Santé

Vivre longtemps en santé ? Il faudrait peut-être commencer par respirer par le nez

Plus de 25 000 fois par jour, on inspire et on expire… mais on le fait souvent de façon inadéquate. Il est temps de réapprendre à faire cet acte vital pour éloigner de nombreux maux comme l’anxiété, l’insomnie, l’hypertension, les pertes de mémoire ou même les troubles cardiovasculaires.

Adossée au mur, les bras en croix, je vide mes poumons, puis j’inspire, sous le regard attentif du physiothérapeute Denis Fortier. Il n’a même pas besoin de me toucher pour voir que quelque chose cloche. « Il y a une raideur dans l’épaule droite », dit-il. Pas de doute, je la sens. Un traitement m’aiderait à retrouver la mobilité de cette articulation, d’après le thérapeute, au terme de cette évaluation sommaire. Pas le genre d’information que je m’attendais à recueillir au cours d’une entrevue !

La respiration fait partie intégrante de l’approche thérapeutique de ce physiothérapeute. « Elle aide à améliorer la posture et à atténuer les douleurs », dit-il. Il enseigne donc à ses patients à se servir de leur souffle pour détendre leurs omoplates et leurs trapèzes tendus. Dans son cabinet, il les invite à respirer pendant au moins un quart d’heure, en les guidant pour qu’ils sollicitent les bons muscles au moment adéquat. Les nœuds se défont un peu plus à chaque expiration et la détente musculaire s’installe.

L’exercice auquel je viens de me livrer m’a convaincue : il est grand temps que je réapprenne à utiliser mon appareil respiratoire. Je dois me rendre à l’évidence, j’ai perdu cette compétence pourtant élémentaire… comme beaucoup de mes semblables. Le Nord-Américain moyen respire mal. Très mal, même. Il inspire par la bouche. Gonfle le thorax plutôt que l’abdomen. Et il n’expire pas complètement, laissant peu de place à l’entrée d’air frais.

Tout cela le laisse essoufflé, fatigué et sans vigueur à en croire l’armada d’auteurs qui ont écrit sur le sujet au cours de la dernière année. En plus du livre signé par Denis Fortier, Va prendre l’air ! – Tout sur le pouvoir exceptionnel de la respiration (Trécarré), les rayons des librairies débordent de titres évocateurs : Respirer, L’incroyable pouvoir du souffle, The Breathing Cure, Comment mieux respirer – Découvrez comment un souffle profond peut tout changer…

Des bienfaits étonnants

Maîtriser sa respiration serait la clé du bien-être, selon ces spécialistes qui viennent aussi bien de la sphère médicale que du milieu du mieux-être. Ce superpouvoir améliorerait notre humeur, soulagerait les maux de tête autant que les maux de dos, et diminuerait la tension artérielle, entre autres bienfaits.

Le souffle agit en effet sur chacune des cellules des organes et tissus en leur livrant de l’oxygène. Et comme une respiration ample et fluide améliore le sommeil et calme le système nerveux, elle est une précieuse alliée pour soulager ou prévenir tout un cortège de maux liés au stress, de l’anxiété aux douleurs musculaires en passant par la dépression et les troubles cardiovasculaires. Bref, elle permettrait de vivre mieux et plus longtemps… « Prendre soin de sa respiration, c’est prendre soin de sa santé, dit Denis Fortier. Et contrairement à la digestion ou à la circulation sanguine, on peut l’apprivoiser. »

La respiration a des conséquences sur la santé aussi importantes que l’alimentation et l’activité physique, selon le journaliste scientifique américain James Nestor. Il s’est intéressé au sujet après avoir assisté à un atelier de respiration pour dompter son insomnie, il y a 10 ans. À sa grande surprise, après une heure à faire entrer et sortir l’air de ses poumons, il était en sueur. Ce soir-là, il a dormi comme un bébé.

Intrigué qu’un acte si simple ait un effet aussi puissant qu’un somnifère, il a continué à assister à ces ateliers hebdomadaires. Puis il s’est mis à creuser le sujet.

Le vulgarisateur scientifique a rencontré des gens qui, en disciplinant leur souffle, ont réussi à atténuer des affections aussi diverses que des allergies, de l’asthme ou du psoriasis. Sa quête l’a également mené dans un petit laboratoire russe, dans les catacombes parisiennes et chez une orthodontiste étudiant les crânes anciens. Conclusion : on devrait faire comme nos ancêtres et respirer en utilisant l’organe prévu à cette fin par la nature, le nez !

L’un des plus vieux traités médicaux connus, le papyrus Ebers, vieux de 3 500 ans, prônait déjà la respiration nasale. Tout comme un texte chinois taoïste du VIIIe siècle, ainsi que de nombreux écrits bouddhistes.

Par le nez svp !

