12 astuces pour un coeur en santé
12 astuces pour un coeur en santé
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1. Faites le plein de vitamine D
Il existe un lien entre un faible taux de vitamine D et les maladies du cœur. C’est ce qu’a établi une récente étude danoise menée auprès de plus de 10 000 personnes. On peut augmenter son taux de cette précieuse vitamine en s’exposant au soleil, mais il peut être plus sûr (pour la peau) de se fier aux suppléments. « Pour être en bonne santé, la présence de vitamine D est cruciale », dit la naturopathe Kristi Prince. On demande à faire vérifier son taux au moment de la visite chez le médecin.
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2. Passez les tests !
Ce qui est encourageant, c’est qu’on peut prévenir les troubles cardiovasculaires, dit la Dre Beth Abramson, porte-parole de la Fondation canadienne des maladies du cœur et auteure de Heart Health for Canadians : The Definitive Guide (Collins Canada). Pour vérifier l’état de santé de son cœur, on prend rendez-vous avec son médecin et on fait mesurer son taux de cholestérol, particulièrement si on a un surplus de poids, si on fume ou si on a des antécédents familiaux. On en profite pour lui demander quelle est sa tension artérielle idéale – pour la plupart des gens, on cible 120 sur 70. On sera alors en mesure de faire le suivi soi-même à la pharmacie.
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3. Coupez le sel
Trop de sodium surcharge les reins et fait grimper la tension artérielle, augmentant le risque de maladies du cœur et d’AVC. Mais il ne suffit pas de cacher la salière : plus des trois quarts du sel consommé proviennent des aliments transformés. De fait, seulement 5 % est ajouté à la table. La Fondation des maladies du cœur recommande de limiter sa consommation quotidienne à 1 500 mg (1/2 c. à thé). Pour y arriver, privilégier les produits à faible teneur en sel, ne pas saler à la cuisson, utiliser la salière avec parcimonie et recourir aux épices et aux fines herbes pour rehausser les saveurs. « C’est parfois difficile au début, mais on peut habituer ses papilles à préférer les aliments moins salés », assure la Dre Abramson.
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4. Pensez aux fibres
Les aliments riches en fibres – grains entiers, riz brun et riz sauvage, fruits et légumes – contiennent des antioxydants. En général, ils sont faibles en gras et en calories, ce qui aide à prévenir la prise de poids. Pour augmenter sa consommation de fibres, choisir des produits ayant des grains entiers comme principal ingrédient et fournissant au moins 2 g de fibres par portion.
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5. Optez pour la bonne huile
L’huile d’olive est reconnue comme un « bon gras ». En effet, les acides gras mono-insaturés dont elle regorge sont bénéfiques pour le cœur. Mais, utilisée pour la cuisson à feu vif, elle peut devenir nocive. Son point de fumée est relativement bas. Ainsi, quand elle est trop chauffée, l’huile d’olive s’altère et génère des radicaux libres. Elle convient mieux pour les salades et les plats légèrement sautés. Pour le reste, il est préférable d’employer une huile de qualité ayant un point de fumée plus élevé, comme l’huile de pépins de raisin ou l’huile de canola. À retenir : si l’huile surchauffe et laisse échapper de la fumée, il faut la jeter et recommencer...
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6. Entraînez votre cœur
Pour garder la forme, le cœur doit s’activer. On vise un total de 150 minutes d’exercice modéré par semaine – on cherche à être un peu essoufflée et à transpirer légèrement. On peut additionner les séances de 10 minutes : sortir marcher à l’heure du lunch, descendre de l’autobus quelques arrêts plus tôt, danser sur ses chansons préférées...
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7. Retenez ces chiffres
5 Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
10 Mettre au moins 10 minutes d’activité physique à son programme chaque jour.
8 Manquer de sommeil accroît le risque d’obésité et de diabète. Viser 8 heures.
Source : Healthy Heart for Life ! – The Mayo Clinic Plan for Preventing and Conquering Heart Disease (Oxmoor House)
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8. Étudiez les étiquettes
Avant de mettre un produit dans son panier d’épicerie, on devrait bien lire l’étiquetage nutritionnel. Parmi les allégations qui indiquent qu’un aliment est bon pour le cœur, on trouve : « sans gras trans », « faible teneur en (ou sans) gras saturés », « faible en matières grasses », « sans cholestérol », « réduit en sodium », « source élevée de fibres ». Comparer les produits en portant attention aux portions. On se renseigne en utilisant les outils interactifs proposés par Santé Canada à hc-sc.gc.ca.
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9. Surveillez votre taille
Ouais... Surveiller son tour de taille est aussi excitant que de magasiner un maillot de bain, mais s’il excède 89 cm (35 po), [81 cm (32 po) pour les personnes de petit gabarit ou originaires d’Asie, d’Amérique centrale ou du Sud], on est plus exposée à une éventuelle maladie du cœur. Alors, il faut y voir ! On se munit d’un ruban à mesurer et si on dépasse la limite permise (sans rentrer le ventre !), il est temps de penser à perdre quelques kilos.
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10. Recherchez les oméga-3
Les acides gras oméga ne se valent pas tous. Dans notre alimentation, les oméga-6 (dans les huiles, la volaille et les noix) abondent, mais les oméga-3 (dans les produits de la mer et les graines de lin, de chia et de chanvre) sont plus discrets. Et pourtant ces derniers favorisent la santé cardiaque. Si l’on prend des suppléments d’huile de poisson, il faut vérifier la source, souligne Kristi Prince, docteure en naturopathie de Toronto. Elle recommande de privilégier les huiles provenant de poissons du groupe SMASH (sardines, maquereau, anchois, saumon, hareng).
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11. Écrasez !
On ne le répétera jamais assez : la cigarette met en péril le cœur et les vaisseaux sanguins des fumeurs. La bonne nouvelle, c’est que, un an seulement après avoir cessé de fumer, le risque de mourir d’un trouble cardiovasculaire relié au tabagisme est réduit de moitié. Besoin de motivation supplémentaire pour arrêter pour de bon ? La fumée secondaire nuit aussi grandement aux proches...
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12. Boudez la viande
Passe-moi les légumes ! Consommer une portion de viande rouge par jour augmente le risque de décès par maladie cardiaque de 18 % (21 % s’il s’agit de viandes transformées, comme le bacon ou les saucisses à hotdog), selon une récente étude de l’Université Harvard. Pour les carnivores, tout n’est pas perdu puisque la même étude a démontré que remplacer la viande rouge par une protéine maigre, comme le poisson et la volaille (ou les noix, à la limite), réduit le risque. La Dre Abramson conseille de limiter sa consommation de viande rouge à une fois par mois.
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