Petit guide des légumes verts

Savoureux et bourrés de nutriments, ils sont incontournables.

  0

 

Photo: Unsplash

À l’épicerie, où devrait-on passer le plus de temps? Dans la section des fruits et des légumes, sans contredit. Et surtout devant les étals de légumes verts. C’est ce que répète Richard Béliveau, chercheur en cancérologie et auteur (il a notamment coécrit Les aliments contre le cancer). « En plus d’être délicieux, les légumes verts favorisent le maintien de notre capital santé », souligne-t-il.

Il vaut mieux laisser tomber la laitue iceberg et remplir son panier de chicorée, de mâche, de roquette, de bette à carde, d’épinards, d’asperges, de brocoli, de chou. « On ne doit pas négliger les crucifères qui ont un goût amer, comme le cresson et le rapini », ajoute le chercheur. En effet, l’amertume signale la présence de polyphénols, de puissants antioxydants. Les légumes verts regorgent de folates – mot qui veut dire « feuille » – qu’on appelle aussi acide folique ou vitamine B9. « Cette vitamine est particulièrement indiquée chez les femmes en âge de procréer, mais elle est essentielle à tout âge pour les hommes aussi », précise-t-il. Riches en fibres, les légumes verts contiennent bien d’autres vitamines (A, B6, C, K) et des minéraux comme le magnésium, le calcium et le fer. Ils permettent de lutter contre plusieurs cancers, le diabète et les troubles cardiovasculaires. Alors, pourquoi s’en priver?

« Contrairement à ce que les gens pensent, remarque Richard Béliveau, les légumes sont très stables. Même s’ils perdent un peu de certaines vitamines avec le temps, il en reste toujours suffisamment. Les études sur les bienfaits des légumes sont réalisées à partir des produits du marché, et on ne demande pas aux participants quand ils ont acheté leurs épinards !  » De toute façon, les nutriments les plus intéressants, ce sont les composés phytochimiques des légumes, des coriaces – on en trouve même dans les légumes pourris! Et ils subsistent dans la plupart des légumes en conserve. « Ne jetez surtout pas un brocoli dont la tête est un peu molle , dit le chercheur. Il a simplement perdu de l’eau. Faites-en plutôt un potage .»

Les légumes vert foncé se consomment en soupe, avec des pâtes ou dans un sauté. Les recommandations des experts? Au moins une portion par jour, soit une demi-tasse de légumes cuits ou une tasse de légumes crus.

On se procure les meilleurs!

• On recherche des feuilles de couleur vive et des tiges fermes.
• On opte pour les variétés locales issues de la culture biologique chaque fois que c’est possible.
• On ne dédaigne pas ceux qui semblent un peu défraîchis.

À lire aussi: Des salades plus rassasiantes? Les trucs de la nutritionniste Annie Ferland

 

 

Le chou cavalier
Non seulement les feuilles de ce légume sont riches en calcium mais elles ont aussi des propriétés anti-inflammatoires.

  • Nutriments-vedettes: Il fournit plus de calcium que tout autre légume-feuille (environ 130 mg par demi-tasse de chou cuit). Il est aussi très généreux en vitamines A et K et en acide folique, une vitamine du groupe B qui combat l’anémie et assure le fonctionnement optimal du système nerveux.
  • Conservation: Jusqu’à cinq jours dans un sac à légumes perforé, dans le bac du réfrigérateur.
  • Suggestions: On le consomme cru ou cuit après avoir retiré les tiges, plutôt dures. On l’utilise pour envelopper un végé­burger ou un mélange de hoummos, d’avocat et de légumes rôtis. Si les feuilles sont trop coriaces, on les passe rapidement à la vapeur.

Le chou frisé
Aussi appelé borécole, ce cousin du chou a un léger goût de poivre.

  • Nutriments-vedettes: Il regorge de vitamines A et K, ainsi que de potassium, de calcium et de magnésium. Il donne un coup de pouce au système immunitaire grâce à sa teneur élevée en vitamine C.
  • Conservation: Non lavé et rangé dans un sac à légumes perforé, il se conserve plusieurs jours au réfrigérateur.
  • Suggestions: C’est simple : on en met partout! Envie d’une collation santé? Voici une recette : on déchire les feuilles en petits morceaux, on les rince, on les assèche bien et on les étale sur une plaque à biscuits (les feuilles ne doivent pas se toucher, sinon elles ne seront pas croustillantes). On verse quelques gouttes d’huile d’olive ou de pépins de raisin et on passe au four environ 10 minutes à 175 °C (350 °F). On assaisonne de sel de mer juste avant de servir.

