Nutrition

Oui aux collations !

Fini l’estomac dans les talons. Les nutritionnistes nous encouragent à prendre une collation pour tenir jusqu’au prochain repas. À condition de faire les bons choix.

Qui a dit que manger entre les repas était une mauvaise habitude à éliminer coûte que coûte ? Certainement pas les nutritionnistes ! Les collations, quand elles font partie d’une alimentation équilibrée, peuvent même être salutaires. « Rien de pire que de ne pas tenir compte du petit creux qui se fait sentir en fin d’après-midi, dit Josiane Cyr, une nutritionniste qui exerce en cabinet privé. Quand on arrive au souper en se traînant par terre, on veut tout dévorer ! On mange n’importe quoi et, surtout, on mange trop. »

Celles qui se permettent quelques « casse-faim » consomment souvent, en fin de compte, moins de calories pendant leur journée que celles qui s’autorisent une deuxième portion à l’heure du repas.

Les collations ont d’autres avantages. Elles permettent d’intégrer à l’alimentation les éléments nutritifs parfois absents des repas pris sur le pouce. Elles sont particulièrement bénéfiques pour les femmes qui ont peu d’appétit et dont les déjeuners, dîners et soupers ne sont jamais complets.

Bien sûr, le feu vert des nutritionnistes ne doit pas être vu comme une carte blanche. Les collations ne sont pas toutes égales… De plus, les femmes enceintes et celles qui allaitent peuvent s’accorder des collations plus généreuses que la moyenne. Les sportifs qui brûlent beaucoup de calories aussi. Et les autres adultes ? Les femmes devraient-elles manger plus de collations que les hommes ? Les jeunes plus que les vieux ? « Il n’y a pas de règle claire, répond Josiane Cyr. Le critère numéro un, c’est la faim. »

Barres-Sesame

Barres de sésame (Photo: iStock)

Les choix de Châtelaine

Barres de sésame (un paquet)
• Calories : 177
• Protéines : 4 grammes
• Glucides totaux (fibres et sucres) : 21 grammes

Le sésame est une excellente source de minéraux, dont le magnésium, le zinc et le fer.

Note : basé sur Sezme

Compote de pommes, sans sucre ajouté (un petit contenant)
• Calories : 50
• Fibres : 1 gramme
• Protéines : 0 gramme
• Sucres : 11 grammes

Une bonne source de vitamine C. Certaines marques sont plus sucrées que d’autres. Il faut lire les étiquettes.

Note : basé sur Mott’s, natural

Collation ou grignotage ?

Josiane Cyr suggère de toujours se poser la question avant d’ouvrir le tiroir à provisions de son bureau ou de descendre au café du coin : ai-je faim ? « C’est facile de confondre la faim avec l’ennui ou la nervosité », dit-elle. Si la réponse à cette question ne vient pas spontanément, mieux vaut attendre cinq ou dix minutes et y revenir. Autrement, on risque de tomber dans le grignotage. La différence ? « Pour moi, la collation répond à un besoin nutritionnel. Le grignotage se fait plutôt à l’aveuglette. On attrape ce qui nous tombe sous la main sans y penser. »

Le grignotage est malheureusement bien ancré dans nos mœurs ! Selon une enquête menée par Statistique Canada sur les habitudes alimentaires des Canadiens, 23 % des calories consommées durant la journée chez les 31 à 50 ans sont prises entre les repas, ce qui est plus que le petit-déjeuner. Mais surtout : 41 % des aliments ingurgités entre les repas tombent dans la catégorie des aliments camelote. « C’est énorme ! » s’exclame Louise Lambert-Lagacé, nutritionniste et auteure de plusieurs best-sellers sur la nutrition. « C’est un des types de comportement qui expliquent la hausse des taux d’obésité partout au pays. »

En règle générale, une collation devrait compter entre 100 et 200 calories. Dans la mesure du possible, elle devrait être riche en protéines, en fibres et en vitamines ; pauvre en matières grasses, en sel et en sucre. Les nutritionnistes suggèrent de choisir des aliments frais (non transformés). On évitera donc les collations préemballées et, surtout, les machines distributrices. « Mieux vaut prévoir ses collations et les emporter avec soi, dit Josiane Cyr. Au bureau, on peut se faire quelques réserves. »

Crudites-Hummous

Crudités et hoummos (Photo: iStock)

Les choix de Châtelaine
Crudités et hoummos (5 bâtonnets de carottes + 2 c. à soupe de hoummos)
• Calories : 88 (18 + 70)
• Fibres : 3 grammes (1 + 2)
• Protéines : 2,3 grammes (0,3 + 2)
• Sucres : 2,4 grammes (2,4 + 0)

À base de pois chiches, le hoummos contient fibres et protéines. On le combine à des crudités (excellentes sources de vitamines et minéraux).

