Petit guide des légumes verts

Savoureux et bourrés de nutriments, ils sont les incontournables de l’été.

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À l’épicerie, où devrait-on passer le plus de temps? Dans la section des fruits et des légumes, sans contredit. Et surtout devant les étals de légumes verts. C’est ce que répète Richard Béliveau, chercheur en cancérologie et auteur (il a notamment coécrit Les aliments contre le cancer). « En plus d’être délicieux, les légumes verts favorisent le maintien de notre capital santé », souligne-t-il. Laissez tomber la laitue iceberg. Remplissez votre panier de chicorée, de mâche, de roquette, de bette à carde, d’épinards, d’asperges, de brocoli, de chou. « On ne doit pas négliger les crucifères qui ont un goût amer, comme le cresson et le rapini », ajoute le chercheur. En effet, l’amertume signale la présence de polyphénols, de puissants antioxydants. Les légumes verts regorgent de folates – mot qui veut dire « feuille » – qu’on appelle aussi acide folique ou vitamine B9. « Cette vitamine est particulièrement indiquée chez les femmes en âge de procréer, mais elle est essentielle à tout âge pour les hommes aussi », précise-t-il.

Riches en fibres, les légumes verts contiennent bien d’autres vitamines (A, B6, C, K) et des minéraux comme le magnésium, le calcium et le fer. Ils permettent de lutter contre plusieurs cancers, le diabète et les troubles cardiovasculaires. Alors, pourquoi s’en priver?

« Contrairement à ce que les gens pensent, remarque Richard Béliveau, les légumes sont très stables. Même s’ils perdent un peu de certaines vitamines avec le temps, il en reste toujours suffisamment. Les études sur les bienfaits des légumes sont réalisées à partir des produits du marché, et on ne demande pas aux participants quand ils ont acheté leurs épinards !  » De toute façon, les nutriments les plus intéressants, ce sont les composés phytochimiques des légumes, des coriaces – on en trouve même dans les légumes pourris! Et ils subsistent dans la plupart des légumes en conserve. « Ne jetez surtout pas un brocoli dont la tête est un peu molle , dit le chercheur. Il a simplement perdu de l’eau. Faites-en plutôt un potage .»


Procurez-vous les meilleurs!
Comment choisir les légumes-feuilles les plus frais et les meilleurs pour la santé.

• Recherchez des feuilles de couleur vive et des tiges fermes.
• Optez pour les variétés locales issues de la culture biologique chaque fois que c’est possible.
• Ne dédaignez pas ceux qui semblent un peu défraîchis.  

Mettez-vous au vert
Les légumes vert foncé se consomment en soupe, avec des pâtes ou dans un sauté. Les recommandations des experts? Au moins une portion par jour, soit une demi-tasse de légumes cuits ou une tasse de légumes crus.

Le chou frisé


 
Le chou frisé

Le chou cavalier
Non seulement les feuilles de ce légume sont riches en calcium mais elles ont aussi des propriétés anti-inflammatoires.

Nutriments-vedettes Il fournit plus de calcium que tout autre légume-feuille (environ 130 mg par demi-tasse de chou cuit). Il est aussi très généreux en vitamines A et K et en acide folique, une vitamine du groupe B qui combat l’anémie et assure le fonctionnement optimal du système nerveux.
Conservation Jusqu’à cinq jours dans un sac à légumes perforé, dans le bac du réfrigérateur.
Suggestions Consommez-le cru ou cuit après avoir retiré les tiges, plutôt dures. Utilisez-le pour envelopper un végé­burger ou un mélange de hoummos, d’avocat et de légumes rôtis. Si les feuilles sont trop coriaces, passez-les rapidement à la vapeur.

Le chou frisé
Aussi appelé borécole, ce cousin du chou a un léger goût de poivre.

Nutriments-vedettes Il regorge de vitamines A et K, ainsi que de potassium, de calcium et de magnésium. Il donne un coup de pouce au système immunitaire grâce à sa teneur élevée en vitamine C.
Conservation Non lavé et rangé dans un sac à légumes perforé, il se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.
Suggestions C’est simple : on en met partout! Envie d’une collation santé? Voici une recette : déchirez les feuilles en petits morceaux, rincez, asséchez bien et étalez sur une plaque à biscuits (les feuilles ne doivent pas se toucher, sinon elles ne seront pas croustillantes). Versez quelques gouttes d’huile d’olive ou de pépins de raisin et passez au four environ 10 minutes à 175 °C (350 °F). Assaisonnez de sel de mer juste avant de servir.



