Nutrition

Guide santé du temps des fêtes

Magasinage intensif, excès de table, nuits courtes... Voici comment passer au travers, en forme et épanouie.

Savourez Noël sans prendre un kilo

Se priver de tourtière ? Jamais. On peut goûter à tout avec modération et entrer sans problème dans son tailleur-pantalon. Suivez le guide.

La préparation du réveillon distille des parfums irrésistibles… qui vous font succomber. Si vous avez goûté cinq fois à la sauce de la dinde et testé trois fois les hors-d’œuvre, vous n’êtes plus en train de vérifier l’assaisonnement, mais bien d’absorber des calories indésirables. Sortez de la cuisine !

Dans les réceptions, tenez-vous loin du buffet. Ainsi, il vous sera impossible d’engloutir la moitié des bouchées au fromage. Composez-vous une assiettée, puis éloignez-vous !

Attention à l’alcool. Un verre de vin renferme 90 calories, une bière, 150, et un gin tonic, 171. Lors du réveillon, on peut donc absorber plusieurs centaines de calories en boissons alcoolisées. « Faites alterner verres de vin et verres d’eau, suggère la nutritionniste Catherine Lefèbvre, du Centre de référence sur la nutrition humaine de l’Université de Montréal (Extenso). Ou encore, allongez votre vin blanc avec un peu d’eau gazéifiée. »

Partagez les cadeaux comestibles. Votre patron vous a encore offert une boîte de chocolats ? Partagez-la avec vos invités et vos amis : ils en seront ravis, et vous aurez le plaisir d’y goûter sans le remords d’avoir vidé la boîte à vous toute seule.

Un délicieux réveillon… pas trop gras
Dans un seul repas des fêtes, nous pouvons ingérer cinq fois la quantité de gras normalement absorbé pendant toute une journée. Voici comment alléger votre menu.

Des amuse-gueules légers. Évitez les charcuteries, les pâtes feuilletées et les trempettes à la mayonnaise, qui contiennent des gras saturés ou trans. « Remplacez-les par des trempettes au yogourt, conseille la nutritionniste Catherine Lefèbvre. En entrée, vous pourriez servir des quartiers de cantaloup enroulés dans une tranche de saumon fumé, une salsa aux tomates (tomates, piments forts, oignons verts hachés) ou du taboulé (semoule, persil, oignon, tomate et feuilles de menthe hachés, huile d’olive et jus de citron). »
Pour sa part, la nutritionniste Isabelle Huot suggère un ceviche de pétoncles (marinés dans du jus de citron et de l’huile d’olive et réfrigéré pendant une heure), ou encore un cocktail de crevettes accompagné d’une sauce sans gras.

La peau croustillante d’une portion de 105 g de dinde renferme 5 g de gras. Pensez-y avant d’en grignoter un morceau. Dégraissez le jus de la dinde avant d’en faire une sauce. Vous pouvez aussi substituer de la purée de légumes (céleri-rave, navet, carotte…) à la traditionnelle purée de pommes de terre.

Autre suggestion minceur : remplacez la moitié des croûtons de la farce par des pommes, des poires et du céleri. Un mélange savoureux, qui diminue de moitié les glucides et procure des vitamines et des fibres. « Ne vous privez pas du plaisir de goûter à la tourtière et au ragoût de pattes, ajoute Catherine Lefèbvre. Après tout, Noël n’arrive qu’une fois par année. Réduisez simplement les portions. »

Le traditionnel gâteau aux fruits est plus nutritif et moins gras que la bûche de Noël. Pour un dessert léger, la nutritionniste Isabelle Huot suggère des poires pochées au porto, avec un coulis de chocolat noir.

Bougez…
… en préparant la maison pour Noël. Repasser les vêtements, laver le plancher ou nettoyer les vitres vous permet de dépenser quatre calories à la minute. Pelleter l’entrée vous en fait brûler sept et demie à la minute, selon le livre À vos marques, prêts, santé! de Richard Chevalier (ERPI). C’est toujours ça de pris.

… en organisant des activités qui ne tournent pas autour de la nourriture. Pour changer, proposez à vos invités une sortie en plein air. Trente minutes de luge vous font dépenser entre 150 et 300 calories. Trop exigeant ? Allez au moins faire un bonhomme de neige ou une petite marche en famille.

… en dansant. Vous ne pouvez échapper aux orgies de tourtière ? Faites danser vos invités entre le plat principal et le dessert. Ils vous en seront reconnaissants. Un choix musical rythmé les incitera à quitter leur chaise. Veillez toutefois à ce que personne ne se prenne les pieds dans le sapin !

