Photo : Kniel Synnatzschke \ Getty Images
Les boissons végétales occupent une place de plus en plus importante sur les tablettes des épiceries. Mais sont-elles aussi bénéfiques pour la santé qu’on veut nous le faire croire ?
Boissons de soya, d’amandes, de riz… On connaît bien ces « laits végétaux ». Mais l’offre se diversifie sans cesse avec l’arrivée de boissons aux noisettes, aux châtaignes, au quinoa… Comment s’y retrouver ? Toutes imitent, à divers degrés, l’apparence et la couleur du lait. Côté goût, les différences sont parfois subtiles. Côté nutrition, les contenants affichent en grosses lettres ce qu’on n’y trouve pas : cholestérol, OGM ou lactose. Mais que contiennent-elles au juste ? Pour le savoir, il faut scruter les étiquettes : pour un même type de boissons, les ingrédients varient d’une marque à l’autre.
Souvent, du gras et du sucre s’y cachent. Des huiles de tournesol, de canola ou de carthame sont ajoutées pour donner une texture plus soyeuse au produit. Ce qui signifie des calories supplémentaires. La plupart contiennent du sucre, même dans leur version « nature », c’est-à-dire sans saveur. « Certaines, jusqu’à 20 g par portion, l’équivalent de 5 c. à thé », souligne la nutritionniste Danielle Lamontagne. À titre comparatif, il y a 7 c. à thé de sucre dans une canette de cola.
Boisson de soya
Fabriquée à partir de fèves de soya broyées, cette boisson végétale est la première à avoir été mise en marché pour répondre aux besoins des personnes intolérantes au lactose ou qui ne digèrent pas le lait.
Valeur nutritive « Sur le plan nutritionnel, c’est celle qui se rapproche le plus du lait de vache », dit la nutritionniste Alexandra Leduc. À condition de choisir une version enrichie de calcium et de vitamines D et B12. « C’est la seule boisson végétale qui soit une véritable source de protéines », renchérit sa collègue Danielle Lamontagne. Elle contient aussi des gras polyinsaturés, bénéfiques pour le système cardiovasculaire. (Le lait de vache compte surtout des gras saturés.) Pour éviter les huiles de carthame et de tournesol qui sont parfois ajoutées au mélange, on choisit la version allégée.
Boisson de chanvre
Son petit arrière-goût de plante ne plaît pas à tous. Mais si on la fabrique soi-même (voir la recette ci-après), on obtient une subtile saveur de beurre.
Valeur nutritive Les graines de chanvre sont riches en oméga-3 et en fibres. Mais on en perd une partie parce que la pulpe des graines est retirée lors de la fabrication.
Boisson de riz
Plutôt fade – sauf dans les versions sucrées – et une texture rappelant celle du lait écrémé.
Valeur nutritive « Si la boisson de riz n’est pas enrichie, elle sera pauvre en nutriments », précise Alexandra Leduc. Attention : elle contient parfois beaucoup de glucides et de sucre. Seul bon point : elle est très digeste.
Boisson d’avoine
Saveur discrète, plutôt neutre. « Qu’ils soient à base d’avoine, de millet, d’orge ou de sarrasin, ces produits ont en général le goût de la céréale avec laquelle ils ont été fabriqués », fait remarquer la nutritionniste Danielle Lamontagne. La boisson d’avoine peut être utilisée dans les recettes de biscuits et de muffins.
Valeur nutritive À moins d’être enrichie, elle contient peu de minéraux, de vitamines et de fibres.
Boisson d’amandes
La saveur nature laisse percevoir un très subtil parfum d’amandes. Elle peut remplacer le lait dans les desserts et les smoothies.
Valeur nutritive Comme toutes les boissons produites à partir de noix, elle renferme des gras insaturés, bons pour le cœur, et une petite quantité de minéraux, surtout du magnésium. Privilégier les versions enrichies de vitamine D, de calcium et de zinc. La part de protéines et de fibres qu’elle compte est négligeable. « Les amandes entières en contiennent, mais le processus de fabrication les élimine en grande partie », explique Danielle Lamontagne.
Boisson de lin
Les flaveurs de graines de lin moulues bien présentes ne sont pas désagréables.
Valeur nutritive Elle contient souvent de l’huile de lin, ce qui fait grimper sa teneur en oméga-3. Elle est parfois également enrichie de minéraux et de vitamines. « Mais, encore une fois, on perd les fibres des graines entières, note Alexandra Leduc. Dans ce cas, mieux vaut opter pour les graines de lin qu’on ajoute aux céréales du matin. »
Boisson de coco
Son goût varie, selon la marque. L’une sera très sucrée, l’autre aura une réelle saveur de coco, c’est selon.
Valeur nutritive « Une bonne partie de la pulpe, donc des nutriments du coco, est retirée, explique Alexandra Leduc. Si la boisson n’est pas enrichie, le pourcentage de protéines, de calcium et de vitamines est proche de zéro. » Certains fabricants incorporent davantage de pulpe dans leur préparation, ce qui augmente la valeur nutritive, mais aussi le pourcentage de gras saturés. La boisson peut en renfermer de 4 g à 5 g, davantage que le lait 2 %, qui en contient 3 g.
Notre palmarès
- La boisson de soya arrive en tête, du point de vue nutritif. Elle est recommandée dans le Guide alimentaire canadien.
- Les boissons de graines (chanvre et lin) occupent la deuxième place et ont l’avantage de convenir aux personnes allergiques au soya, aux noix et au gluten.
Et si on les faisait soi-même ?
On y gagnera en goût et en éléments nutritifs. En plus, c’est économique et facile à préparer.
Boisson de graines
On passe au mélangeur 120 g de graines de chanvre ou de lin, 1 litre d’eau, 2 c. à soupe de sirop d’agave et 1 c. à thé d’extrait de vanille… et c’est prêt !
Boisson de noix
1 Faire tremper toute une nuit 250 ml (1 tasse) de noix ou d’amandes. Au matin, rincer et égoutter. Sucrer au goût avec des dattes ou quelques gouttes de stevia, de sirop d’érable, de miel brut ou de sirop d’agave. Aromatiser avec un peu de vanille, de cannelle, de cardamome ou de noix de muscade. Au mélangeur, mixer à haute vitesse tous les ingrédients, puis filtrer
à travers un sac de germination ou de la gaze.
2 Pour éviter le trempage des noix et des amandes : mélanger à haute vitesse 2 c. à soupe de beurre de noix ou de graines crues avec 500 ml (2 tasses) d’eau. Sucrer ou aromatiser au goût.
Recettes de la naturopathe et docteure en nutrition Imane Lahlou.
Pour d’autres recettes : Le plaisir et la santé dans la même assiette, Imane Lahlou, Éditions du Sommet, 26,95 $
