Quelle quantité d’eau faut-il boire?

Pour bien s’hydrater, on boit un verre d’eau à sa santé! Mais est-ce assez? Le point sur les recommandations au sujet de notre consommation de liquide.

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Photo: Melissa Walker Horn/Unsplash

Notre corps est composé de 60 % d’eau. Celle-ci a une multitude de rôles essentiels au bon fonctionnement de notre système: moyen de transport pour les nutriments, régulateur de la température corporelle et lubrifiant des articulations, pour n’en nommer que quelques-uns. Pour que notre corps fonctionne de façon adéquate, il doit être bien hydraté.

Les recommandations

Au pays, on conseille aux femmes adultes de consommer 2,7 litres d’eau par jour, dont 80 % provenant des liquides (2,2 litres), et le reste des aliments. Pour les hommes, c’est 3,7 litres, dont 3 litres venant de liquides. Toutes les boissons, incluant le café, comptent, à l’exception de l’alcool, qui déshydrate.

Sophie Geoffrion, nutritionniste et cofondatrice du mouvement Happy Fitness, nuance ces recommandations. «Il est très difficile d’établir une charte qui s’applique à tout le monde parce que les besoins varient énormément selon le sexe, l’âge, la condition physique et l’alimentation. Nos besoins en eau diffèrent aussi selon les saisons.»

Comment faire pour savoir si on a consommé assez d’eau? La soif est un bon indicateur – tout simplement! «Mais la sensation de soif est ressentie de façon différente par chacun, affirme Michel Lucas, docteur en épidémiologie et chercheur à l’Université Laval. Souvent, on désapprend à l’écouter pour répondre à certaines contraintes afin de ne pas avoir besoin d’aller aux toilettes lorsqu’on est en classe ou en réunion, par exemple.» Il faudrait donc être plus à l’écoute de ces sensations… et faire un petit effort: en moyenne, les Nord-Américains ne boivent qu’un litre d’eau par jour.

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L’eau et le sport

Pendant une activité physique intense, l’apport en eau doit être augmenté pour faciliter le transport du sang vers tous les membres du corps. Pour un effort de 60 minutes ou moins, une bouteille d’eau de 500 à 1000 ml convient si la température n’est pas trop élevée. Pour les efforts soutenus dépassant une heure, mieux vaut prévoir une hydratation accrue en consommant environ un litre d’eau par heure.

Plus la sudation est abondante, plus on doit boire, mais attention! Quand on sue, on perd de l’eau et du sodium qu’il faut remplacer. Si on ne boit que de l’eau, il est possible de tomber en «hyperhydratation» parce que le sang sera trop dilué. Pour réabsorber le sodium, on privilégie une boisson pour sportifs contenant des électrolytes (de type Gatorade). Celle-ci devrait contenir de 4 à 8 % de glucides et entre 500 et 700 mg de sodium, selon Sophie Geoffrion.

Les signes de déshydratation

«On parle de déshydratation quand le corps a perdu plus de 1 à 2 % de son volume d’eau, ce qui peut entraîner des problèmes de concentration, une baisse d’énergie ou de la fatigue», explique Michel Lucas. On perçoit la déshydratation par une soif accrue, des maux de tête, des crampes musculaires et une augmentation du rythme cardiaque. «La façon la plus simple de vérifier notre taux de déshydratation est d’observer la couleur de notre urine, qui sera jaune foncé, ajoute Sophie Geoffrion. Une urine “A1” a la couleur de la limonade. Mais le corps est bien fait. De manière générale, il met tous les mécanismes en branle pour faire apparaître les signaux afin qu’on rétablisse la situation rapidement.»

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