Forme

Bouger en douceur

Oui, on peut se mettre en forme tout en souplesse et à son rythme, sans suer, s’essouffler, ni recourir à de l’équipement sophistiqué.

C’est terminé : on oublie l’entraînement traditionnel et son enfilade de mouvements répétitifs et on se tourne vers des exercices doux, exécutés lentement, qui mettent l’accent sur la posture, la respiration et l’écoute de son corps. Voici donc cinq formes de gymnastique douce connues et moins connues, pratiquées un peu partout au Québec.

Allez voir d’abord !
Avant de débourser un sou, sachez qu’il est souvent possible d’assister, sans frais, à un cours de gymnastique. Informez-vous de cette possibilité avant de vous inscrire : on ne sait jamais, vous pourriez ne pas être aussi emballée que vous l’aviez imaginé…

 

Le Pilates
Le réveil des muscles oubliés

Ce que c’est. « Un mouvement bien fait est plus efficace que cinq effectués rapidement », disait à ses élèves Romana Kryzanowska, grande prêtresse de la méthode Pilates aux États-Unis. Cette phrase résume bien la gym mise au point dans les années 1920 par Joseph Pilates, infirmier et sportif d’origine allemande.

Ce que ça apporte. La méthode Pilates assure une vigueur musculaire accrue et une posture améliorée. Elle fait travailler tous les muscles, mais s’attarde plus spécifiquement à ceux que la gym traditionnelle « oublie », par exemple le transverse (muscle profond de l’abdomen qui joue un rôle clé dans le maintien d’une bonne posture) ou les muscles du haut du dos. Les exercices peuvent être adaptés à la condition physique de chacune.

Pour s’y mettre. On peut suivre des cours de Pilates dans la plupart des grands centres urbains du Québec. Quelques adresses :

Le yoga
La pose qui détend le corps et l’esprit

Ce que c’est. Cette gymnastique douce, originaire de l’Inde, intègre avec brio l’art de respirer, d’assouplir ses muscles et de méditer grâce à une centaine de positions appelées « asanas ». Ces poses, pendant lesquelles on respire tantôt normalement, tantôt profondément, sont maintenues de 20 à 30 secondes. Les plus faciles, comme la montagne (position debout simple) ou le bâton (position assise, jambes allongées), conviennent aux débutants, tandis que les plus difficiles, telles que le bâton inversé (appui sur la tête, jambes à 90°) ou la grue (appui sur les mains, genoux appuyés sur les bras), sont réservées aux yogis expérimentés – après au moins deux ans de pratique assidue.

Ce que ça apporte. L’effet le plus visible du yoga est l’étonnante souplesse qu’acquièrent les muscles. En fait, un yogi au corps raide est aussi rare qu’un tigre au Labrador ! Le yoga améliore aussi l’équilibre et accroît l’endurance musculaire, surtout en position immobile. Il facilite le sommeil, réduit la tension nerveuse et stimule la concentration. Une étude américaine menée par le docteur Dean Ornish conclut que la pratique du yoga combinée à une alimentation faible en gras saturés peut faire régresser les plaques d’athérosclérose dans les artères du cœur.

Pour s’y mettre. Mieux vaut s’initier au yoga en suivant un cours, où un prof peut corriger tout de suite les erreurs, plutôt que toute seule à la maison avec un livre ou une cassette. Une séance de yoga dure environ 60 minutes et consiste à pratiquer différentes positions ou asanas. En général, le rythme des leçons est assez lent : avis aux hyperactives… Le yoga est la gymnastique douce la plus pratiquée au Québec. Il n’est pas conseillé de commencer un cours de yoga pendant une grossesse. Toutefois, les initiées peuvent poursuivre leurs cours même si elles sont enceintes, en évitant les poses qui compriment l’abdomen. Pour connaître les contre-indications propres à certaines postures, voir le site de la Fédération francophone de yoga. On peut aussi se renseigner dans plusieurs centres communautaires d’activités physiques (YMCA, cégeps, universités, municipalités). Quelques adresses :

