Élévation du genou
Debout, pliez légèrement les genoux et avancez la jambe droite. Placez les poignets à hauteur du visage. Dans un mouvement très rapide, soulevez le genou gauche vers la poitrine et revenez à la position de départ. Répétez 20 fois de chaque côté.
Attention!
Contractez les abdominaux pendant toute la séquence.
Trop difficile?
Levez le genou moins haut.
Trop facile?
Poussez les bras vers le bas en levant le genou.
Élévation frontale et squat
Pieds écartés sur une bande élastique, avec ou sans poignées, agrippez les extrémités. Fléchissez les jambes dans un mouvement de squat tout en élevant les bras à hauteur des épaules, puis revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.
Attention!
Ne haussez pas les épaules.
Trop difficile?
Alternez les mouvements des bras et des jambes.
Trop facile?
Ajoutez de la résistance à votre bande élastique. En écartant un peu plus les jambes, vous en réduirez la longueur.
Notre programme ventre platIl a été conçu par l’éducatrice Jennifer Cohen (connue pour son livre No Gym Required). Elle suggère de porter une montre cardiofréquence à l’entraînement. Vous devriez vous entraîner dans votre zone optimale, soit entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer celle-ci, faites 220 moins votre âge. |
À 20 ans
On se construit une base solide
On travaille musculation et cardio. Les exercices de musculation aident à maintenir un poids santé, à conserver une bonne densité osseuse, et donc, à prévenir les blessures et l’ostéoporose.
Ce qu’on vise
Les trois dernières répétitions devraient donner du fil à retordre. Si ce n’est pas le cas, on augmente le poids ou le nombre de répétitions.
Élévation alternée des bras avec haltères
Un haltère – ou, à défaut, une petite bouteille d’eau – dans chaque main, jambes écartées, pliez les genoux presque jusqu’à la position squat. Allongez un bras et soulevez-le au-dessus de la tête tout en vous redressant. Répétez 10 fois. Refaites le mouvement 10 fois avec l’autre bras.
Attention!
Effectuez la séquence avec vigueur, mais sans bloquer les genoux et les coudes.
Trop difficile?
Arrêtez le mouvement des bras à hauteur d’épaule ou faites l’exercice sans poids.
Trop facile?
Ajoutez du poids ou soulevez les deux bras en même temps.
Rotation oblique en position assise
Assise, genoux pliés, pieds à plat au sol, tenez un ballon lesté (qui contient du sable) et déplacez-le vers la gauche, puis vers la droite. Répétez 20 fois.
Attention!
Gardez la colonne vertébrale bien droite et gonflez la poitrine.
Trop difficile?
Utilisez un ballon plus léger ou pas de ballon du tout.
Trop facile?
Soulevez les pieds, mollets parallèles au sol.
À 30 ans
On se muscle
On pratique le yoga ou le Pilates, qui améliorent la souplesse. À partir de 35 ans, on commence à perdre de la masse musculaire. Donc, pas question de négliger la musculation! Bon à savoir : l’entraînement en circuit permet d’obtenir de meilleurs résultats en moins de temps.
Ce qu’on vise
De 30 à 45 minutes de musculation au moins trois fois par semaine.
À 40 ans
On maintient le cardio
On continue à perdre de la masse musculaire. On fait aussi face à une triple menace : les changements hormonaux, le relâchement des tissus et le ralentissement du métabolisme. Plus que jamais, il faut renforcer les muscles abdominaux. Pour brûler des calories et faire fondre les poignées d’amour, on mise encore plus sur le cardio. Et on poursuit avec les exercices de musculation. Il faut les exécuter lentement pour éviter les blessures.
Ce qu’on vise
Des séances de cardio plus longues mais sans sauts, presque tous les jours.
Patinage de vitesse
Debout, pieds écartés, penchez-vous un peu vers l’avant en gardant le dos bien droit. Transférez votre poids sur la jambe gauche, genoux légèrement fléchis. Balancez le bras droit vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Continuez le pas de patin en alternant de chaque côté, durant 30 à 60 secondes.
Attention!
Contractez les abdominaux.
Trop difficile?
Diminuez l’étendue du mouvement de la jambe vers l’arrière.
Trop facile?
Sautez au moment du transfert de poids.
Élévation en croisé avec ballon
En position de squat, tenez un ballon lesté au sol, contre le côté extérieur du pied. Les bras bien droits, relevez-vous en soulevant le ballon au-dessus de la tête, vers le côté opposé. Redescendez et répétez 10 fois de chaque côté en alternant.
Attention!
Ouvrez bien la poitrine et les épaules.
Trop difficile?
Utilisez un ballon d’exercice plus léger ou ne changez pas de côté.
Trop facile?
Utilisez un ballon plus lourd.
À 50 ans
On pense à sa posture
À cet âge, le corps change : on perd du tonus et un peu plus de masse musculaire. Pour rester bien droite, on fait des exercices pour renforcer le dos. Assise ou debout, on prend davantage conscience de sa posture. On doit travailler son équilibre et sa souplesse, en pratiquant régulièrement le yoga ou le Pilates, par exemple. Les exercices avec des poids sont plus importants que jamais car ils aident à conserver une bonne densité osseuse.
Ce qu’on vise
Des séances d’entraînement cardio en alternance avec des exercices de musculation. Ainsi, on permet au corps de mieux récupérer entre les entraînements.