La science moderne offrant peu d’explications à ce sujet, James Nestor a accepté d’agir comme cobaye pour l’otorhinolaryngologiste Jayakar Nayak, de l’Université Stanford, à San Francisco. Il a alors compris le précepte des textes anciens…

Après 10 jours à vivre les narines bloquées par des bouchons de silicone, il s’est transformé en une véritable loque, apathique, le teint gris. Il a commencé à souffrir d’insomnie, d’apnée du sommeil et d’hypertension. « Mon pouls a augmenté, ma température corporelle a diminué et mon esprit s’est embrumé », raconte-t-il dans Breath – The New Science of a Lost Art (Riverhead Books), traduit en français sous le titre Respirer – Le pouvoir extraordinaire de la respiration (Solar Éditions).

Tout est revenu à la normale lorsque le Dr Nayak dégagé ses orifices. Les 10 jours suivants, passés la bouche collée par du ruban adhésif et les narines libres, lui ont permis de retrouver une bonne dose d’énergie. Même ses performances sportives se sont améliorées !

« Nous pouvons absorber environ 18% plus d’oxygène en respirant par le nez plutôt que par la bouche », écrit le journaliste.

L’oxyde nitrique libéré par les sinus améliore en effet la circulation et facilite la livraison d’oxygène aux cellules. James Nestor suggère donc de faire passer l’air par la bouche uniquement lors de la pratique d’exercices respiratoires (de yoga, par exemple).

Le Dr Nayak aurait bien voulu enrôler davantage de volontaires pour valider ces résultats, mais seul un autre homme a accepté de se prêter à cette torture !

Les données scientifiques sont insuffisantes pour que le physiothérapeute Denis Fortier recommande à ses patients de respirer par le nez plutôt que par la bouche. Mais le corps humain semble bel et bien conçu pour assurer la circulation de l’air de cette façon. « Notre système respiratoire utilise de façon automatique le nez, à moins qu’il soit bouché, note-t-il. L’air est ainsi filtré par les poils. »

Respirer par la bouche s’avère d’ailleurs beaucoup plus laborieux et coûteux en énergie. Le diaphragme, principal muscle de la respiration, ne suffit même pas à la tâche. Les trapèzes, ainsi que certains muscles du cou et du thorax doivent compenser. Sans compter que la posture en souffre ! « On finit par avoir un port de tête différent, trop avancé vers l’avant », ajoute le physiothérapeute.

Plus surprenant encore, inspirer par le nez est bénéfique pour la mémoire, ont découvert des chercheurs de l’Université Northwestern, en banlieue de Chicago. Le passage de l’air stimule des terminaisons sensorielles qui en tapissent l’intérieur, ce qui active ensuite des régions du cerveau associées à l’odorat, de même qu’à la mémoire et aux émotions. Cela fonctionne non seulement pour les odeurs, capables de raviver de lointains souvenirs, mais aussi pour les images. Les participants à l’expérience mémorisaient ainsi plus facilement des photos d’objets.

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut retrouver la capacité de faire entrer l’oxygène par le bon conduit. Et ce, même si on compte parmi les 40% de Nord-Américains congestionnés de façon chronique – les Européens ne seraient guère mieux, selon un article de l’International Journal of General Medicine. Il suffit de se servir de son appendice nasal pour qu’il fonctionne bien à nouveau, selon le journaliste James Nestor. Il est lui-même venu à bout de l’obstruction de ses sinus en dormant… la bouche fermée par du ruban adhésif médical !

Un tempo à ralentir

Le cardiologue Martin Juneau encourage tous ses patients à se réserver du temps pour inspirer et expirer calmement. La gestion du stress par la méditation de pleine conscience constitue l’un des trois piliers – avec l’alimentation et l’exercice – du programme de prévention qu’il dirige à l’Institut de cardiologie de Montréal.

Les patients qui n’aiment pas méditer ou qui prétendent en être incapables n’ont pas de passe-droit ! « Je leur dis d’essayer de faire au moins des pauses d’une ou deux minutes pendant la journée pour respirer profondément », explique le médecin. Montre connectée, applis telles que RespiRelax, Petit Bambou ou Headspace, tous les moyens sont bons pour se souvenir de s’occuper de soi. Certains se rendent alors compte de leur état de haute tension…

Ces rappels, sous forme de notifications, les amènent à consacrer un moment pour détendre les épaules et gonfler le ventre en emplissant les poumons. Puis à les vider encore plus lentement. « Je suis aussi psychologue de formation et je me suis toujours intéressé aux effets des émotions sur le cœur et sur la santé en général », mentionne le Dr Juneau. Notre état d’esprit, la respiration et les battements de notre cœur sont en effet intimement liés : être inquiet ou fâché, rire ou pleurer change notre souffle et le rythme cardiaque.

C’est aussi vrai dans l’autre sens. Comme un gradateur qui permet de régler l’intensité d’un luminaire, le souffle est le bouton qui active notre système nerveux. « Inspirer excite le système sympathique, chargé de préparer notre organisme à répondre au stress. Expirer stimule à l’inverse le système parasympathique, qui nous calme et ralentit le rythme cardiaque », explique le Dr Juneau.

