Mise en forme… réaliste !

Testez votre forme
Une bonne condition physique repose sur le développement de son potentiel à accomplir ses tâches vigoureusement, avec en réserve assez d’énergie pour s’adonner à des activités de loisir et pour répondre à des situations d’urgence. La condition de la forme physique est évaluée à partir de trois composantes :

1. L’endurance cardiovasculaire ou la capacité du cœur et des poumons à produire de l’énergie pendant une activité physique soutenue.
2. La force musculaire ou la capacité des muscles à exercer la force nécessaire à une activité.
3. La flexibilité ou la capacité des muscles et des articulations à bien bouger.
Pour évaluer votre condition physique, nous vous proposons de réaliser des tests simples attribués à chacune des composantes. Au fil des semaines, les résultats obtenus vous serviront de repères pour suivre l’évolution de votre condition physique.

Attention, ces tests ne remplacent pas l’évaluation faite par un professionnel sportif et doivent être associés au questionnaire sur l’aptitude à l’activité physique (Q-AAP) que les centres d’entraînement sérieux administrent aux nouveaux abonnés. Si vous éprouvez des problèmes de santé ou avez plus de 55 ans (45 ans pour les hommes) ou si vous avez été inactive depuis longtemps, il est recommandé de consulter un médecin avant d’entreprendre un programme d’activité physique. Ces tests s’adressent à des personnes qui n’éprouvent pas de problèmes musculo-squelettiques tels que maux de dos, arthrite et ostéoporose, et ils sont déconseillés aux femmes enceintes.

Test d’endurance cardiovasculaire
et respiratoire

Le test de Ruffier permet de mesurer l’adaptation du système cardiovasculaire à l’effort, ainsi que sa capacité de récupération.

Étapes
1. Couchez-vous sur le dos et, après quelques secondes, prenez votre pouls (P1).
2. Levez-vous, puis réalisez 30 flexions des membres inférieurs en 45 secondes. Pour ce faire, gardez le thorax droit et tendez les bras vers l’avant. Ensuite, pliez les genoux de manière à ce que les fesses aillent toucher les talons. Prenez votre pouls (P2).
3. Allongez-vous de nouveau et reprenez votre pouls une minute plus tard (P3).

L’indice de Ruffier se calcule par la formule P1 + P2 + P3 – 200 ÷10. Il est ensuite interprété de la manière suivante (pour un adulte qui n’éprouve pas de problème de santé) :
• Indice inférieur à zéro : cœur d’athlète
• Indice entre 0 et 5 : sujet fort
• Indice entre 5 et 10 : sujet bon
• Indice entre 10 et 15 : sujet moyen
• Indice entre 15 et 20 : sujet faible

Test de souplesse

On mesure l’amplitude articulo-musculaire par la flexion du tronc, membres inférieurs tendus. Après avoir effectué quelques exercices d’échauffement, asseyez-vous sur le sol, jambes tendues, placez une règle le long de la jambe, le zéro au milieu de votre genou et l’extrémité de la règle vers les pieds. Essayez de toucher les pointes de vos pieds en maintenant les genoux au sol et les jambes tendues. Répétez l’exercice 3 fois et notez la plus grande distance réalisée sans forcer.

Résultats
• Plus de 50 cm : excellent 
• Entre 40 et 45 : bon 
• Entre 35 et 40 : moyen 
• Moins de 35 : faible

Test de force musculaire

Dos au mur, pieds écartés à la largeur des épaules, laissez-vous glisser contre le mur en fléchissant les jambes de façon à obtenir un angle de 90° entre le tronc et la cuisse et un autre angle de 90°entre la cuisse et la jambe. Gardez la position le plus longtemps possible.

Résultats
• Plus de 90 secondes : excellent
• De 71 à 90 secondes : bon
• De 31 à70 secondes : moyen
• De 20 à 30 secondes : faible
• Moins de 20 secondes : très faible

Choisir son activité

Vous savez quelle composante de votre condition physique doit être améliorée et maintenant, c’est le moment de choisir un sport adapté à vos besoins. Pour prendre la bonne décision, Chantal Daigle, kinésiologue et coordonnatrice de la formation pratique à la Clinique de kinésiologie du CEPSUM, rappelle qu’il faut tenir compte de trois points importants. D’abord, se fixer un objectif (perdre du poids, maintenir la forme, s’entraîner en vue d’un marathon) ensuite, choisir une activité qu’on aime (opter pour un sport qui nous plaît diminue les risques d’abandon) et enfin, être réaliste (évaluer ses disponibilités et commencer graduellement).

Les activités d’endurance augmentent la capacité du muscle cardiaque et du système respiratoire. L’endurance se développe en maintenant le rythme cardiaque élevé, à un niveau sécuritaire, pendant une durée soutenue. La marche, la natation, la bicyclette, la danse, le tennis, les cours d’aérobie, le ski et même le pelletage de la neige favorisent l’endurance. À pratiquer de 4 à 7 fois par semaine.

Les activités de développement de la force font travailler les muscles contre une certaine résistance. La force musculaire est particulièrement importante pour assurer une bonne posture et garder les os en santé. La méthode Pilates, la levée des poids et haltères, la montée rapide des escaliers, les redressements assis, les pompes et même le transport de sacs d’épicerie et des enfants renforcent les muscles et les os, tout en améliorant la posture. À pratiquer de 2 à 4 fois par semaine.

Les activités de souplesse aident à détendre vos muscles et à conserver la mobilité de vos articulations. La méthode Pilates, les étirements, le yoga, le golf et même certaines tâches ménagères peuvent être intégrés à votre routine, de 4 à 7 fois par semaine.

Sources
• Clinique de kinésiologie du CEPSUM, 514 343-6256
• Fédération des kinésiologues du Québec, 514 343-2471
• Le Guide d’activité physique canadien