Sophie Nepveu
• 36 ans
• Enseignante
• En couple, 2 enfants
« La fin de semaine, je déteste cuisiner! Alors, on va au resto. Vendredi soir, c’est les sushis. Le samedi matin, le brunch. Et le samedi soir, encore… »
Sa journée type
Petit-déjeuner
Œuf, morceau de baguette, beurre, demi-banane, jus d’orange
Collation du matin
Café au lait, muffin aux carottes (restauration rapide)
Dîner
Soupe maison aux légumes et pâtes (1 tasse), 1 morceau de fromage, poivron, 2 toasts Melba multifibres, 1 yogourt, eau
Collation de l’après-midi
Pomme, carré de Rice Krispies maison, eau
Souper (au restaurant)
2 morceaux de pain, beurre, demi-salade César, filet mignon (5 oz), poivron, brocoli et haricots, 2 verres de vin rouge, eau
L’avis de la nutritionniste
Les points forts
– Le petit-déjeuner est consistant et bien équilibré. Sophie mange suffisamment de fruits et légumes.
– Elle consomme des féculents, ce qui lui permet de tenir jusqu’au repas suivant. (Qu’on se le dise une fois pour toutes : le pain ne fait pas engraisser. Aucun aliment, à lui seul, ne fait engraisser… Les grains entiers, riches en fibres, nécessitent une plus forte mastication et sont plus longs à digérer. On est rassasiée plus rapidement et on mange moins.)
– Bravo pour la soupe maison! Un excellent moyen d’augmenter sa part de légumes.
– Des collations nutritives pour calmer la faim entre les repas.
Les points à améliorer
– Certains repas ne contiennent pas des aliments de tous les groupes en quantité adéquate (viandes et substituts, fruits et légumes, produits céréaliers à grains entiers, lait et substituts).
– Pour le dîner, un seul morceau de fromage (30 g) n’offre pas assez de protéines. Il en faudrait au moins un deuxième.
– Même chose pour le yogourt. Une portion équivaut à 175 g. Beaucoup de contenants ne font que 100 g.
– Sophie aurait avantage à consommer plus de produits de grains entiers.
– Elle devrait limiter sa consommation d’alcool à un verre par jour, comme toutes les femmes d’ailleurs.
– Au restaurant, on sert souvent du pain blanc. Il ne faut pas en abuser. Et si la salade César baigne dans la vinaigrette, on ingère autant de calories et de matières grasses qu’avec une grosse portion de frites! Solution : demander la vinaigrette à part.
– Au resto, on contrôle moins bien les modes de cuisson, les ingrédients… et les portions! Il faut rester vigilante.
Nathalie Rioux
• 43 ans
• Chargée de projet
• 2 enfants
« C’est vrai, deux muffins au déjeuner, c’est trop. Ça repousse mon dîner… En semaine, je dîne à 14 h et, la fin de semaine, je ne prends que deux repas, le matin et le soir! »
Sa journée type
Petit-déjeuner
1 yogourt, framboises, céréales Müslix, jus d’orange, café, 2 muffins à l’avoine, aux framboises et aux pépites de chocolat
Collation du matin
Amandes sauce tamari, bâtonnets de soya
Dîner
Sandwich kaiser aux grains de sésame, jambon forêt-noire et salami parisien, moutarde, jus de légumes
Collation de l’après-midi
Tablette de chocolat
Souper
Sauté de poulet et légumes (brocoli, poivrons rouge et vert, carotte), 1 verre de lait
L’avis de la nutritionniste
Les points forts
– Petit-déjeuner complet : s’il s’agit de muffins maison, c’est encore mieux.
– Un yogourt tous les matins : très bonne habitude pour le calcium qu’il procure. Et, au souper, un verre de lait pour la vitamine D.
– Au souper, belle recette qui incorpore beaucoup de légumes. Facile, rapide et simple à exécuter les soirs de semaine.
Les points à améliorer
– Le matin, deux muffins, c’est peut-être beaucoup. Un seul serait suffisant, surtout si le petit-déjeuner lui coupe l’appétit au-delà de l’heure du lunch.
– Si Nathalie mange un bon repas à midi, elle évitera de tomber dans le piège des collations peu nutritives en après-midi : tablette de chocolat, crème glacée…
– Au dîner, elle aurait avantage à remplacer les charcuteries (jambon et salami) par du poulet cuit à la maison, du thon ou de la purée de légumineuses. Résultat : moins de sodium, de nitrites et de matières grasses.
– Le jus est une bonne façon de consommer une portion de légumes – choisir de préférence la version allégée en sodium. Reste que les légumes entiers ont une meilleure valeur nutritive et contiennent des fibres, qui contribuent à l’effet de satiété. Il faut penser à inclure, par exemple, un fruit au petit-déjeuner, deux légumes au dîner, un fruit en collation et deux légumes au repas du soir.
– Nathalie pourrait ajouter un féculent (riz, pâtes, pain) pour un repas plus nourrissant. Privilégier des céréales à grains entiers. Certains pains contiennent des concentrés de fibres – inuline, balle d’avoine, son d’avoine – qui ne renferment pas autant de nutriments que les grains entiers. Bref, rien ne se compare aux véritables grains entiers! Vérifions les étiquettes.
Myriam Dejean
Myriam Dejean
• 25 ans
• Adjointe en marketing
• En couple, sans enfants
« Je ne pensais pas que je manquais de fruits et légumes à ce point. En fait, je me rends compte que j’en achète… mais sans nécessairement les manger! »
Sa journée type
Petit-déjeuner
Rôtie de pain aux céréales, beurre d’arachide, demi-banane, café et boisson aux amandes
Collation
1 pomme
Dîner
Sandwich maison bacon-laitue-tomate, pain aux céréales, eau
Souper
Soupe en sachet, pointe de pizza épinards, feta, jambon serrano et sauce tomate
L’avis de la nutritionniste
Les points forts
– Le petit-déjeuner de Myriam est nutritif, avec trois des quatre groupes alimentaires : rôtie (pain et substituts), beurre d’arachide (protéines) et banane (fruit). Si le pain était fait de grains entiers, ce serait un score parfait!
Les points à améliorer
– Les repas de Myriam sont incomplets. Ils devraient comprendre du lait ou du yogourt, ou une boisson de soya enrichie – au moins deux portions par jour.
– Trop peu de fruits et légumes. Il faudrait qu’elle en consomme au moins 7 portions par jour. La pointe de pizza manque de végétaux! Myriam pourrait ajouter une salade de roquette et de tomates ou encore des asperges grillées. Et comme dessert, de la mangue ou des fraises nappées de yogourt.
– Truc : les fruits et légumes doivent remplir le tiers de l’assiette. Une portion correspond à un fruit de grosseur moyenne ou à une demi-tasse (125 ml). Pour les verdures, une portion équivaut à une tasse (250 ml). Les végétaux renferment de 80 % à 95 % d’eau : ils sont donc pauvres en calories.
– Pour améliorer son sandwich du midi, Myriam pourrait remplacer le bacon, en tout ou en partie, par du poulet et utiliser du pain de grains entiers. Le fait qu’un pain contienne une grande quantité de céréales ne veut pas forcément dire qu’il contient plus de fibres. Si la mention « farine de blé entier » ou « farine de blé intégrale » ne figure pas sur l’étiquette, c’est que le pain est fait de farine blanche.
– Les soupes en sachet sont très salées. Miser plutôt sur des bouillons maison.
– Il est préférable de s’en tenir à un horaire régulier – même le week-end. On évite ainsi de sauter des repas, ce qui n’est jamais souhaitable.