À l’écoute du souffle

Personnellement, je suis mûre pour une intervention plus musclée qu’un tête-à-tête de 10 minutes avec une appli. À une époque pas si lointaine, le yoga me faisait du bien… Me voici donc assise en tailleur sur mon tapis, un samedi matin, le temps d’une séance au studio Otha Yoga, à Laval. Cet atelier de « Respiration consciente connectée » devrait m’apaiser.

Avant de commencer, l’instructrice Fanny Gingras m’explique de quoi il s’agit. Je devrai inspirer et expirer par la bouche pendant une demi-heure. « On ne respire pas comme cela au quotidien. Cette technique sert à débloquer l’énergie coincée dans le corps. C’est moins ésotérique que ça en a l’air », dit en souriant la femme de 46 ans à l’épaule droite ornée d’un délicat tatouage, une dentelle d’inspiration bouddhiste.

Dans la nature, les mammifères qui font face à un danger subissent une poussée d’adrénaline qu’ils utilisent pour se battre ou déguerpir. Ceux qui simulent la mort en attendant que la menace passe, comme les antilopes, ne sont pas en reste. Elles tremblent pour évacuer ce stress avant de rebondir sur leurs pattes.

Pour un humain aux prises avec les aléas de la vie moderne, les choses se passent autrement. « Les facteurs de stress s’accumulent, que ce soit une pile de dossiers, un tas de linge sale ou un conflit avec son conjoint. On sécrète de l’adrénaline, mais le processus ne se termine jamais. Des tensions se logent alors dans les muscles et les tendons », précise Fanny Gingras.

Cela explique sans doute le nœud entre mes omoplates… Est-ce la même chose pour la dizaine de personnes de tous les âges qui s’apprêtent à respirer à mes côtés ?

Guidée par la voix enveloppante de la professeure, la bouche entrouverte, j’inspire et j’expire avec le plus de fluidité possible. J’inspire, j’expire, j’inspire, j’expire… Elle nous invite à imaginer que notre souffle atteint nos points de tensions et à bouger si nous en ressentons le besoin. Au bout d’une vingtaine de minutes, les bras en l’air, je ressens un sanglot monter dans ma gorge. Elle m’avait prévenue : ce genre de choses peut arriver. Je laisse donc les larmes couler sans me poser de questions. Quelques instants plus tard, je constate avec bonheur que mon dos s’est dénoué…

Après la séance dans le studio d’un blanc immaculé, Fanny Gingras me confie que, parfois, certaines personnes tremblotent, ressentent des picotements ou des frissons. Le corps n’évacue pas toujours le stress de la même façon. « À l’adolescence et jusque dans la vingtaine, j’ai souffert de trouble panique de façon intense. J’ai intuitivement commencé à me servir de ma respiration pour le maîtriser. C’est ce qui m’a sauvée », racontet-elle. Elle prend maintenant plaisir à guider les autres dans leur propre quête.

Sophie Gélinas, une habituée du studio, peut témoigner des bénéfices qu’elle en retire. Il y a deux ans, alors qu’elle traversait un moment difficile, elle venait toutes les semaines. Chaque fois, elle en ressortait bouleversée, puis apaisée. « On n’a pas besoin d’utiliser notre côté rationnel. On vit les émotions dans notre corps, c’est tout », relate la femme de 41 ans, cheffe du Bureau de l’expérience citoyenne à la Ville de Laval.

En prime, les douleurs au bassin qu’elle traînait depuis la naissance de son fils ont presque disparu. « J’ai réglé des bobos qu’un physiothérapeute, un ostéopathe et un chiropraticien n’avaient pu soigner », dit-elle. Sa respiration est devenue son alliée, un traitement complémentaire à tous les autres.

Elle revient donc une fois par mois pour un « entretien préventif ». Et elle respire avec beaucoup plus de calme et de profondeur dans la vie de tous les jours. On peut respirer 25 000 fois chaque jour sans même y penser. Mais depuis que Sophie Gélinas a compris l’importance de cet acte vital, elle lui accorde toute l’attention qu’il mérite.


Une respiration pour chaque moment

Fanny Gingras, professeure de yoga et propriétaire du studio Otha Yoga, présente quelques-unes des techniques de respiration qu’elle enseigne. Très efficace pour se calmer ou s’énergiser.

Pour s’apaiser

Inspirer par le nez pendant 4 secondes. Expirer pendant 6 secondes par la bouche comme si on soufflait dans une paille. Faire une pause de 2 secondes. Recommencer autant de fois que nécessaire.

Pour lâcher prise

Inspirer profondément, retenir le souffle 1 seconde. Expirer en émettant un son dans un doux soupir. « On peut faire cette respiration dans sa cuisine. Pas besoin d’aller s’asseoir et d’allumer des chandelles ! On avise simplement notre entourage que ce soupir signifie que tout va bien », conseille Fanny Gingras.

Pour s’éveiller

Inspirer par le nez pendant 6 secondes en remplissant tout l’espace disponible dans la cage thoracique, retenir pendant 3 secondes, et expirer pendant 4 secondes par le nez. Enchaîner les respirations.