Pour le déjeuner
Afin d’éviter les fringales au courant de la journée, il est primordial de prendre un bon déjeuner consistant, composé au minimum de 3 des 4 groupes alimentaires recommandés par le Guide alimentaire canadien.
Omelette au bacon, au cheddar et aux champignons
Les multiples propriétés nutritives de l’œuf en font un excellent ingrédient pour un déjeuner complet qui vous aidera à passer à travers la journée. Idéal pour les brunchs du week-end.
Muffins multigrains aux fruits et aux noix
Ces muffins légers et riches en fibres sont un bon point de départ pour votre journée. Accompagnez-les d’une demi tasse de yogourt ou d’un verre de lait pour en augmenter la teneur en calcium.
Muffins de blé entier aux pommes, à la cannelle et aux pacanes
Idéal pour les matins pressés, ces muffins santé sur le pouce. Remplis d’éléments nutritifs, ils vous donneront assez d’énergie pour vous soutenir jusqu’au dîner.
Œufs pochés au parmesan et aux épinards
Protéines, fer, zinc et plusieurs vitamines et minéraux se retrouvent dans cette recette. Accompagnez-la d’un bon pain riche en fibres pour avoir dans votre assiette les 4 groupes alimentaires recommandés.
Œufs brouillés aux courgettes
Les œufs brouillés se prêtent facilement à une foule de préparations, agrémentées des légumes que vous avez sous la main. Dans celle-ci ce sont des courgettes, excellente source de potassium et de vitamine A.
Pain multigrains
Notre pain santé favori peut servir de base à une foule de déjeuners santé lorsqu’il est servi avec un bon choix d’accompagnements, tels fromage, confiture aux fruits maison, yogourt ou fruits divers.
Pain à l’érable, aux bananes et aux graines de lin
Aromatisé aux bananes riches en potassium, ce pain au goût de noix est une savoureuse façon de consommer des graines de lin, un ingrédient aussi méconnu que nutritif, avec une forte teneur en fibres.
Le dîner doit être plus léger que le déjeuner, mais assez complet pour vous fournir l’énergie nécessaire pour terminer votre journée. Essayez nos suggestions : des plats simples et goûteux.
Salade de légumineuses
Faible en matières grasses, cette salade, rehaussée de poivrons colorés, fournit la ration quotidienne de protéines recommandée pour les femmes. Terminez ce dîner avec un yogourt pour obtenir une portion de calcium.
Super sandwich aux légumes
Choisissez des épinards d’une belle couleur vert foncé, car ils contiennent des vitamines A, B, C et E et constituent une bonne source de fibres. Des tranches de fromage viendront compléter le repas.
Salade Waldorf
En ajoutant un fromage à cette salade, vous aurez tous les éléments nutritifs essentiels. Légère, elle vous soutiendra durant de bonnes heures grâce à sa grande teneur en vitamines et minéraux.
Petits pains au tartare de légumes
Contenant 3 des 4 groupes alimentaires, ces petits pains originaux sont aussi nutritifs que délicieux. Glissez-les dans la boîte à lunch de vos enfants pour leur faire apprécier le goût des légumes.
Salade de chou aux pommes et aux poires
Vous avez de la difficulté à consommer beaucoup de fruits et légumes ? Cette salade vous fera augmenter rapidement votre nombre de portions quotidiennes, en plus de vous offrir un goût des plus rafraîchissants.
Salade de nouilles au poulet à la thaïlandaise
Vous obtiendrez, dans cette salade exotique et savoureuse, des protéines, du fer et du calcium. Appréciée des grands et des plus petits, elle pourra composer le lunch de toute la famille.
Salade de tomates et de bocconcini
Une version élégante de la salade classique de tomates et de bocconcini qui demande du fromage mariné avec des piments forts, des échalotes et du basilic frais. Une belle façon d’accueillir l’été !
En matinée ou en après-midi, la collation est le meilleur truc pour éviter de plonger dans les sucreries ou de trop manger à l’heure du souper. Prenez soin de faire un bon choix santé et nutritif.
Carrés à l’avoine et à l’abricot
Vous pouvez manger ces carrés pour la collation, à température ambiante et garnis de yogourt nature. Ils se dégustent également au dessert, servis chauds avec de yogourt glacé.
Barres à l’avoine et aux raisins secs
Une collation idéale à emporter, qui vous évitera de faire des abus à l’heure des repas. Riches en fibres, elles fournissent un bon apport en produits céréaliers.
Biscuits au yogourt prêts en 12 minutes
Le yogourt donne à ces biscuits une saveur rafraîchissante et en allège la texture sans nuire à son onctuosité. Riches en calcium, ils ne fournissent que 78 calories. Glissez-en deux dans votre lunch !
