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Bien s’alimenter peut sembler un défi, particulièrement devant l’abondance d’information parfois contradictoire qui nous dicte ce qui est bon pour nous et ce qui ne l’est pas. En réalité, manger sainement n’est pas compliqué quand on est bien renseigné. Pour vous aider à y voir plus clair, Châtelaine a rencontré la diététiste et biochimiste Maryam Naslafkih, partenaire de Danone Canada, qui souhaite déboulonner quelques mythes répandus en matière d’alimentation.
Mythe no 1 : Il faut éviter les yogourts aromatisés.
Tant les yogourts nature que ceux de différentes saveurs ont leur place dans une alimentation saine. « Essentiellement, le yogourt est un aliment nutritif contenant plusieurs nutriments qui jouent un rôle clé dans le maintien de la santé, notamment le calcium, la riboflavine, la vitamine B12, le zinc, le potassium, le phosphore et le sélénium », énumère Maryam Naslafkih.
Les yogourts aromatisés renferment un sucre naturellement présent dans le lait (le lactose), tout comme les yogourts nature, ainsi que du sucre ajouté en quantité variable. « Certaines études scientifiques indiquent que les personnes qui consomment du yogourt – qu’il soit nature ou aromatisé – auraient un risque moindre de prendre du poids ou d’être atteintes de diabète de type 2 », poursuit-elle. Donc même si la plupart des yogourts aromatisés contiennent du sucre ajouté, leur valeur nutritive ne s’en trouve pas diminuée pour autant. Pour les personnes qui surveillent leur consommation de sucre, consulter le tableau de la valeur nutritive sur les différents produits les aidera à se renseigner et à faire un choix éclairé.
« Il y a des yogourts plus gourmands et des yogourts pour tous les jours, et chacun peut occuper une place dans notre alimentation, souligne la diététiste. Un yogourt plus gras et additionné de sucre peut constituer un dessert plus indulgent, crémeux et satisfaisant, tout en fournissant des éléments nutritifs essentiels. Un yogourt avec probiotiques peut aider à maintenir la santé de la flore intestinale. Le yogourt grec contient plus de protéines et vous aidera à vous sentir plus rassasié. Combiner le yogourt à d’autres aliments nutritifs, par exemple des flocons d’avoine, des noix, des graines ou des fruits, peut aussi améliorer votre apport en nutriments.
Maryam Naslafkih, diététiste et biochimiste, se spécialise en alimentation intuitive, diversifiée et sans culpabilité.
Mythe no 2 : Les glucides sont néfastes.
Les glucides jouent un rôle majeur dans notre alimentation. « C’est important d’inclure des aliments qui en contiennent à tous les jours, puisqu’ils constituent la principale source d’énergie utilisée par notre corps », explique Maryam Naslafkih.
Les glucides sont naturellement présents dans les aliments nutritifs tels que les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses et les produits laitiers. Les céréales à grains entiers ont une teneur élevée en fibres et en vitamines du groupe B, et certains types de fibres pourraient contribuer à réduire le cholestérol sanguin et à favoriser la régularité intestinale. Les fruits et les légumes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux, tandis que les légumineuses sont sources à la fois de protéines végétales et de fibres. Le lait et le yogourt renferment du lactose, un glucide présent naturellement, en plus de fournir des éléments nutritifs qui contribuent à la santé osseuse, dont des protéines complètes, du calcium et de la vitamine D.
Cela dit, les aliments contenant des glucides ne sont pas tous égaux. « Certains aliments riches en glucides comme les gâteaux, pâtisseries, bonbons et barres de chocolat apportent peu d’éléments nutritifs essentiels et on devrait donc en limiter la consommation, fait valoir la diététiste. L’emphase devrait être mise sur la qualité plutôt que la quantité. »
Mythe no 3 : Manger des collations n’est pas sain.
« Chaque personne possède ses habitudes alimentaires qui conviennent à son mode de vie et à son appétit. Il est important d’écouter ses signaux et de manger quand on a faim, dit Maryam Naslafkih. Certaines personnes préfèrent manger trois gros repas et de petites collations, alors que d’autres se sentent mieux en prenant plusieurs petits repas. »
L’important est de choisir des collations nutritives qui vous permettront de faire le plein d’énergie et de fonctionner de manière optimale entre les repas. Elle suggère de combiner protéines et glucides : raisins et fromage, yogourt grec et fruits, houmous avec légumes et craquelins, ou encore maïs soufflé et noix mélangées.
Mythe no 4 : Les personnes intolérantes au lactose devraient exclure les produits laitiers.
« La plupart des gens qui présentent une intolérance au lactose peuvent consommer une certaine quantité de lactose sans ressentir de troubles digestifs », affirme Maryam Naslafkih. Le yogourt, par exemple, est habituellement bien toléré par les personnes qui ont de la difficulté à digérer le lactose, et ce, grâce aux cultures actives qui peuvent en améliorer la digestion du lactose. Les fromages vieillis sont aussi généralement bien tolérés puisqu’ils contiennent peu ou pas de lactose. Il existe également des produits laitiers sans lactose et des substituts végétaux enrichis de nutriments comme le calcium et la vitamine D.
Quand on vise une alimentation saine, on devrait faire une plus grande place dans notre assiette aux légumes, aux fruits, aux grains entiers et aux protéines végétales. On devrait également essayer d’inclure des aliments contenant du calcium, comme les produits laitiers et les boissons végétales enrichies, à tous les repas et à certaines collations. La diététiste Maryam Naslafkih le confirme : « On peut aussi choisir des aliments qui renferment du sucre naturellement présent et une petite quantité de sucre ajouté tout en s’alimentant sainement, surtout lorsqu’il s’agit d’aliments nutritifs comme les céréales à grains entiers et le yogourt. » Et pour conclure, Alison Duncan, professeure à l’Université de Guelph et membre de la Société canadienne de nutrition, ajoute : « Les consommateurs devraient également toujours chercher des sources fiables d’information sur la nutrition. »
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La Société canadienne de nutrition a collaboré au présent article en effectuant la vérification des faits pour assurer que son contenu est fondé sur des données probantes. Maryam Naslafkih peut être trouvée en ligne à maryamnasnutrition.com/fr ou sur Instagram à @maryamnas_nutrition.