La visualisation: technique miracle pour réduire le stress?

Que ce soit pour se calmer ou se préparer à une entrevue d’emploi, une technique toute simple a fait ses preuves : la visualisation.

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La plongeuse Émilie Heymans ne saurait s’en passer, pas plus que la patineuse Joannie Rochette et la championne Chantal Petitclerc. Elles ont assimilé des techniques d’imagerie mentale afin d’améliorer leurs performances sportives. On sait maintenant que ces mêmes techniques sont aussi utiles dans la vie de tous les jours pour parler en public, apprendre le piano, réduire les symptômes d’une migraine… ou se calmer.

De la magie ? De la psycho pop pour jovialistes ? « Pas du tout, dit Claude Sarrazin, psychologue et professeur à la retraite du Département de kinésiologie de l’Université de Montréal. L’imagerie mentale lance une commande au cerveau. »

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Photo: iStock

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Visualiser une situation agréable peut déclencher à peu près les mêmes effets physiologiques de détente que si elle se produisait en réalité. Et ça fonctionne. Même si les chercheurs en neurosciences cognitives ne peuvent expliquer le phénomène, ils constatent ses résultats. « Avec ses quelque 100 milliards de neurones et de connexions neuronales, le cerveau est si complexe… », ajoute le psychologue.

Grâce aux avancées de l’imagerie cérébrale par résonance magnétique, on a démontré que, pendant qu’une personne visualise un mouvement physique (descendre une piste de ski, par exemple), certaines zones de son cerveau s’activent. Étonnamment, ce sont les mêmes que lorsque le corps est en mouvement.

Cette importante découverte a con­vaincu le professeur Luc Proteau, du Département de kinésiologie de l’Université de Montréal, de l’utilité de ces techniques pour toutes sortes d’apprentissages.

« La visualisation ne s’applique pas qu’aux performances de très haut niveau, explique-t-il. En se préparant à une entrevue d’emploi, quelqu’un peut très bien s’en servir pour se voir répondre avec aisance aux questions. Ce seront les mêmes zones de son cerveau qui seront sollicitées au moment de l’entretien. Il prendra ainsi de l’assurance et la prestation sera meilleure. »

La technique exige un peu d’effort : un entraînement de 10 à 15 minutes, trois à cinq fois par semaine. « C’est plus facile de pratiquer la visualisation avec un coach expérimenté, qui saura aplanir les difficultés pendant l’apprentissage », précise encore Claude Sarrazin, qui a fait une longue carrière auprès d’athlètes et d’entraîneurs. Au même titre que la méditation, l’hypnose ou le biofeedback, les techniques d’imagerie mentale sont un des moyens utilisés dans le domaine thérapeutique. « Le programme de préparation mentale d’un athlète est toujours individualisé, indique le psychologue, et il comporte un dosage adapté des différents outils, dont la visualisation, la respiration, la gestion des pensées, la motivation et la planification d’objectifs. »

En fait, la visualisation est une sorte de simulateur qui permet d’améliorer une technique, une séquence de gestes, mais aussi ses propres réactions à des situations qui engendrent du stress, par exemple. La technique fonctionnera si on établit le bon scénario.

On doit d’abord pouvoir reconnaître comment on réagit au stress. Il peut s’agir de tension dans les épaules, de gêne respiratoire, du désir de s’isoler, d’une perte de contrôle de soi, de peurs ou d’agressivité. Ou de pensées négatives qui nous assaillent – « Je n’y arriverai jamais, je ne pourrai pas le faire » –, ou encore d’un dialogue interne ponctué de reproches avant, pendant et après la situation stressante.

« Ensuite, on doit prendre le temps de déterminer quels sont ses besoins dans cette situation précise et trouver les bonnes images, les bons mots, les bonnes émotions, les bons comportements qui nous aideront à construire le scénario de reprogrammation adéquat », explique Claude Sarrazin.

Il n’est pas mauvais de le faire seul, dans le cas d’activités banales comme gérer son stress au volant. Par contre, un suivi avec un psychologue est toujours conseillé, en raison des nuances et des facteurs qui entrent en jeu dans une situation de stress ou d’anxiété.

Claude Sarrazin suggère à ceux et celles qui n’arrivent pas à voir d’images mentales de passer par les sensations et l’émotion. Ou encore de se servir de l’image d’une porte, d’un point lumineux qu’on fait bouger ou d’une pomme.

« En matière de visualisation, il faut trouver la ou les portes d’entrée les plus efficaces et y aller graduellement », conclut-il.

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Deux exercices de visualisation mentale
Réduire le stress (15 min) Assoyez-vous, respirez en gonflant l’abdomen et fermez les yeux. Sentez le calme vous envahir. Imaginez la douceur de l’air qui pénètre dans vos poumons et dans votre organisme. Prenez conscience de vos tensions tout en continuant de respirer profondément et posément. Répétez : « Je suis en pleine possession de mes moyens. Je peux arriver à me détendre. Je laisse mes pensées passer comme des nuages dans le ciel et s’éloigner. » — Claude Sarrazin, coach de technique de visualisation mentale.

Acteur ou spectateur ?
« On peut adopter deux perspectives en visualisation mentale : être acteur ou spectateur. Dans la première, on s’imagine en train de réussir un geste ou une action. Cette vue subjective permet de ressentir les sensations physiques et sensorielles. La deuxième perspective fait de nous un spectateur de l’action. Cette vue objective permet de s’observer sans ressentir d’émotions. On utilise souvent cette perspective pour l’analyse et l’apprentissage. » — Luc Proteau, spécialiste de l’apprentissage et du contrôle du mouvement humain.

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