Compote de pommes citronnée
Jouant un rôle dans le contrôle du cholestérol et du taux de sucre sanguin, la pomme aide également au bon fonctionnement de l’intestin. L’ajout de citron, dans cette compote, augmente la teneur en vitamine C.
Croustillant aux poires
Source élevée de fibres, la poire contient également du cuivre et du potassium. Essayez ce croustillant à l’heure de la collation ou du dessert. Un goût rafraîchissant et énergisant.
Biscuits santé aux graines de tournesol
Contribuant à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, les noix et graines doivent se consommer avec modération puisqu’elles sont très riches. Cette collation vous fournira la portion quotidienne requise.
Muffins santé à la citrouille et à l’avoine
Cette recette santé toute simple offre un élégant mariage du croustillant, à l’extérieur, et du moelleux, à l’intérieur. Servis tièdes à l’heure de la collation, ces muffins sont irrésistibles.
Le souper, dernier repas de la journée, se doit d’être nutritif tout en étant léger. Voici quelques suggestions de plats principaux, que vous prendrez soin d’accompagner de légumes apprêtés à votre goût.
Nouilles asiatiques aux légumes
Les pâtes sont idéales pour les soupers pressés. Cette recette, bourrée d’éléments nutritifs, ne prend que 10 minutes de préparation et peut servir de lunch le lendemain. Pratique et délicieux.
Darnes de poisson alla gremolata
Excellente source de niacine et de vitamine B12, cette recette peut se préparer avec plusieurs variétés de poisson. Le saumon, excellente source d’Omega-3, est un choix judicieux.
Côtelettes de veau, sauce à l’ananas
Excellente source de vitamine C et de fer, cette recette facile est tout simplement délicieuse et offre un goût rafraîchissant pour la saison estivale. Servez notre salade de légumes rôtis en accompagnement.
Cheeseburgers à la salsa
Une version santé de ce classique du «fast food». Ces cheeseburgers sont une excellente source de niacine et de vitamine B 12. Accompagnez-les d’une salade tiède à la feta et aux tomates pour en augmenter l’apport en vitamines.
Frittata aux haricots noirs, au maïs et au poireau
Cette recette, faible en calories (101 calories par portion) déborde d’éléments nutritifs. Vous pouvez la modifier à votre goût en jouant avec les différents légumes que vous avez sous la main.
Poulet aux haricots verts et aux asperges
Contenant peu de matières grasses, la chair du poulet est riche en protéines et vitamines. Cette préparation, par la présence de légumes verts, est doublement nutritive et délicieuse.
Côtelettes d’agneau grillées aux poivrons et aux courgettes
Excellente source de vitamine C et de fer, cette recette est pauvre en calories. En plus des légumes, mettez dans votre assiette une portion de riz ou de couscous pour un repas des plus équilibrés.
Il n’y a rien de mieux qu’un bon dessert pour terminer un repas. Heureusement, ces derniers ne se doivent pas nécessairement d’être riches et sans valeur nutritive. Voici nos suggestions santé.
Tofu au sirop d’érable grillé avec fruits frais
La présence de fruits, dans ce succulent dessert, vient faciliter l’absorption du fer présent dans le tofu ; une teneur de 2 à 3 fois plus élevée que celle contenue dans la viande cuite.
Dessert aux nectarines
Bien que ce dessert soit sucré, la présence de nectarines lui donne une valeur nutritive à considérer. Voilà une bonne façon de manger une portion de fruits tout en se sucrant la dent !
Soupe aux fruits
Faites le plein d’énergie avec ce dessert aux fruits. Bourrée de vitamines et minéraux, cette soupe aux fruits est la touche finale par excellence d’un repas estival mangé en plein air.
Yogourt glacé aux agrumes
Pour terminer le repas en beauté et pour faciliter la digestion, ce yogourt glacé, non seulement bon au goût, vous remplira de vitamine C, contribuant largement au renforcement du système immunitaire.
Flambé de fruits tropicaux
Délicieux et parfait pour ceux qui surveillent leur taux de cholestérol, ce dessert à forte teneur en vitamine C impressionnera assurément vos convives, tant par son goût exquis que par sa présentation flamboyante.
Fruits avec crème au yogourt
À la base de ce dessert santé, du yogourt nature, excellente source de protéines, de calcium, de phosphore, de potassium et de vitamines A et B. Cette préparation peut également se manger au déjeuner.
Yogourt à la mangue, avec cardamome et safran
Un dessert frais et léger, aux saveurs exotiques, qui vous fera goûter le yogourt d’une toute nouvelle façon. Les mangues et les pistaches en augmentent considérablement la valeur nutritive.
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