardera votre cœur en santé. Faible en gras saturés, la noix de Grenoble fournit plus d’acide alpha-linoléique (AAL, un oméga-3 essentiel) que toute autre noix. Selon une récente étude américaine, elle présente de nombreuses qualités des poissons d’eau froide (comme le saumon), réduisant par exemple le taux de mauvais cholestérol (LDL) de 11 % et celui des triglycérides de 18 %.
Muffin au son
Ajout santé : abricots secs
Miam ! Une petite quantité — 60 ml (1/4 tasse) — d’abricots secs donnera une note sucrée et nutritive à votre recette préférée de muffins au son. Les abricots secs constituent une bonne source de fibres (2 g pour 50 ml) et une excellente source de vitamine A, bénéfique pour la peau et les yeux.
Céréales
Ajout santé : bleuets
Égayer votre bol de céréales ou de gruau avec ces jolies baies — au moins 60 ml, c’est-à-dire 1/4 tasse — peut contribuer à ralentir les effets du vieillissement en stimulant les fonctions motrices et cérébrales, affirment les nutritionnistes de l’Université Tufts, aux États-Unis. Riche en fibres, le bleuet tire son bleu profond de l’anthocyanine, un antioxydant qui serait redoutable contre le cancer. Hors saison, optez pour les bleuets surgelés.
Œufs brouillés
Ajout santé : pita de blé entier
Pas le temps de petit-déjeuner ? Glissez vos œufs dans un pita à emporter ! Rien de tel pour faire le plein de protéines et de fibres quand vous êtes pressée. Un petit pita de blé entier contient 2 g de fibres, 74 calories et seulement 1 g de gras — la moitié de ce que contient un bagel.
Yogourt fouetté
Ajout santé : cerises
Une poignée de cerises dans votre yogourt fouetté du matin pourrait vous prémunir contre le diabète, selon des chercheurs du Michigan. L’anthocyanine (l’antioxydant qui donne aux bleuets et aux cerises leur couleur foncée) stimule la production d’insuline, ce qui régule la glycémie. Pour un délicieux yogourt fouetté, battez, au mélangeur, une boîte (398 ml) de cerises égouttées ou 250 ml (1 tasse) de cerises surgelées avec 175 ml (3/4 tasse) de yogourt nature et 250 ml (1 tasse) de lait. Vous avez le bec sucré ? Ajoutez-y un filet de miel ou de sirop d’érable.
Café
Ajout santé : lait de soya nature
Une étude récente de l’Université d’Oxford, en Angleterre, a démontré que les femmes qui consomment chaque jour au moins 6 g de protéines de soya présentaient des taux de mauvais cholestérol (LDL) moins élevés que celles qui en mangeaient très peu ou pas du tout. Un verre de 250 ml de lait de soya nature en contient 8 g – et une fraction du gras saturé du lait entier. Et dans votre café, son goût légèrement sucré permet de mettre moins (ou pas du tout) de sucre.
Crêpes
Ajout santé : kiwi
Couronnez vos crêpes de tranches de kiwi et votre cœur sera content ! Des nutritionnistes de l’Université d’Oslo, en Norvège, ont démontré que les gens qui mangent deux ou trois kiwis par jour ont vu diminuer deux des facteurs de risque de maladies du cœur : les caillots sanguins (chute de 18 %) et le taux de triglycérides (baisse de 15 %).
DÎNER
Quesadilla au poulet
Ajout santé : haricots noirs
Ce savoureux plat mexicain sera riche en fibres si vous y incluez des haricots noirs, qui favorisent la santé de la flore bactérienne dans l’intestin. Ainsi, 60 ml (1/4 tasse) renferment plus de 8 g de protéines, 6 g de fibres et moins de 1 g de gras — tout un combo santé ! Rincez les haricots en boîte pour éliminer l’excès de sel avant d’en ajouter une poignée dans votre quesadilla.
Soupe maison
Ajout santé : orge mondé
Jetez de l’orge dans votre soupe maison ; vous y donnerez de la texture sans y ajouter de gras — et préserverez ainsi votre cœur. En effet, selon une étude de l’American Journal of Clinical Nutrition, manger de l’orge réduit le taux de cholestérol total et celui de mauvais cholestérol (LDL) chez les sujets qui présentaient des résultats modérément élevés. Préférez l’orge mondé, légèrement brunâtre, à l’orge perlé (blanchâtre), plus faible en fibres.
Omelette
Ajout santé : asperges
Au resto le midi, une omelette aux asperges pourrait empêcher votre tension de grimper, selon une étude récente parue dans le Journal of the American Medical Association. Des médecins ont découvert que les femmes de 27 à 44 ans qui consommaient 1 000 microgrammes (µg) de folates par jour — dans l’alimentation ou sous forme de suppléments — réduisaient leurs risques d’hypertension de plus de 50 %. Cinq pointes d’asperges constituent une excellente source de folates (parmi les légumes, seuls les épinards en contiennent plus), avec 110 µg. Les femmes ont besoin d’un supplément d’acide folique (400 µg) et d’un régime riche en folates pour atteindre l’apport quotidien recommandé par les nutritionnistes.
Sandwich au thon
Ajout santé : épinards
L’aliment préféré de Popeye, débordant de vitamine A, est aussi une bonne source de fer. Et c’est si simple d’ajouter quelques feuilles d’épinards dans votre sandwich ! En prime : une poignée de ces feuilles ne fournit que 10 calories.
