Les plus âgées d’entre nous se souviennent certainement des sacs de croustilles à 0,25 $, qui faisaient dans les 50 g et qui étaient souvent le seul format disponible au dépanneur du coin. Aujourd’hui, ce sont les sacs de 150 g qui ont la cote. Non seulement parce qu’on en a « plus pour son argent », mais parce que le sac de croustilles d’autrefois est devenu bien petit dans notre monde de boissons gazeuses jumbo d’un litre et de contenants de maïs soufflé grands comme des seaux.
« Il y a effectivement surenchère quand on parle de portions et il est exact de dire qu’elles ont augmenté avec les années », confirme la diététiste et auteure Louise Lambert-Lagacé. Elle déplore que ces portions plus grosses ne se trouvent pas nécessairement du côté des groupes alimentaires dont on gagnerait à augmenter notre consommation : « Ce sont plutôt les portions de féculents qui ont augmenté, alors que celles de viande et de légumes ont diminué. Pensez seulement aux gros muffins d’aujourd’hui : là où une recette en donnait une douzaine jadis, on en fait maintenant six. » En fait, les muffins sont souvent plus gras que les croissants et les viennoiseries que proposent les cafés et c’est en grande partie en raison de leur taille gigantesque. Ce muffin qu’on pense représenter « une portion » en contient plus de deux… et parfois trois.
Il n’y a pas que la taille des portions qui a augmenté : notre tour de taille a suivi. En fait, sans être catastrophique comme chez les Américains, la proportion de gens qui affichent un surpoids au pays grimpe à haute vitesse. Une raison de plus pour s’intéresser de près à ce qu’est une portion au moment de garnir son assiette.
5 façons de contrôler ses portions… sans se laisser mourir de faim
1. Laissez plus de place aux légumes. « 60 % des Canadiens ne consomment pas le minimum requis », estime Louise-Lambert Lagacé. On devrait redonner leur place aux aliments qui occupent plus de volume dans l’estomac, dont les légumes. Le nouveau Guide alimentaire canadien, lancé en février 2007, recommande de consommer de 7 à 8 portions de fruits et légumes par jour.
2. Réduisez la consommation de féculents raffinés. La farine, le riz et le pain blancs, débarrassés de leurs nutriments, fournissent des calories vides. Plus on en consomme, plus la faim s’installe rapidement ensuite ! Privilégiez les grains et les farines entières.
3. Plus de place aux protéines. La capacité des protéines de dompter l’appétit par rapport au nombre de calories qu’elles contiennent est très supérieure à ce à quoi peuvent parvenir les glucides, ce qui rend les protéines bien plus « rentables » quand on veut contrôler ses portions. Les protéines (viandes, poissons, légumineuses, noix, fromages, etc.) sont bonnes pour vous et nécessaires à chaque repas – surtout au petit-déjeuner, où trop de gens se contentent d’une rôtie et d’un café.
4. Des assiettes plus petites. Les assiettes à dîner d’aujourd’hui sont parfois aussi grandes que des plats de service : ce n’est pas une raison pour les remplir à capacité… et pour les vider en entier. Si la vue d’une grande assiette qui n’est pas remplie vous plaît plus ou moins, mangez dans des assiettes plus petites ou dans des assiettes creuses. Sans même vous en rendre compte, vous réduirez la taille de vos portions.
5. Évaluez les portions au premier coup d’œil. En plus de préciser combien de portions chacun doit consommer, le nouveau Guide alimentaire canadien définit ce qu’est une portion – une notion qui était jusque-là plutôt floue dans la tête de beaucoup de gens.
Le Guide conseille par exemple de consommer quotidiennement huit portions de produits céréaliers. Cela ne veut pas dire qu’on doit manger chaque jour huit assiettées de spaghettis ou huit bols de céréales : les portions sont soigneusement précisées dans le Guide. « Si une portion de pâtes en vertu du Guide équivaut à 125 ml (1/2 tasse), explique Louise Lambert-Lagacé, une femme qui mange une assiette de pâtes de taille moyenne, qui fait environ 375 ml (1 ½ tasse), aura absorbé trois portions de produits céréaliers. Avec les précisions qui sont données dans le nouveau Guide, on ne peut pas se tromper. »
À l’aide de notre aide-mémoire à imprimer et à garder à portée de la main, vous prendrez rapidement l’habitude d’évaluer visuellement le nombre de portions que vous consommez. Ajoutez-lui une copie du Guide alimentaire canadien et vous voilà armée contre le surpoids et en route pour la bonne forme !