… en marchant d’un bon pas au centre commercial. De toute façon, vous ne pourrez pas échapper à la traditionnelle virée dans les magasins. Glissez vos paquets dans un sac à dos. Vous pourrez ainsi augmenter le rythme tout en ménageant vos épaules, votre dos et… vos voisins ! Une marche brûle plus de cinq calories à la minute. Et le poids des cadeaux tonifiera vos jambes.

Les superaliments des fêtes
Surprise ! Certains aliments-vedettes du temps des fêtes sont bons pour vous. Place aux…

… clémentines, riches en vitamines. Voilà une bonne source de potassium, de folates (des dérivés de l’acide folique), de fibres et de vitamine C. En prime, elles ne renferment que 35 calories chacune.

… canneberges, qui préviennent les infections urinaires et protègent les artères. Selon une étude menée par l’Institut de recherche sur le cancer de Pékin, un verre de jus de canneberge par jour diminue de 14 % le risque d’ulcère à l’estomac. Plus près de nous, à l’Université Laval, des chercheurs ont découvert que ces petits fruits abaissent le taux de mauvais cholestérol et en augmentent le bon. Il faut toutefois en manger plus d’une fois par année !

… noix, excellentes pour le cœur avec leurs gras monoinsaturés. Mais n’en mangez pas plus de 60 ml (1/4 tasse), car elles sont caloriques.

… feuilles de menthe, qui calment les douleurs d’estomac et augmentent la vigilance. Une infusion de feuilles de menthe apaise les malaises digestifs. Une étude menée à l’Université Wheeling Jesuit, dans l’État de Virginie, a aussi démontré que cette plante pouvait améliorer les performances sportives en élevant le niveau de concentration et la rapidité des réflexes. À la même université, on a découvert que la menthe et la cannelle réduisaient l’anxiété et la fatigue au volant.

Décuplez votre énergie !
Quelques trucs qui vous donneront du pep pendant que…

… vous cuisinez. Des épices comme la muscade, la cannelle, le clou de girofle et l’anis libèrent pendant la cuisson des composés chimiques qui ont un effet bienfaisant sur l’humeur. À l’Université Charles, à Prague, on cherche à savoir si elles agissent sur la chimie du cerveau ou si elles nous rendent joyeux simplement parce qu’elles nous rappellent les Noël de notre enfance. Qu’importe, puisque le plaisir est le même !

… vous vous amusez. Il est 22 h, vous êtes crevée et vous iriez bien au lit… Mais vous ne pouvez tout de même pas quitter la réception que vous avez vous-même organisée ! Remède : buvez de l’eau. L’alcool et le café – qu’on ingurgite à tort pour se dégriser – sont des diurétiques qui nous font éliminer beaucoup d’eau. De plus, nos besoins en liquide augmentent lorsque nous consommons de grandes quantités de sel, de sucre et de protéines. Conséquence : nous sommes déshydratées et nos batteries sont à plat. Qui plus est, l’alcool est un dépresseur du système nerveux central qui empire la sensation de fatigue.

… vous vous préparez à sortir. Mangez avant de vous rendre à un cocktail. Un estomac rempli ralentit l’effet de l’alcool sur l’organisme. Pour éviter les durs lendemains de veille, ne buvez pas plus d’un verre d’alcool à l’heure.

Dormez bien
La course pour arriver à temps, les abus de nourriture et la fête jusqu’au petit matin ne font rien pour améliorer nos nuits. Voici comment limiter les dégâts.

Au secours, ma belle-famille arrive ! Préparez-vous d’avance. Établissez un plan d’action et respectez-le. Et ne soyez pas trop exigeante avec vous-même : recevoir la belle-famille pour le réveillon et sa propre famille pour le brunch du lendemain, c’est courir après les problèmes.

Sitôt la lumière éteinte, vous ressassez la liste des choses à faire. Avant d’aller au lit, prenez 30 minutes pour tout mettre par écrit. Ainsi, vous serez certaine de ne rien oublier. Et vous dormirez l’âme en paix.

Il est seulement 16 h et vous vous demandez comment vous allez tenir jusqu’à minuit. Antidote : faites une sieste de 20 minutes. Mais pas plus, car vous risquez d’accéder à un cycle de sommeil profond et d’être K.O. au réveil.

