Amande
C’est la collation idéale : elle rassasie bien. Sa consommation abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL) et garde en santé les vaisseaux sanguins. L’amande naturelle – avec la peau, non blanchie ni rôtie et sans sel, a davantage de fibres et de vitamine E. Quantité recommandée : 5 portions de 30 g chacune (1/4 tasse) par semaine.
Les idées de Josée
- En salade : un mélange de poulet, céleri, amandes et raisins verts.
- Dans une vinaigrette émulsionnée au mélangeur : quelques amandes et un peu de cari, du sel et du poivre.
- Tartiner du beurre d’amande sur des tranches de pomme.
Betterave
Tout se mange dans la betterave : les feuilles, la racine (crue ou cuite) et même la pelure ! Elle figure parmi les 10 légumes au potentiel antioxydant le plus puissant. Ses feuilles que l’on apprête comme des épinards recèlent de la lutéine et de la xéaxanthine – fameux pour les yeux. Quantité recommandée : au moins 125 ml (1/2 tasse) d’un légume coloré, telle la betterave, parmi les 5 à 10 portions de fruits et légumes à consommer tous les jours.
Les idées de Josée
- La cuire en papillote (enveloppée dans du papier d’aluminium sans couper les extrémités en gardant 1 po de tige) au four à 200 °C (400 °F) de 45 minutes à 1 h 15. Mélanger aux salades avec le saumon rôti ou fumé.
- La betterave est aussi parfaite dans les salades de légumineuses et de quinoa pour les lunchs.
Bleuet
C’est le plus antioxydant des petits fruits. Son pouvoir anticancer est indéniable. Cela dit, la framboise, la fraise, la canneberge et la mûre font également du bon boulot. Pourquoi s’en priver ? Le comptoir des surgelés permet de profiter de ses bienfaits hors saison. Qu’il soit frais ou congelé, le bleuet a la même valeur nutritive. Quantité recommandée : 125 ml (1/2 tasse) par jour.
Les idées de Josée
- Ma compote aux bleuets et au citron.Dans une casserole, chauffer 1/3 tasse de sucre, 1/3 tasse d’eau et 1 c. à soupe de fécule de maïs. Bien mélanger au fouet. Ajouter 1 c. à soupe de zeste et de jus de citron et 2 tasses de bleuets frais ou congelés. Porter à ébullition. Laisser mijoter sur feu doux en brassant 2 minutes. Servir sur du pain grillé ou avec du yogourt nature.
Chou
À privilégier : le chou frisé. En plus de ses nutriments anticancer communs à tous les crucifères, il possède une bonne dose de calcium. On peut varier son menu à l’infini : brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou de Savoie, nappa (chou chinois)… Quantité recommandée : 125 ml (1/2 tasse) par jour ou, au moins, plusieurs portions par semaine.
Les idées de Josée
- Braiser du chou nappa avec de l’oignon vert, de la sauce soya et une touche de piquant au goût (sambal œlek, piment de Cayenne, tabasco). Servir avec du poisson ou du poulet.
- Choux de Bruxelles rôtis : nettoyer et couper en deux. Dans un bol, enrober les choux d’huile d’olive, de sel, de poivre, de cari ou de curcuma. Cuire sur une plaque au four à 200 °C (400 °F) 15 minutes. Les retourner et poursuivre la cuisson environ 10 minutes, jusqu’à ce que les feuilles soient croquantes à l’extérieur et cuites à l’intérieur.
Graine de lin
La graine de lin fournit de précieux oméga-3, des fibres et des composés anticancer en quantité. Il est essentiel de la consommer fraîchement moulue, car elle s’oxyde rapidement. Elle se conserve deux semaines au réfrigérateur, dans un contenant hermétique, ou un mois au congélateur. Quantité recommandée : 1 c. à soupe par jour – avec beaucoup d’eau.
Les idées de Josée
- Saupoudrer sur le yogourt, les salades ou les céréales.
Huile d’olive
Avec ses oméga-9 et ses antioxydants, l’huile d’olive extra vierge est une alliée du cœur. C’est la base de la fameuse diète méditerranéenne, reconnue pour la prévention des troubles cardiovasculaires. À manger crue ou à utiliser pour la cuisson. Quantité recommandée : 2 c. à soupe par jour.