Le taï chi
Comme un ballet au ralenti

Ce que c’est. Né en Chine il y a 300 ans, le taï chi n’est ni plus ni moins qu’une forme de méditation en mouvement. Lentement et avec grâce, l’adepte effectue une suite de mouvements amples et circulaires comme s’il dansait dans une eau profonde. Même la respiration, synchronisée avec les gestes, se fait au ralenti. Tous les exercices impliquent le transfert constant du poids du corps d’une jambe à l’autre avec flexion des genoux. Du bon travail pour les cuisses ! Avec le temps, on en vient à maîtriser une série de mouvements qu’on exécute dans un enchaînement précis. De ces « chorégraphies » silencieuses et joliment nommées (la grue blanche déploie ses ailes, consoler le vent du nord…) émane une étonnante impression de légèreté du corps. Envoûtant !

Ce que ça apporte. La pratique régulière du taï chi améliore la respiration, qui devient plus lente et plus profonde, la posture, la souplesse, sans oublier la force des cuisses, à cause du travail de flexion. Selon des chercheurs du National Institute of Aging aux Etats-Unis, les personnes âgées qui pratiquent cet art martial doux développent équilibre et coordination, ce qui réduit leurs risques de chutes. D’autres études américaines confirment que le taï chi, en diminuant la pression artérielle et le niveau de stress, a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire.

Pour s’y mettre. Un cours de taï chi dure environ 60 minutes. La débutante doit s’efforcer de respirer aussi naturellement que possible ; petit à petit, sa respiration deviendra profonde. Celles qui ont des problèmes de genoux devraient le mentionner au responsable du cours. Quelques adresses :

  • Taijiquan école Gilles Thibault, 5800, rue Saint-Denis, Montréal, (514) 993-8886
  • Pavillon d’éducation physique et des sports de l’Université Laval (sur le campus) à Québec, (418) 656-7377.
  • Les centres communautaires d’activités physiques (YMCA, cégeps, universités, municipalités)

Le Qi Gong
Entre le taï chi et le yoga

Ce que c’est. Le Qi Gong vise la maîtrise d’enchaînements plus simples que ceux du taï chi, ponctués de postures gracieuses qui s’apparentent aux asanas du yoga. Pendant la pose, on est invitée à se concentrer et à respirer (le « Gong ») pour libérer l’énergie (le « Qi ») dans les méridiens (voies où circule l’énergie).

Ce que ça apporte. La pratique régulière du Qi Gong aide à réduire la fatigue, le stress et la pression artérielle. En fait, ses effets sur la santé ressemblent à ceux observés chez les personnes qui font du taï chi et du yoga. Une étude menée en Allemagne indique aussi que la pratique de cette gymnastique douce en classe améliorerait le rendement scolaire des jeunes de niveau secondaire.

Pour s’y mettre. Les centres qui offrent des cours de taï chi proposent souvent des cours de Qi Gong, puisque les deux disciplines sont apparentées. Quelques adresses :

  • Académie Shaolin Gong Fu, 3542, boul. de la Concorde Est, Laval, (450) 661-8908
  • Ville de Québec, arrondissement Sainte-Foy-Sillery, (418) 614-6010.

Le stretching
La souplesse retrouvée

Ce que c’est. Popularisée et perfectionnée par l’Américain Bob Anderson, un éducateur physique chevronné, cette discipline venue d’Orient consiste à étirer ses muscles en maintenant des poses pendant un certain temps (entre 10 et 30 secondes). Pour faire travailler les triceps (muscles de l’arrière du bras), par exemple : on les amène d’abord jusqu’au « seuil d’étirement », c’est-à-dire jusqu’à ce qu’on sente une tension musculaire dans les triceps – mais jamais de la douleur –, puis on maintient la position. Au début, Anderson suggère de garder la pose 10 secondes.

Ce que ça apporte. Pratiqué tous les jours, le stretching transforme assez rapidement des muscles raides en muscles souples et obéissants. Voilà qui assure une plus grande liberté de mouvement dans l’exécution des tâches quotidiennes. De plus, le stretching réduit les risques de blessures et facilite l’apprentissage de nouveaux gestes sportifs. Mais, surtout, étirer ses muscles en douceur libère les tensions et allège autant l’esprit que le corps.