Malgré tous vos efforts, vous ne dormez toujours pas. Levez-vous et pratiquez une activité apaisante, comme lire ou regarder la télé. Ne retournez au lit que si vous avez sommeil. Si rien ne fonctionne, attaquez-vous à l’une des tâches inscrites sur votre liste. Votre insomnie aura au moins servi à quelque chose.

Prévenez les accidents
Un tantinet de prudence vous évitera de passer Noël aux urgences. Voici quelques conseils pour des fêtes sans accroc.

Ne grimpez pas trop haut. Quand vous décorez la maison, installez votre échelle ou votre escabeau sur des surfaces stables. Ne montez pas plus haut que le quatrième barreau de l’échelle ou la deuxième marche de l’escabeau. À ces hauteurs, le risque de tomber est réduit. Vous ne pouvez pas atteindre votre but ? Placez vos décorations à un endroit accessible ou embauchez quelqu’un pour les installer, propose le Conseil canadien de la sécurité.

Pelletez sans vous faire un lumbago. « Utilisez une pelle conçue pour pousser la neige au lieu de la soulever », conseille Stan Gorchynski, président de l’Association chiropratique canadienne. Cela ménagera votre dos et vous évitera un tour de rein.

Les bougies causent un nombre grandissant d’incendies. Placez-les sur une surface stable, à bonne distance de tout objet qui pourrait les faire tomber ou prendre feu, comme les rideaux et les cartes de souhaits. N’utilisez que des bougeoirs ininflammables (certains ne le sont pas !), assez gros pour contenir la cire et assez solides pour ne pas se renverser. Ne laissez jamais vos bougies allumées sans surveillance. Éteignez-les avant de quitter la pièce.

C’est joli un sapin, mais… Pour éviter les incendies, choisissez un sapin artificiel, ou du moins un arbre qui vient d’être coupé : il restera vert plus longtemps et risquera moins de s’enflammer qu’un arbre sec.
Les décorations doivent résister au feu et être assez volumineuses pour que les jeunes enfants et les animaux ne les avalent pas – ils adorent particulièrement les « glaçons ». Attention aux baies de houx des couronnes : ces petits fruits rouges sont attrayants, mais pas comestibles.

Lourds, lourds, les colis ! Lorsque vous faites du shopping, si le sac à dos ne suffit pas, essayez de répartir le poids de vos paquets également de chaque côté du corps, pour ménager votre cou, vos épaules et vos bras.

De beaux et bons cadeaux
L’important, c’est qu’ils viennent du cœur. Mais si, en plus, ils sont bons pour la santé, c’est encore mieux. Nos suggestions :

Un panier d’aliments santé que vous aurez confectionné à partir de noix – qui renferment de bons gras et du bore (bon pour les os) –, de fruits bios et de chocolat noir. Le cacao contient des minéraux, des vitamines du groupe B et des antioxydants.

Des produits de l’olive pour la cuisine, le visage et le corps. Une étude récente menée à Barcelone révèle que l’huile d’olive prévient les maladies cardiaques à cause de ses graisses monoinsaturées et de sa teneur en polyphénols (antioxydants).

Des épices du monde pour cuisiner des repas savoureux tout en diminuant le gras et le sel. Certaines boutiques d’aliments fins, telle Épices de cru, au marché Jean-Talon, à Montréal, vendent des épices de plusieurs régions du monde : Inde, Asie du Sud, Indonésie…

Une séance de consultation avec une diététiste. Il en coûte une centaine de dollars, mais c’est un cadeau durable, car une seule rencontre permet de corriger plusieurs habitudes alimentaires. Pour trouver une diététiste dans votre région, consultez le site de l’Association des diététistes du Québec ou 514 954-0047.

Gare aux bactéries !
Pour être certaine que vos invités gardent un bon souvenir de leur souper de Noël, n’oubliez pas certaines règles d’hygiène lors de la préparation du réveillon.

Règle n° 1. Cette année, vous avez décidé d’offrir à vos invités du cidre de fabrication artisanale ou un punch composé de jus vendus par les propriétaires de verger. Assurez-vous que ces boissons ont été pasteurisées afin d’en éliminer les micro-organismes. Dans le cas contraire, ils pourraient être contaminés par la bactérie E. coli.

Règle n° 2. En revenant du supermarché, enveloppez votre dinde d’un sac de plastique pour éviter que ses jus ne contaminent les autres aliments. Placez-la sans attendre au réfrigérateur. Pour éviter la prolifération des germes, vous devez également la décongeler au réfrigérateur. Prévoyez environ 12 heures par kilo.