À lire aussi: 8 trucs pour manger plus de fruits et légumes

La roquette
Ce membre de la brigade des crucifères anticancer possède une saveur piquante, légèrement poivrée.

  • Nutriments-vedettes: La roquette est une bonne source de vitamines A, C et de zinc, trois alliés du système immu­nitaire, et de potassium, un minéral qui aide à abaisser la pression artérielle. Chaque bouchée procure aussi du calcium et du magnésium, essentiels au maintien de la santé osseuse.
  • Conservation: On rince, on étale sur des essuie-tout, puis on met le tout dans un sac de plastique qu’on entrepose dans le bac à légumes du frigo. La roquette perd rapidement sa fraîcheur, on la consomme donc dans les 48 heures suivant l’achat – ou la récolte, car elle pousse très bien sur le balcon!
  • Suggestions: Nombreux sont les restaurants haut de gamme qui servent la roquette en salade, garnie d’un filet d’huile d’olive, de jus de citron et de copeaux de parmesan. Toutefois, si on trouve son goût trop prononcé, on la marie à d’autres laitues, par exemple la romaine. Sautée dans de l’huile d’olive avec de l’ail et de l’oignon, la roquette est délicieuse. Elle peut aussi remplacer le basilic, en tout ou en partie, dans le pesto.

La bette à carde
Ses grandes feuilles vert forêt contrastent avec ses tiges rouges, orange ou blanches. Si on aime les épinards, on aodre les bettes à carde.

  • Nutriments-vedettes: Yeux et peau apprécieront ce légume riche en vitamine A, mais également en vitamines C, E et K, et en magnésium.
  • Conservation: On préserve sa fraîcheur jusqu’à cinq jours si on l’entrepose telle quelle dans le bac à légumes du réfrigérateur ou dans un sac à légumes perforé.
  • Suggestions: La bette à carde donne texture et saveur aux salades. Fameuse dans les omelettes (faites-la brièvement sauter avant d’ajouter les œufs), les quiches et les pâtes, en particulier la lasagne. Ou encore, pour un accompagnement délicieux, faites-la sauter dans de l’huile d’olive, sur feu doux, avec de l’ail et de l’oignon.

Les épinards
Les épinards diminuent l’absorption des graisses et accroissent la sensation de satiété. Popeye avait bien raison de les aimer!

  • Nutriments-vedettes: Non, ce n’est pas le fer – bien que les épinards en contiennent –, ni même les vitamines A, E et K, non plus que les folates. C’est la zéanxanthine, un antioxydant dont le potentiel anticancer est très puissant. Il protège aussi les yeux des méfaits du soleil.
  • Conservation: Les épinards non lavés se gardent jusqu’à trois jours dans un sac de plastique à glissière, dans le bac à légumes du réfrigérateur.
  • Suggestions: Pour mieux assimiler le fer, on accompagne les épinards d’aliments riches en vitamine C, comme les tomates. On en met sur la pizza ou dans les omelettes, ou on les ajoute aux pâtes. Il est préférable de cuire les épinards, car cela entraîne la décomposition de l’acide oxalique, une substance qui peut gêner l’absorption du calcium et du fer. On peut les consommer nature, avec un filet d’huile d’olive et de jus de citron.
    Attention : la cuisson à la vapeur tend à en accentuer l’amertume. On les fait cuire de une à trois minutes.

Le mode d’emploi
On apprête les légumes verts de manière à maximiser leur valeur nutritive.

À faire:

– Les cuire brièvement à la vapeur ou les faire sauter dans de l’huile d’olive. Cette dernière aide l’organisme à absorber les vitamines A et E contenues dans les légumesfeuilles.

– Les manger crus. La cuisson peut réduire leur teneur en isothiocyanates, des composés anticancer.À éviter:

– Les faire bouillir. Ils perdent alors une partie de leurs vitamines solubles dans l’eau, notamment l’acide folique et les vitamines C et B1 (thiamine).

– Les cuire au micro-ondes à puissance élevée, car cela détruit une partie de leurs composés phytochimiques.

Ce texte est une mise à jour d’un reportage publié le 18 juillet 2011.

Impossible d'ajouter des commentaires.