Pour s’y mettre. Le gros avantage de la méthode Anderson, c’est qu’on peut étirer ses muscles toute seule chez soi, à condition que les mouvements soient exécutés correctement. Il suffit, pour cela, d’avoir sous la main un bon livre ou un DVD de stretching. En voici deux, excellents : celui du maître Bob Anderson, Stretching (Éd.Quebecor); et Le stretching : souplesse et détente, par Karin Albrecht (Anagramme). On trouve aussi dans les magasins de disques et les grandes librairies des DVD de stretching selon la méthode Anderson.

La méthode Feldenkrais
Le plaisir de bouger

Ce que c’est. « Ce que je cherche, ce ne sont pas des corps flexibles, mais des cerveaux flexibles », aimait à dire Moshe Feldenkrais à propos de la méthode qu’il a inventée. Né en Russie en 1904, ce physicien était aussi un expert en judo, sport qu’il contribua à faire connaître. Gravement blessé à un genou et ne pouvant plus pratiquer son sport favori, le scientifique met alors au point une trentaine d’exercices simples et inhabituels, à exécuter très lentement en se concentrant sur le mouvement effectué et la partie du corps en cause. Par exemple, si on effectue une rotation du bassin, on visualisera le mouvement des hanches. Pour un autre mouvement, on portera attention à sa respiration : comment la cage thoracique réagit-elle pendant l’inspiration et l’expiration ? Ainsi l’on prend pleinement conscience du travail de son corps.

Ce que ça apporte. Au fil des semaines, les mouvements demandent de moins en moins de force et d’effort et se font de plus en plus gracieux. La pratique régulière de la méthode Feldenkrais permet une reprise de contact avec son corps et la redécouverte du simple plaisir de bouger. Enfin, une étude menée auprès de personnes atteintes de sclérose en plaques révèle une baisse marquée du niveau de dépression et d’anxiété après huit semaines de Feldenkrais.

Pour s’y mettre. Une séance de Feldenkrais dure entre 60 et 90 minutes. Pour connaître les endroits où l’on peut suivre des cours de Feldenkrais donnés par des professeurs accrédités : Association Feldenkrais Québec, (514) 807-3296 ou feldenkraisqc.info.

La gymnastique sur table
Des exercices entre ciel et terre !

Ce que c’est. Que diriez-vous d’exercices non pas au sol, mais sur une table ? C’est ce que propose la gymnastique sur table Penchenat, qui porte le nom de son inventeur, le kinésithérapeute Ferdinand Penchenat. Thérèse Cadrin Petit a implanté cette méthode au Québec au début des années 1980, secondée par la physiothérapeute canadienne Mindy Levin, ex-danseuse des Grands Ballets canadiens, qui a donné des assises scientifiques à cette pratique. Le design particulier de la table Penchenat (elle est étroite en son centre) permet des accrochages solides par les mains, les pieds ou les bras, ce qui autorise des mouvements d’hyperflexions et d’hyperextensions. Ces exercices excentriques (le muscle se contracte en même temps qu’il s’étire sous le poids de la gravité), auxquels on s’initie progressivement, assouplissent et renforcent en profondeur toute la musculature, puisqu’ils sollicitent un grand nombre de fibres musculaires.

Ce que ça apporte. Grâce au renforcement des muscles de soutien de la colonne vertébrale, la posture est nettement améliorée. Le corps gagne aussi en souplesse et en vigueur musculaire. Toutefois, celles qui souffrent de fibromyalgie, d’arthrose ou encore d’inflammation et de douleurs vives dues à une hernie discale devraient consulter leur médecin avant d’essayer cette méthode.

Pour s’y mettre. On peut suivre des cours de gymnastique sur table un peu partout au Québec, dans des succursales dûment accréditées par la maison mère montréalaise Gymnastique sur Table TCP inc. Info : (514) 274-3110 ou gymnastiquesurtable.com.

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