Crudités
Ajout santé : vinaigrette à l’huile
On le sait, le cœur préfère l’huile à la crème. Une autre bonne raison de préférer la première : les gens dont le régime est riche en vitamine E — présente dans l’huile végétale — risquent moins de souffrir de la maladie d’Alzheimer, selon une enquête américaine. L’huile de canola contient un peu plus de vitamine E que l’huile d’olive ou de maïs. Comme les vinaigrettes du commerce précisent rarement l’huile utilisée, mieux vaut la faire vous-même : au besoin, visitez notre fichier recettes et faites une recherche avec les mots « salade » ou « vinaigrette ». Utilisez 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigrette pour 250 ml (1 tasse) de légumes.
Verre de lait
Ajout : chocolat
Entendons-nous : le champion, ici, c’est le lait. Si vous n’aimez pas le goût du lait écrémé, un peu de sirop de chocolat ne vous tuera pas. Un verre de lait au chocolat (celui préparé à la maison, pas celui tout fait du commerce) contient autant de calcium, de vitamine D et d’autres nutriments qu’un verre de lait nature, autant de sucre qu’un verre de jus de fruit nature et autant de caféine qu’une tasse de déca.
Sandwich au beurre d’arachide
Ajout santé : banane
Quelques tranches de banane dans votre sandwich au beurre d’arachide le rendent encore plus « cochon »… et pourraient aussi prévenir le cancer des reins, suggère une importante étude suédoise : les femmes qui ont mangé de quatre à six bananes par semaine ont présenté un plus faible risque que les autres de développer ce cancer. C’est que la banane contient une dose particulièrement élevée de dérivés phénoliques, des antioxydants efficaces contre le cancer, disent les chercheurs. Riches en potassium, les bananes peuvent également contribuer à diminuer la tension artérielle.
SOUPER
Tacos
Ajout santé : carottes
Les carottes donnent du moelleux à vos juteux tacos en plus de les enrichir de fibres et de divers nutriments. Quand votre bœuf haché est bien grillé, ajoutez-y une carotte grossièrement râpée avec les assaisonnements. Selon des études préliminaires menées au Danemark, la carotte est la principale source alimentaire de falcarinol, une substance qui préviendrait le cancer.
Patates douces
Méthode santé : frites douces au four
Les patates douces sont une formidable source de vitamine A, qui garde vos yeux en santé, ainsi que de fibres. Cependant, en les pelant pour préparer une purée, vous vous privez d’une partie de leurs nutriments. Alors pourquoi ne pas couper les patates non pelées en gros bâtonnets, les assaisonner au romarin et à l’huile d’olive (l’amie du cœur) et les faire rôtir à point ?
Sauté de poulet
Ajout santé : chou frisé
Ras le bol du brocoli ? Troquez-le contre un autre crucifère : le chou frisé, savoureux et deux fois plus riche en vitamine A. De plus, ce légume regorge de vitamine K, qui régule la coagulation sanguine, et 250 ml (1 tasse) de chou frisé haché renferment plus de vitamine C qu’une petite orange. Les antioxydants du chou frisé préviendraient aussi les cancers du sein, du cerveau et du côlon. Ajoutez-le à un sauté en fin de cuisson : délicieux !
Croquette de saumon
Méthode santé : darne de saumon grillée
On le sait, le poisson est bon pour le cœur. Mais pas s’il est frit. Une récente étude parue dans l’American Heart Association’s Circulation Journal a conclu que le poisson frit n’offre aucun avantage pour la santé du cœur, alors que manger du poisson grillé ou cuit au four de une à quatre fois par semaine diminue de 28 % les risques d’une des formes d’arythmie cardiaque appelée fibrillation auriculaire. Les oméga-3 présents dans les poissons d’eau froide comme le saumon préviennent les troubles cardiaques et les infarctus.
Salade
Ajout santé : graines de citrouille grillées
Parsemer votre salade de graines de citrouille grillées plutôt que de cheddar râpé peut réduire significativement votre apport en gras saturés. Une autre raison de ne pas attendre l’Halloween pour savourer ces douceurs : les graines de citrouille vous fournissent une bonne dose de gras mono et polyinsaturés, qui régulent le taux de cholestérol sanguin et la tension artérielle. Si la plupart des graines constituent un ajout santé aux salades, sachez que 30 g de graines de citrouille renferment deux fois plus de protéines et 17 calories de moins que la même quantité de graines de tournesol.
Marinades
Ajout santé : ail
De l’ail fraîchement pressé ajouté aux bouillons, sauces et marinades de vos viandes rehausse leur saveur… et pourrait préserver votre cœur. Dans des tests sur des animaux, des scientifiques américains et britanniques ont découvert qu’un composant de l’ail, l’allicine, prévient une forme potentiellement mortelle d’hypertension pulmonaire qui épuise le cœur. Les chercheurs conseillent de manger deux gousses d’ail par jour (peut-être pas juste avant un rendez-vous !), surtout si vous souffrez de troubles respiratoires. Écrasez de l’ail cru et mélangez-le à une marinade ou à la sauce avec laquelle vous badigeonnez votre viande avant de la faire griller.
Spaghetti sauce tomate
Ajout santé : dinde hachée
La dinde apportera de l’originalité à votre sauce tomate nature ou changera agréablement des boulettes de bœuf. Un demi-kilo (1 lb) de dinde hachée contient la moitié du gras total du bœuf maigre, et 16 g de gras saturé en moins. De plus, le gras de volaille contient davantage d’acides gras polyinsaturés que le bœuf. Vous ne pouvez renoncer à la viande rouge ? N’en remplacez que la moitié par de la dinde et vous aurez le meilleur des deux mondes.
