Méditation: 4 approches à apprivoiser

La méditation, comme les variantes qui s’en inspirent, est vantée pour ses bienfaits. Mais, à vrai dire, elle intimide encore bien des gens. On ne sait trop par où commencer. Il existe plusieurs approches pour l’apprivoiser, à son rythme et selon ses attentes. En voici quatre.

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La méditation a longtemps été perçue comme une affaire de boho-granos. Mais depuis que les scientifiques s’y intéressent et lui découvrent une multitude de bienfaits (plus de 600 études en témoignent), elle se démocratise. Et c’est heureux, car la méditation ne coûte rien (seulement du temps) et pourrait nous faire beaucoup de bien – par exemple, diminuer la douleur, la tension artérielle, le risque de troubles cardio-vasculaires, les symptômes d’anxiété et de dépression… À condition qu’on s’y entraîne, patiemment.

Photo: Stocksy/Lumina

La méditation de pleine conscience

C’est quoi? C’est la tech nique méditative la plus répandue: Barack Obama, Emma Watson et Oprah Winfrey en sont des adeptes. Elle a été mise au point vers la fin des années 1970 par le biologiste américain Jon Kabat-Zinn, qui s’est intéressé à la médecine corps-esprit. Il a alors commencé à enseigner la réduction du stress basée sur la pleine conscience (mindfulness). Bien que cette tech nique s’inspire des pratiques bouddhistes, elle est dénuée de toute référence religieuse.

Mais qu’est-ce au juste que la pleine conscience? Cela consiste à «entraîner son esprit, quelques minutes par jour, à diriger une attention ouverte et tranquille sur ce qui se passe en soi et autour de soi», dit la professeure de yoga et de méditation Nicole Bordeleau. Elle se veut un moyen de développer la bienveillance envers soi et les autres, et de cultiver la sérénité.

Comment la pratique-t-on? L’idéal est de s’y exercer tous les jours dès le réveil, car il s’agit du moment où l’esprit est le moins encombré. À défaut, on s’y adonne à heure fixe, pour instaurer une habitude. On s’installe dans un environnement calme, sans télé ni téléphone.

La préparation: On se choisit un point d’ancrage qui aide à maintenir l’attention, à rester focalisée. Ça peut être le souffle, un son, une image, la voix d’un instructeur… Et on adopte une posture assise stable et confortable, qui permet d’avoir la colonne vertébrale bien allongée. On garde les yeux mi-clos ou fermés. On commence par prendre cinq longues respirations profondes par le nez pour bien se relaxer, et puis… rien! On se contente de respirer en demeurant assise. Chaque fois que l’attention s’égare et qu’une pensée surgit, on la laisse passer sans s’y attarder. On revient au moment présent et à son point d’ancrage. Tout le défi est là. Car bien que cette technique soit on ne peut plus simple, elle n’a rien de facile. Comme l’observe Nicole Bordeleau, «la tendance à s’évader mentalement est si compulsive que nous passons presque tout notre
temps à vivre dans notre tête». Une donnée encourageante: on peut en ressentir les bienfaits même si on ne la pratique que quelques minutes par jour.

Pour s’y initier On lit Revenir au monde (Les Éditions de l’Homme), de Nicole Bordeleau, qui propose des exercices de méditation de pleine conscience simples et efficaces. On consulte aussi son site web (nicolebordeleau.com), où l’on trouve entre autres une méditation guidée express de six minutes.

La cohérence cardiaque

C’est quoi? Si les pensées et les émotions influencent le rythme cardiaque, les recherches en neurocardiologie ont montré que l’inverse est aussi vrai. C’est la base de la cohérence cardiaque, qui imite ce phénomène naturel: réguler les battements du cœur en se servant du souffle pour apaiser le corps et l’esprit. Cette méthode peut aider à rester concentré sur le souffle durant une méditation et, pour certains, à diminuer l’inconfort créé par le fait d’écouter sa respiration. «Méditer en utilisant la cohérence cardiaque peut rendre l’expérience beaucoup moins anxiogène», explique Laurence Mercier, une ex-ingénieure devenue enseignante de méditation il y a quatre ans.

Comment la pratique-t-on? Il suffit de respirer – en inspirant pendant cinq secondes, puis en expirant pendant cinq secondes – à un rythme idéal de six fois par minute pendant cinq minutes. Six cycles respiratoires par minute: c’est la fréquence à laquelle la cohérence cœur-cerveau est optimale. On focalise son attention sur la zone qui entoure le cœur (on peut poser la main sur son cœur). Et on évoque un souvenir positif qui génère une émotion agréable. Il est conseillé de pratiquer cet exercice trois fois par jour.