Note : basé sur hoummos Fontaine santé

Raisin rouge (une vingtaine de grains)
• Calories : 68
• Fibres : 0,9 gramme
• Protéines : 0,7 gramme
• Sucres : 15,2 grammes

Plusieurs évitent le raisin à cause de sa teneur en sucre. Erreur ! Il constitue une excellente source de substances antioxydants.

Pour l’énergie : les protéines

« Les protéines nous donnent de l’énergie et nous soutiennent longtemps, dit Louise Lambert-Lagacé. C’est l’idéal quand on a une baisse d’énergie et qu’il faut attendre quelques heures avant le prochain repas. » Une poignée de noix, un morceau de cheddar (deux pièces de domino) ou un yogourt constituent de bons choix. Chacun contient plus de cinq grammes de protéines (une femme devrait ingérer entre 50 et 60 grammes de protéines par jour ; une femme enceinte, 70 grammes).

Comment choisir le yogourt idéal ? « On ne peut pas vraiment se tromper, pense Josiane Cyr. Même lorsqu’il contient 3 % de matières grasses, le yogourt reste un produit léger. » Le cheddar, après tout, en contient 30 % et les nutritionnistes n’hésitent pas à le recommander. Il suffit d’être raisonnable.

Les yogourts aromatisés à la vanille ou aux fruits contiennent forcément plus de sucre que le yogourt nature. Rien d’inquiétant, selon les nutritionnistes. Si l’on préfère, on peut toujours ajouter soi-même au yogourt nature des fruits coupés, un peu de compote ou des noix.

Craquelins-Cheddar

Fromage cheddar et craquelins (Photo: iStock)

Les choix de Châtelaine
Fromage cheddar et craquelins de grains entiers (2 pièces de domino et 4 craquelins)
• Calories : 157 (69 + 88)
• Fibres : 2,4 grammes (0 + 2,4)
• Protéines : 5,8 grammes (4,2 + 1,6)
• Sucres : 1,7 gramme (0,1 + 1,6)

Une collation idéale pour le creux de fin d’après-midi. Le fromage aide aussi à consolider ses réserves de calcium.

Note : basé sur Dare bons grains, craquelins de grains entiers

Yogourt aux fruits (un petit pot)
• Calories : 90
• Fibres : 0 gramme
• Protéines : 4 grammes
• Sucres : 14 grammes

Le yogourt est une bonne source de protéines. Il aide aussi à soulager les intestins.

Note : basé sur Yoplait Crémeux

Pour couper la faim : les fibres

Les fibres occupent une grande place dans l’estomac quand on les ingère, et coupent l’appétit. On les choisit pour leur effet rassasiant. Encore une fois, les noix s’avèrent un excellent choix. Les nutritionnistes suggèrent d’en manger plusieurs variétés puisque chacune apporte un petit quelque chose. Les noix de Grenoble sont riches en oméga-3, les noix du Brésil regorgent de sélénium (un antioxydant qui protège les cellules contre les attaques des radicaux libres) alors que les amandes sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Une portion entre dans le creux d’une main (une vingtaine d’amandes contient environ trois grammes de fibres). Idéalement, on les consomme non salées.

Les fruits frais, les fruits séchés et les crudités constituent aussi de bonnes collations. « Mais il faut faire attention aux fruits séchés, prévient Louise Lambert-Lagacé. Ils contiennent beaucoup de sucre. Si on se met à piger dans le sac, il est facile de se laisser prendre au piège. » Une poignée suffit. Les prendre avec un verre d’eau aide les fibres à bien gonfler dans l’estomac.