Les idées de Josée
- Vous me demandez à moi où mettre l’huile d’olive ? Je ne sais par où commencer… Sur les légumes verts avec un quartier de citron, au service sur les braisés, les pâtes, en vinaigrette sur le poisson. Bref, j’en mets partout !
Lentille
C’est la légumineuse qui renferme le plus de fibres. En raison de sa teneur élevée en acide folique, elle est conseillée aux femmes qui prévoient avoir des enfants. Autre vertu : son effet protecteur contre le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Quantité recommandée : 125 ml (1/2 tasse) par jour de lentilles ou d’autres légumineuses (haricot rouge, haricot mungo, pois chiche, dolique…).
Les idées de Josée
- En salade : avec une vinaigrette au pesto de tomates séchées ou aux herbes (du commerce ou maison), un peu de crunch (céleri, poivron), de la verdure (roquette, épinards) et des échalotes françaises ou des oignons verts caramélisés.
Patate douce
Elle comble 100 % de nos besoins en vitamine A et comporte deux fois plus de bêtacarotène que la carotte ! Elle remplace avantageusement la pomme de terre dans de nombreuses recettes. De plus, elle est faible en calories – 54 seulement dans une petite patate douce. Quantité recommandée : au moins 125 ml (1/2 tasse) d’un légume coloré, telle la patate douce, parmi les 5 à 10 portions de fruits et légumes à consommer tous les jours.
Les idées de Josée
- Cuire au four ou à la vapeur. Servir en accompagnement.
- Ou en faire une purée : bouillon de poulet, beurre, ciboulette, sel et poivre. Plus inusitée mais excellente : zeste et jus d’orange, beurre, gingembre, sel et poivre.
Soya
Le soya est un merveilleux substitut de la viande puisqu’il contient plus de protéines que les autres légumineuses. Sa consommation régulière divise par trois le risque de maladies cardiovasculaires chez les femmes avant la ménopause et par quatre après. Elle est aussi associée à la prévention du cancer du sein. À consommer sous forme de haricots frais ou surgelés (edamame), de tofu, de boisson ou de pâte fermentée (miso). Quantité recommandée : une portion de soya tous les jours, par exemple 100 g (1/3 tasse) de tofu, 100 g (1/2 tasse) d’edamame ou 375 ml (1 1/2 tasse) de boisson de soya.
Les idées de Josée
- Essayer dans le rayon des surgelés les edamame, en cosse ou écossés. Cuire quelques minutes à l’eau bouillante salée ou à la vapeur. Servir à l’apéro saupoudrées d’un peu de sel et de graines de sésame rôties, en sautés ou dans les salades.
Tomate
Ce qu’on recherche dans la tomate, c’est le lycopène. Cet antioxydant préviendrait le cancer de la prostate – 30 % moins de risque –, mais aussi celui du sein et du poumon. La cuisson concentre et
optimise son assimilation. Les produits fabriqués à partir de tomates cuites sont donc plus riches en lycopène que les tomates crues. Quantité recommandée : 1 c. à soupe de pâte ou de purée de tomate ou 250 ml (1 tasse) de jus. À combiner avec de l’huile pour maximiser les effets du lycopène.
Les idées de Josée
- Le concentré, la pâte de tomate, on peut en mettre un peu partout… J’en ajoute dans les sauces, les soupes de légumes et les potages, dans les plats mijotés, etc.
Yogourt
Le yogourt – surtout celui qualifié de probiotique – apporte à l’intestin des bactéries bénéfiques à sa flore. Ces dernières favorisent la santé intestinale et stimulent le système immunitaire. Le yogourt est aussi une excellente source de calcium qui, selon des recherches menées à l’Université Laval, facilite la perte de poids. Quantité recommandée : 2 portions de 250 ml (1 tasse) par jour de produits laitiers, dont le yogourt.
Les idées de Josée
- Pour une présentation appétissante, déposer dans des verres, en couches successives, du yogourt, des fruits et du granola. Garnir d’amandes concassées ou effilées.