 

La roquette

Ce membre de la brigade des crucifères anticancer possède une saveur piquante, légèrement poivrée.

Nutriments-vedettes La roquette est une bonne source de vitamines A, C et de zinc, trois alliés du système immu­nitaire, et de potassium, un minéral qui aide à abaisser la pression artérielle. Chaque bouchée procure aussi du calcium et du magnésium, essentiels au maintien de la santé osseuse.
Conservation Rincez, étalez sur des essuie-tout, puis mettez le tout dans un sac de plastique que vous entreposerez dans le bac à légumes du frigo. La roquette perd rapidement sa fraîcheur, consommez-la donc dans les 48 heures suivant l’achat – ou la récolte, car elle pousse très bien sur le balcon!
Suggestions Nombreux sont les restaurants haut de gamme qui servent la roquette en salade, garnie d’un filet d’huile d’olive, de jus de citron et de copeaux de parmesan. Toutefois, si vous trouvez son goût trop prononcé, mariez-la à d’autres laitues, par exemple la romaine. Sautée dans de l’huile d’olive avec de l’ail et de l’oignon, la roquette est délicieuse. Elle peut aussi remplacer le basilic, en tout ou en partie, dans le pesto.

La bette à carde
Ses grandes feuilles vert forêt contrastent avec ses tiges rouges, orange ou blanches. Si vous aimez les épinards, vous adorerez les bettes à carde.
Nutriments-vedettes Vos yeux et votre peau apprécieront ce légume riche en vitamine A, mais également en vitamines C, E et K, et en magnésium.
Conservation Vous préserverez sa fraîcheur jusqu’à cinq jours si vous l’entreposez telle quelle dans le bac à légumes du réfrigérateur ou dans un sac à légumes perforé.
Suggestions La bette à carde donne texture et saveur aux salades. Fameuse dans les omelettes (faites-la brièvement sauter avant d’ajouter les œufs), les quiches et les pâtes, en particulier la lasagne. Ou encore, pour un accompagnement délicieux, faites-la sauter dans de l’huile d’olive, sur feu doux, avec de l’ail et de l’oignon.


Les épinards

Les épinards diminuent l’absorption des graisses et accroissent la sensation de satiété. Popeye avait bien raison de les aimer!

Nutriments-vedettes Non, ce n’est pas le fer – bien que les épinards en contiennent –, ni même les vitamines A, E et K, non plus que les folates. C’est la zéanxanthine, un antioxydant dont le potentiel anticancer est très puissant. Il protège aussi les yeux des méfaits du soleil.
Conservation Les épinards non lavés se gardent jusqu’à trois jours dans un sac de plastique à glissière, dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Suggestions Pour mieux assimiler le fer, accompagnez vos épinards d’aliments riches en vitamine C, comme les tomates. Mettez-en sur la pizza ou dans vos omelettes, ou ajoutez-les à vos pâtes. Il est préférable de cuire les épinards, car cela entraîne la décomposition de l’acide oxalique, une substance qui peut gêner l’absorption du calcium et du fer. On peut les consommer nature, avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron.
Attention : la cuisson à la vapeur tend à en accentuer l’amertume. Faites-les cuire de une à trois minutes.


Le mode d’emploi
Apprêtez les légumes verts de manière à maximiser leur valeur nutritive.

À faire
– Les cuire brièvement à la vapeur ou les faire sauter dans de l’huile d’olive. Cette dernière aide l’organisme à absorber les vitamines A et E contenues dans les légumesfeuilles.
– Les manger crus. La cuisson peut réduire leur teneur en isothiocyanates, des composés anticancer.

À éviter
– Les faire bouillir. Ils perdent alors une partie de leurs vitamines solubles dans l’eau, notamment l’acide folique et les vitamines C et B1 (thiamine).
– Les cuire au micro-ondes à puissance élevée, car cela détruit une partie de leurs composés phytochimiques.

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