Pour s’y initier On télécharge l’application gratuite RespiRelax (compatible avec iPad, iPhone et iPod touch), qui permet de régler à sa guise le nombre de respirations par minute ainsi que la durée des inspirations et des expirations. On respire en suivant la bulle qui monte (inspiration) et descend (expiration) sur l’écran. Si on préfère fermer les yeux, on synchronise son souffle avec la musique.

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Photo: Stocksy/Veavea

La méditation avec des mantras

C’est quoi ? Cette approche consiste à répéter des syllabes ou une phrase (traditionnellement en langue sanskrite) en portant attention aux sensations que produisent les vibrations sonores dans le corps. Le mantra le plus connu est le «Om».

Comment la pratique-t-on ? À l’instar de la cohérence cardiaque, le fait de réciter un mantra occupe l’esprit et peut servir de point d’ancrage pendant une méditation de pleine conscience. On peut aussi chanter des mantras pendant les moments d’activité. «Quand je suis en retard le matin, j’aime réciter à voix haute le mantra de la compassion “Om Mani Padme Hûm” en me préparant. Ça me distrait de mon stress et ça m’aide à l’évacuer», explique l’enseignante Laurence Mercier.

Ainsi, tout ce qu’il faut, c’est trouver un mantra qui est porteur de sens pour soi, puis prendre l’habitude de le répéter chaque jour. Bien sûr, rien n’empêche d’en choisir un dans sa langue («Je peux être sûre de moi», «J’ai le droit de dire non»…).

Pour s’y initier On peut télécharger des mantras, par exemple, la chanson Ra Ma Da Sa de la chanteuse américaine Snatam Kaur, comme le suggère Laurence Mercier. «Quand on s’énerve dans un bouchon de circulation, on la fait jouer, on chante le mantra à répétition pendant 10 minutes, puis on oublie le trafic», explique-t-elle. Ces mantras sont issus de la tradition du yoga kundalini. Si on aime, on peut se procurer d’autres disques, livres et DVD de Snatam Kaur. Ou encore s’inscrire à un cours de yoga kundalini, qui combine les techniques de respiration, les postures, la méditation et les mantras.

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Le qi gong

C’est quoi? Une forme de méditation qu’on exécute en mouvement pour renforcer et assouplir le corps, y faire circuler l’énergie et induire un état de calme et de présence à soi.

«En pratiquant des sports de performance, les gens cherchent souvent à atteindre un état de transe – ce bien-être mental qu’on appelle aussi second souffle, explique Martine Migaud, ex-médecin généraliste qui enseigne le qi gong. Or, il n’est pas facile d’y arriver lorsqu’on est malade, âgé ou encore handicapé. Le qi gong permet à tous d’y parvenir sans qu’ils doivent pour autant repousser leurs limites physiques.»

Contrairement au yoga, qui peut parfois être très exigeant, cet entraînement se compose de postures toujours simples et faciles à tenir. Le qi gong est aussi moins dynamique que le taï-chi.

Comment le pratique-t-on? En adoptant des postures immobiles, en effectuant des étirements doux et des mouvements lents (bouger les bras de haut en bas, plier et déplier les genoux…), et en respirant de façon consciente. L’idéal est d’en apprendre les bases auprès d’un enseignant, en groupe, dans le cadre de séances régulières d’une heure (bien que certains le pratiquent jusqu’à trois ou quatre heures d’affilée). Le fait de se concentrer sur le corps permet à l’esprit de se reposer des ruminations. «Cela nous donne du recul par rapport à nos préoccupations, on parvient à les considérer autrement», observe Martine Migaud. Et surtout, on oublie la pression de performance. «On se donne le droit d’être, tout simplement!»

Pour s’y initier On explore le site web de Martine Migaud (qi-gong.ca/martine.php) ou on assiste à l’un de ses cours, conférences ou ateliers. On peut aussi visiter l’Institut de Qigong du Québec (quebec-qigong.com), à Montréal, où sont offerts une multitude de cours.

 

D’autres pistes à suivre

• On visite le site web de Laurence Mercier (laurencemercier.ca) et on jette un œil à ses méditations guidées sur YouTube.

• On feuillette le livre-CD Calme et attentif comme une grenouille, d’Eline Snel (les Éditions Transcontinental), qui initie les enfants à la méditation dans différents contextes (à table, à l’heure du dodo…). À partir de 5 ans.

• On prête l’oreille à la méthode F*ck That: An Honest Meditation (sur YouTube, en anglais), qui préconise l’autodérision. «Inspirez la force, expirez les conneries des autres», nous enjoint une voix masculine calme et posée. Rigolo et libérateur.

• On consulte l’impressionnante bibliothèque de méditations guidées (pour tous les âges) du site web Ma voix, ta voie (mavoixtavoie.com, sur abonnement).

• On explore d’autres techniques : méditation vipassana (en retraite de silence), visualisation, méditation en marchant… Il en existe plus de 30!

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