Règle n° 3. La farce de la dinde doit être cuite à 74 °C (165 °F) puis servie ou réfrigérée immédiatement. Réfrigérez la farce et la volaille séparément, car la cavité de la dinde isole la farce de l’air froid, ce qui y favorise la croissance des micro-organismes.

Règle n° 4. Lors du deuxième service de hors-d’œuvre, utilisez des plats propres pour ne pas contaminer les bouchées fraîches avec les restes qui ont passé du temps à la température ambiante.

Règle n° 5. Remplir un réfrigérateur à ras bord d’aliments chauds fraîchement cuisinés en élève la température, ce qui augmente les risques de contamination. La zone de danger se situe au-dessus de 4 °C. En cas de doute, baissez le thermostat du frigo à 2 °C ou 3 °C.

Protégez-vous du stress
Êtes-vous de celles qui veulent tout faire à la perfection ? Et qui se sentent coupables de ne pas y arriver ? Ou qui dépriment parce que Noël ne se déroule pas comme elles l’auraient souhaité ? Voici quatre comportements qui multiplient par dix le stress du temps des fêtes.

La romantique
Elle rêve d’un réveillon où toute la famille chanterait autour du piano, comme dans les fêtes d’antan. Où tout le monde déborderait d’amour, comme dans La petite maison dans la prairie. Mais la réalité est moins idyllique. Sa sœur prétend que la dinde, c’est out. Et personne ne veut entonner Mon beau sapin. « Nous ne pouvons pas contrôler le comportement des autres, rappelle Katherine Gibson, conseillère en organisation du travail. Vos attentes face à votre famille doivent être réalistes. » En revanche, si c’est vous qui recevez, vous avez le droit d’instaurer vos propres traditions. « Et ce n’est pas parce que votre famille fait les choses d’une certaine façon que vous devez nécessairement faire de même. »

Le paquet de nerfs
On peut la voir courir, dans un état proche de la panique, dans les allées des magasins. Cette année encore, elle fait ses emplettes au dernier moment. « Si vous attendez à la dernière minute, votre shopping va se dérouler sur l’adrénaline, c’est garanti », assure Lisa Martin, coach de vie. Pour éviter la crise cardiaque ou la crise de nerfs, choisissez si possible un moment de la semaine où les magasins ne sont pas trop achalandés. Établissez une liste (inspirez-vous de notre guide cadeaux (Vm#1)) et un plan d’attaque. Ne vous chargez sous aucun prétexte des achats dont votre mari ou vos enfants sont responsables. Et faites-vous aider. »
Autre solution possible : magasiner dans Internet (Vm mb1). Mais attention : le shopping virtuel peut donner l’impression que l’argent que l’on dépense l’est également. Hélas ! Il n’en est rien.

La perfectionniste
Elle ressemble à Bree, l’ineffable rouquine de Beautés désespérées. Pour cette maniaque du détail, la période des fêtes ressemble aux Jeux olympiques et le réveillon, à un marathon. Elle ne rate aucune fête, tricote des mitaines pour le facteur et fabrique ses propres couronnes de Noël. Cette obsessive dépasse ses limites et oblige les autres à faire de même.
Conseil : adoptez une vision réaliste de vos capacités. Répartissez de façon équitable les tâches entre chacun des membres de la famille. Et choisissez un seul plat dans lequel vous donnerez libre cours à votre désir de perfection. De cette façon, vous arriverez au réveillon détendue. Et votre entourage aussi.

Le panier percé
Elle est déterminée, cette année, à limiter ses dépenses. Pourtant, elle signe encore des reçus de carte de crédit à tour de bras et terminera les fêtes dans le rouge. « La dépensière croit qu’il existe une relation entre ce que l’on dépense pour quelqu’un et les sentiments qu’on lui porte, résume Katherine Gibson. Tout le monde s’entend sur le fait que Noël est devenu trop commercial. Mais personne n’ose faire le premier pas pour réduire les dépenses, de peur de passer pour un grippe-sou ou un sans-cœur. Faites preuve d’imagination et proposez autre chose. La plupart des gens en seront soulagés et reconnaissants. »
« Si vous tenez à offrir des cadeaux, établissez un budget réaliste, basé sur ce que vous pouvez dépenser et non sur ce que vous croyez que vous devriez dépenser, recommande Lisa Martin. Ensuite, viendra l’étape la plus difficile : respecter vos limites. »