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Inutile d’investir des milliers de dollars pour aménager un espace de mise en forme fonctionnel. Il suffit de faire des choix judicieux adaptés à notre espace. Les conseils de deux expertes de l’entraînement physique.
Les objectifs étant différents pour chaque personne, les conseils sont basés sur les besoins d’une femme de 25 à 40 ans désirant profiter d’un entraînement général (tonification, musculation et cardio).
Espace disponible : une pièce, en appartement ou condo
Pour l’ensemble de départ, Isabelle Leblond, entraîneuse-chef et présidente de Synergy Studio, recommande un matelas (pour le yoga ou le Pilates), des bandes élastiques de résistances différentes et une paire de poids libres de 3 à 5 livres (débutantes) ou de 8 à 10 livres (intermédiaires). « Utiles pour l’exécution de nombreux exercices de musculation et d’endurance, ces accessoires ont l’avantage de prendre peu de place, pouvant même être rangés dans la garde-robe. » Ensuite, on y va selon le type d’entraînement souhaité. Par exemple, si on désire mettre l’accent sur le bas du corps (jambes, fessiers…), il sera intéressant de s’équiper de quelques poids plus lourds (jusqu’à 35 livres). Ainsi, on augmentera considérablement la difficulté et l’intensité des fentes et des squats si on tient un poids libre à deux mains ou deux plus légers dans chaque main.
Pour voir des vidéos d’entraînement pour les bras, les jambes et les triceps et le dos.
Autre article suggéré : le BOSU® Balance Trainer, un demi-ballon stabilisateur qu’on intègre à son programme pour améliorer endurance, force, équilibre et souplesse. « Sa surface instable permet de profiter d’un entraînement dynamique, où le tronc et les muscles stabilisateurs sont sollicités », explique Angelica Rosario, entraîneuse personnelle et spécialiste en réhabilitation au Synergy Studio. Plus exigeant, mais doublement efficace!
Pour voir des vidéos d’entraînement avec le BOSU® Balance Trainer.
(en anglais)
L’espace est vraiment un problème? Le TRX est la solution, car il est peu encombrant et flexible dans son utilisation. On l’installe au plafond, au mur (à un anneau de métal fixé solidement) ou encore au-dessus d’une porte, grâce à l’accessoire spécial fourni avec le produit. L’été, on peut même le trimbaler au parc et l’accrocher à une structure métallique ou à une branche d’arbre pour se mettre en forme sous le soleil. « C’est l’un de mes accessoires favoris, car si on sait varier les exercices, on arrivera à solliciter l’ensemble des muscles et des ligaments. C’est un gym en soi », souligne Angelica Rosario. Un DVD d’exercices est vendu avec le TRX.
Pour voir des vidéos d’entraînement avec le TRX.
(en anglais)
| Et pour le cardio? Quand l’espace est très limité, on fait l’échauffement et l’entraînement cardiovasculaire à l’extérieur, en allant courir ou faire de la marche rapide. On peut aussi se procurer un step (qui servira aussi à l’entraînement musculaire). |
Espace disponible : une grande pièce ou un sous-sol
On se sert des suggestions précédentes pour construire un ensemble de base auquel on ajoute d’autres accessoires d’entraînement. Parmi les valeurs sûres : un ballon suisse (de 45 ou 55 cm, selon la taille de l’utilisatrice) et une barre-poids (BodyBar) de 9 ou 15 livres. « Le ballon suisse s’adapte parfaitement à la physionomie. Il est d’une grande aide dans l’exécution de certains mouvements de base, mais sert aussi à augmenter la difficulté et l’intensité des exercices. J’aime m’en servir pour travailler l’ensemble des groupes musculaires, particulièrement la région du tronc abdominal. De son côté, la barre-poids est une variante des poids libres. En alternant les deux produits, on pourra casser la routine », explique l’entraîneuse-chef.
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Un livre à garder sous la main : 96 exercices avec un ballon
Pour une séance de mise en forme… pleine de rebondissements!
Marabout Pratique, 160 pages
Pour l’entraînement cardiovasculaire, Isabelle Leblond recommande d’investir dans un vélo stationnaire, un tapis roulant ou une machine elliptique. Les risques de blessures ne sont toutefois pas à négliger avec ces appareils, puisque, souvent, les gens ne maîtrisent pas les techniques de course et de marche. Pour la première utilisation, une séance d’entraînement privée pourrait représenter un bon investissement. On peut aussi faire simple en se procurant une corde à danser. « Un accessoire peu encombrant, pas cher du tout et très efficace », rappelle Angelica.
| À éviter La plupart des produits proposés dans les publicités télévisées. « S’ils ont l’air trop beaux pour être vrais, c’est probablement le cas! À l’exception des MegaPex Pro Pushup Handles, très utiles dans certains types d’exercices pour les gens qui ont les poignets plus fragiles », souligne Angelica. |
Les avantages de s’entraîner de la maison
1. Aucun sac à trimbaler (produits pour la douche ou vêtements de rechange…)
2. Possibilité de faire des entraînements moins longs, mais plus fréquents
3. Aucun obstacle possible (trafic, intempéries et pannes de métro…)
4. Pas de perte de temps en déplacement
5. Entraînement à la portée, à tout moment
