8 exercices pour gagner de la force musculaire

Le vrai programme des Forces armées canadiennes.

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À nous la flexibilité, l’équilibre et la force musculaire ! Et même pas besoin de fréquenter le gym avec cette série d’exercices tirée du programme d’entraînement des Forces armées canadiennes.

Des sauts, des squats, des fentes… Exécutés à un rythme soutenu, ces exercices donnent d’excellents résultats : des muscles tonifiés et plus endurants quand on doit rester de longues heures debout ou assise. Ou encore lorsqu’on pratique son sport préféré. Ils ne nécessitent ni haltères ni autre équipement de musculation : le poids du corps fournit à lui seul la résistance recherchée pour chaque mouvement. Futé ! À faire en tout temps et en tout lieu, même dans un espace restreint.

Ce programme vise à améliorer l’endurance, la mobilité, l’agilité et la puissance. Il gagnera à être complété par des exercices aérobiques : course à pied, natation, vélo, ski de fond…

En 3 étapes

Avant : un échauffement de 10 à 15 minutes prépare le corps à l’effort physique qu’il aura à fournir. À ne pas négliger, car la séance n’en sera que plus profitable. Comment ? Par de légers mouvements des bras, des épaules, des jambes, du tronc…

Pendant : la séance d’entraînement devrait durer de 10 à 30 minutes avec, d’une part, des sauts, des squats et des fentes et, d’autre part, des exercices de stabilisation du tronc, comme la planche, qui raffermissent entre autres les muscles profonds de l’abdomen.

Après : pour mieux récupérer, on effectue quelques exercices de flexibilité – sans forcer, que de légers mouvements – de 5 à 10 minutes, pour ramener la musculature peu à peu au repos et la fréquence cardiaque à la normale. Les experts recommandent maintenant de s’étirer quelques heures après un entraînement intense plutôt que tout de suite après.

Pratique : Retrouvez cette série d’exercices sur une affiche détachable dans le numéro de février 2014 du magazine Châtelaine.

 

Avertissement : Les renseignements fournis ne constituent pas un conseil particulier d’ordre médical ou physique ou relevant de l’entraînement physique et ne doivent pas non plus servir à remplacer l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de la santé qualifié. Consultez un professionnel de la santé qualifié avant d’entreprendre un programme d’exercices. Si vous ressentez un malaise quelconque, cessez immédiatement l’activité physique et consultez un professionnel de la santé qualifié. Nous ne donnons aucune garantie de quelque nature que ce soit, expresse ou implicite, en ce qui concerne l’exactitude ou la fiabilité des renseignements fournis. Le ministère de la Défense nationale et les Forces armées canadiennes et leurs membres et employés n’assument aucune responsabilité quant aux dommages de quelque nature découlant de l’utilisation des informations fournies. Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement. Quiconque utilise les informations affichées le fait à ses propres risques.

 

Châtelaine remercie la soldate Anne-Marie Prophète, membre de la réserve des Forces armées canadiennes et Sébastien Desrosiers de La Esquina Web.tv.

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