Santé

Équilibrer les oméga-3 et 6

« On entend beaucoup parler de l’importance d’équilibrer la consommation des oméga-3 et des oméga-6. Pouvez-vous indiquer concrètement comment procéder ? »

Certains acides gras de la famille des oméga-3 et des oméga-6 sont dits « essentiels » parce que nous devons les trouver dans la nourriture, notre organisme n’en fabriquant pas.

Le déséquilibre à corriger concerne les oméga-3 et les oméga-6. Les oméga-6 — il y en a dans la plupart des huiles végétales, sauf celles d’olive et de canola — sont de bons gras, mais, en excès, ils peuvent devenir nocifs parce qu’ils prennent la place des oméga-3. Avec l’industrialisation, les oméga-6 ont acquis une importance croissante dans l’alimentation, en particulier parce qu’ils sont utilisés dans les produits du commerce. Il s’est donc créé entre les oméga-3 et les oméga-6 un déséquilibre qui a des effets inflammatoires et qui pourrait contribuer à l’apparition d’un cancer.

Deux manières de procéder
Pour rétablir l’équilibre, deux possibilités s’offrent à nous.

1. Augmenter votre consommation d’oméga-3. La carence étant le nœud du problème, c’est la première chose à faire. Mangez du poisson, de préférence gras (saumon, maquereau, hareng, sardines), deux ou trois fois par semaine. Optez pour les œufs enrichis d’oméga-3.

Bien que les oméga-3 d’origine animale soient mieux assimilés par l’organisme que ceux d’origine végétale, ces derniers les complètent très bien.

Privilégiez les graines de lin fraîchement broyées, l’huile de noix (à garder au froid et à ne pas utiliser pour la cuisson), les noix ou graines fraîches (changez souvent de variété) : noix de Grenoble, graines de chanvre, pacanes. Si vous êtes allergique aux noix et aux graines, l’huile de canola (source d’oméga-3 et d’oméga-9) et le pourpier (une plante grasse qui pousse souvent dans les jardins et les plates-bandes) pourront compenser.

2. Réduire l’apport en oméga-6 (huiles de maïs, tournesol, soya, carthame) et éviter les produits du commerce : si l’étiquette porte la mention « huile végétale » sans autre précision, elle contient habituellement des oméga-6.

Attention aux gras saturés (viande, fromages, lait entier). Consommés en excès, ils entraînent un déséquilibre des gras dans l’organisme, tout comme les gras trans. Les produits de restauration rapide (frites, fritures), la pâte à tarte, les pâtés de viande et la tourtière contiennent souvent des gras trans.

Méfiez-vous des suppléments offrant à la fois des oméga-3 et 6. Les oméga-6 étant déjà trop présents dans notre alimentation, mieux vaut ne pas en rajouter.