Au chapitre des fibres, les céréales demeurent incontournables. « Je recommande à mes clientes d’en garder un sac au bureau, dit Josiane Cyr. Elles remplacent bien les barres granolas, souvent pleines de gras et de sucre. » Évidemment, on ne laisse pas au hasard le choix de ses céréales. Le premier ingrédient listé dans le tableau nutritionnel devrait être un grain entier ou du son. Les céréales devraient contenir quatre grammes de fibres par portion, sans le lait (on suggère en moyenne à une femme d’en absorber entre 25 et 35 grammes par jour).

Amandes

Amandes (Photo: iStock)

Les choix de Châtelaine
Amandes grillées (20)
• Calories : 164
• Fibres : 3,2 grammes
• Protéines : 6 grammes
• Sucres : 1,4 gramme

Les amandes sont bénéfiques pour la circulation. Elles sont aussi une bonne source de fer et de calcium.

Mangue (1 de grosseur moyenne)
• Calories : 107
• Fibres : 3 grammes
• Protéines : 0,8 gramme
• Sucres : 24,4 grammes

Sucrée et rafraîchissante, la mangue est riche en fibres, ce qui en fait un fruit rassasiant.

Pour l’équilibre : vitamines et minéraux

Les vitamines et minéraux jouent un rôle spécifique. Aucun ne peut être remplacé par un autre. Il faut donc varier les collations et les repas pour s’assurer d’avoir une bonne dose de chacun. Les poivrons, les kiwis, les fraises et les oranges sont riches en vitamine C. Les noix, en vitamine E. Le fromage, en calcium.

De façon générale, on préférera les fruits ou les légumes frais aux jus, dans lesquels on ne retrouve pas toutes les fibres des aliments originaux. Et contrairement à ce que pensent certains, il est impossible de faire une surdose de vitamines si ces dernières proviennent des aliments. Ce sont les suppléments qui posent parfois problème.

Galette-Riz

Galettes de riz (Photo: iStock)

Les choix de Châtelaine

Galettes de riz au cheddar blanc (2)
• Calories : 90
• Fibres : 0 gramme
• Protéines : 2 grammes
• Sucres : 2 grammes

Une bonne option quand on veut combler un creux avec un minimum de calories. Pour une collation plus consistante, on peut y ajouter un peu de beurre d’arachide.

Note : basé sur Quaker, White Cheddar

 

Jus de légumes (250 ml – sans sucre ajouté)

• Calories : 50
• Fibres : 0 gramme
• Protéines : 2 grammes
• Sucres : 8 grammes

Il est riche en vitamines A et C ainsi qu’en potassium. Attention : une bonne partie des fibres des légumes ne se retrouvent pas dans le jus. Plusieurs marques offrent des versions faibles en sel.

Note : basé sur Oasis, cocktail de 10 légumes

Des interdits ?

Interdit, le maïs soufflé ? Pas du tout. C’est même une source intéressante de fibres et de protéines. Il suffit de choisir les marques faibles en matières grasses et en sel. Parce qu’il est riche en glucides, on s’assure de ne pas avoir mangé trop de pain ou de pâtes durant la journée.

Le chocolat noir est une douceur qu’on peut se permettre de temps à autre. Il est riche en flavonoïdes, des substances antioxydantes. Il contient des gras saturés, certes, mais il s’agit principalement d’acide stéarique, un gras qui n’est pas néfaste. Il aurait même certains effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire.

Et les chips ? « Alors là, ce doit être très occasionnel », répond Josiane Cyr. Ceux cuits au four sont un peu moins riches en matières grasses. « À mon sens, il n’existe aucun aliment interdit, poursuit la nutritionniste. Ce qui compte, c’est de maintenir un équilibre entre tous les aliments qu’on ingère dans sa journée. »

Chocolat

Chocolat (Photo: iStock)

Les choix de ChâtelaineChocolat 72 % (3 carrés)
• Calories : 165
• Fibres : 3,8 grammes
• Protéines : 2,3 grammes
• Sucres : 7,5 grammes

Les gras contenus dans le chocolat noir ne sont pas néfastes. Au contraire : ils pourraient être bons pour le cœur. De plus, le chocolat est riche en antioxydants.

Note : basé sur Villars

Maïs soufflé au micro-ondes, léger (3 tasses)

• Calories : 60
• Fibres : 1,5 gramme
• Protéines : 1,5 gramme
• Sucres : 0 gramme

Sans beurre ni sel, le maïs éclaté est une collation satisfaisante.

Note : basé sur Orville Redenbacher’s Microwave, Light Butter