Comment s’alimenter pour avoir un cerveau en santé

Les 10 aliments à inclure dans son régime pour nourrir son cerveau de façon optimale.

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Photo: iStock.com/grki

L’alimentation a une influence directe sur l’humeur, comme le sait quiconque ressent à l’occasion un léger état d’agressivité dû à la faim. Mais les aliments ont également des effets à plus long terme sur la santé du cerveau. Dans son nouveau livre, The Healthy Brain, Aileen Burford-Mason, ex-professeure adjointe à la Faculté de médecine de l’Université de Toronto, explique comment l’alimentation influe sur le sommeil, la productivité et l’humeur, et peut en outre prévenir la maladie d’Alzheimer et la démence. Voici cinq enseignements tirés de son éclairant guide sur l’alimentation du cerveau.

1. Plus de cinq portions de fruits et légumes par jour

L’idée selon laquelle les adultes ont besoin de cinq portions de fruits et légumes par jour est un mythe – ce nombre suffit pour les enfants de quatre à huit ans. Il leur en faut plutôt 10 portions (un fruit de la grosseur d’une balle de baseball, une demi-tasse de légumes hachés ou une tasse de légumes feuilles). Une étude menée au Royaume-Uni sur une période de 12 ans a établi que les légumes offrent une protection jusqu’à quatre fois plus élevée que les fruits contre les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies cérébrales et dégénératives. Ce n’est pas si compliqué, écrit Aileen Burford-Mason. Tout apport quotidien au-delà de cinq portions par jour augmente les bienfaits pour la santé.

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2. Le magnésium est un allié

Bien des gens ont une alimentation qui ne fournit pas un apport suffisant de magnésium, essentiel à la gestion du stress. On a observé qu’une carence en ce minéral fait augmenter le niveau d’anxiété. Au pays, au moins 40 % des jeunes adultes et près de 70 % des personnes âgées ont un apport insuffisant de magnésium. Il agit en outre avec le calcium pour assurer le bon fonctionnement des muscles. Un taux de magnésium trop bas fait que nos muscles se contractent et que nous nous sentons tendus. Avec un taux adéquat, nous nous sentons détendus. Si un bain au sel d’Epsom procure du bien-être, c’est que ce sel est du sulfate de magnésium. En situation de stress, le corps se tend parce que les hormones de stress, l’adrénaline et le cortisol, épuisent nos réserves de magnésium. Le cerveau envoie un signal au corps de rester en état d’alerte, ce qui déclenche la fameuse réaction de lutte ou de fuite. Parmi les meilleures sources alimentaires de magnésium: les épinards, les graines de citrouille, le saumon et les grains entiers, par exemple les céréales contenant du son.

3. Le cerveau a besoin de gras

Le cerveau est principalement constitué de gras – environ 60 % et d’un type particulier. Ses cellules ont besoin d’acides gras oméga-3 et oméga-6, qui aident à prévenir plusieurs maladies chroniques associées au vieillissement, telles que les maladies du cœur et la démence. Ces acides gras sont dits essentiels, ce qui signifie que l’organisme ne peut les produire lui-même et qu’ils doivent donc provenir des aliments. On devrait viser un apport à peu près égal d’acides gras oméga-3 et oméga-6. Parmi les aliments riches en oméga-3 figurent les œufs, les fèves de soya, le tofu, l’huile de lin, les noix de Grenoble et les poissons gras, comme le saumon, la truite et le maquereau. Du côté des oméga-6, les noix, les graines, les fèves de soya, le maïs, l’huile de tournesol, la viande, la volaille, le poisson et les œufs font partie des aliments qui en sont bien pourvus.

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4. Le café avec modération

La caféine est un stimulant du cerveau qui augmente l’attention et améliore les habiletés psychomotrices, comme celles qui sont requises pour conduire un véhicule ou jouer d’un instrument de musique. Mais le petit-déjeuner ne doit pas être négligé, car le café seul ne fournira qu’une certaine quantité d’énergie. Aileen Burford-Mason compare l’action du café à celle d’une poussée sur une voiture en panne d’essence: la caféine peut donner un coup de fouet au cerveau et l’aider à l’occasion à avancer un peu, mais au bout d’un moment on ne peut plus fonctionner sans carburant, soit sans nourriture.

5. Le régime idéal pour le cerveau est facile à mémoriser!

Il suffit de retenir 15 principaux aliments, dont 10 qu’on doit privilégier et 5 qu’on doit éviter. Le régime MIND (de l’anglais Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combine des éléments du régime DASH (de l’anglais Dietary Approaches to Stop Hypertension, une approche nutritionnelle pour réduire l’hypertension) et du régime méditerranéen, pour créer un cadre alimentaire facile à suivre. Dans une étude effectuée en 2015 sur plus de 900 personnes âgées, les chercheurs ont constaté que celles qui suivaient le régime MIND présentaient moins de déclin cognitif et un risque plus faible de maladie d’Alzheimer. Aileen Burford-Mason considère que le régime alimentaire MIND est le meilleur qui soit pour favoriser la santé du cerveau.

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À consommer:

  1. Légumes feuilles: une salade par jour
  2. Autres légumes: une portion par jour
  3. Noix: une portion par jour
  4. Petits fruits: au moins deux portions par semaine, de préférence bleuets et fraises
  5. Légumineuses: trois ou quatre portions par semaine
  6. Grains entiers: trois portions par jour
  7. Poisson: une portion ou plus par semaine
  8. Volaille: au moins deux portions par semaine
  9. Huile d’olive: devrait être la principale huile utilisée
  10. Vin: un verre par jour

 

À éviter:

  1. Viandes rouges: en consommer le moins possible
  2. Beurre: pas plus d’une cuillerée à soupe par jour
  3. Fromage: pas plus d’une portion par semaine
  4. Pâtisseries et sucreries: à éviter
  5. Friture et repas-minute: pas plus d’une portion par semaine

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