Fatigue: s’énergiser en 9 gestes santé

C’est le moment de l’année où nous sommes toutes à plat… mais pas pour longtemps! Voici neuf façons de retrouver une bonne dose d’énergie.

  0

Photo: Stocksy/Jessy Weinberg

Ce n’est pas jojo d’être au bout du rouleau… C’est pourquoi nous avons demandé à des experts en santé comment faire pour retrouver une énergie optimale au plus vite. Le résultat: neuf habitudes simples à intégrer dans son quotidien pour recharger ses batteries en peu de temps.

Expirer

On prend souvent de grandes inspirations pour se détendre, mais expire-t-on assez? «Durant une journée stressante, on inspire beaucoup, dit Denis Fortier, physiothérapeute et auteur de nombreux livres. Mais il faut aussi penser à bien expirer. On peut voir ça comme un wagon de métro bondé : on doit faire sortir des gens avant d’en laisser entrer d’autres.»

Comme on se détend davantage en expirant profondément qu’en inspirant, le spécialiste recommande de le faire plusieurs fois par jour, et même toutes les heures, si possible. «On peut programmer un rappel sur son ordinateur ou une alarme sur son cellulaire pour ne pas oublier, suggère-t-il. Selon le moment de la journée où l’on respirera à fond, on sera debout, assise ou couchée, et cela aura des effets différents et complémentaires sur le corps.» À noter: bien expirer est essentiel au moment du coucher, afin de favoriser un sommeil réparateur.

À lire aussi: Baisse de libido? En voici (peut-être) la cause

Chanter

Pousser la note a un effet thérapeutique, alors il ne faut surtout pas se priver de le faire, que ce soit au sein d’une chorale, dans la voiture ou sous la douche! C’est que le chant active, dans le cerveau, la production d’hormones qui nous font nous sentir bien. Le simple fait d’écouter des chansons qu’on aime provoquerait une montée de dopamine – l’une des hormones du bonheur. La musique aurait donc un effet notable sur notre bien-être. «Ce qui importe, c’est de l’utiliser de manière intentionnelle afin de créer un état émotionnel positif plutôt que de se contenter d’allumer la radio, indique Joanie Ayotte, musicothérapeute accréditée. On peut se faire des listes de lecture selon l’effet recherché: musique de détente pour lutter contre le stress ou musique dynamique pour s’énergiser.» Par exemple, quoi de mieux qu’un petit air de trompettes cubaines pour se mettre de bonne humeur?

Photo: iStock.com/Mapodile

Assouplir ses muscles

Faire des exercices d’assouplissement, c’est excellent pour se revigorer. «Plus on est souple, moins on dépense d’énergie», dit Denis Fortier. Il existe des dizaines de façons d’assouplir son corps. On peut, par exemple, se placer debout, dos au mur, et expirer en levant les bras au-dessus de la tête, les coudes bien tendus et les mains jointes. Une variante de cet exercice consiste à l’exécuter couchée sur le dos, ou encore assise bien droite sur une chaise, sans toucher au dossier.

Manger des féculents 

Photo: iStock.com/Etorres69

Les fameux «P» (pain, pâtes, pommes de terre…) sont de nouveau bienvenus dans notre assiette! «Notre cerveau carbure aux glucides, souligne la nutritionniste Ève Crépeau, de la Clinique de nutrition de l’Université de Montréal. Comme le cerveau tire son énergie uniquement des glucides, il est vraiment important d’inclure des féculents dans nos repas. Si on n’en consomme pas assez, on aura de la difficulté à se concentrer durant la journée, on se sentira plus fatiguée et irritable.» Elle explique qu’un tel déficit pousse le cerveau à envoyer des messages de «détresse» qui se traduisent en rages de sucre. «Et une fois rendue là, ce n’est plus de riz brun ou de petites carottes qu’on aura envie, mais plutôt de bonbons, de chocolat et de tout ce qui est très sucré, précise-t-elle. C’est souvent comme ça qu’on en vient à prendre du poids.»

Bouger

Le physiothérapeute Denis Fortier est formel: «Les gens les moins fatigués sont ceux qui sont les plus actifs. Bouger fait diminuer le stress, augmente l’endurance, de même que la qualité et la durée du sommeil.» Dans son plus récent ouvrage, Lève-toi et marche! (Trécarré, en librairie le 7 mars), il explique que les muscles en mouvement libèrent de petits messagers chimiques (les myokines) qui participent à l’équilibre de tout notre système: glandes, muscles et organes vitaux.

Pas besoin pour autant de s’entraîner pour un marathon… Trente minutes de marche par jour suffisent pour activer le processus en question. Alors, on part plus tôt pour faire une partie de son trajet à pied, on va faire une promenade pendant l’heure du lunch ou on marche après le souper (et, en prime, c’est excellent pour la digestion!). Vraiment pas possible? Dans ce cas, on divise les 30 minutes d’exercice en deux 15 minutes – par exemple, on se stationne un peu plus loin si on se rend au boulot en voiture, ou on monte au bureau en prenant les escaliers plutôt que l’ascenseur.

On est très motivée et on tient à faire les choses en grand en se mettant à la course à pied? « Quand on n’a pas bougé de l’hiver, la clé du succès, c’est d’y aller petit à petit, quelle que soit la discipline choisie, afin d’éviter les blessures, fait valoir la kinésiologue Carolyne Audet, du Centre sportif de l’Université du Québec en Outaouais. Je conseille de faire une ou deux sorties par semaine, maximum, pour au moins le premier mois.»

À lire aussi: 5 sports pour bouger et s’amuser

Adopter la vitamine D 

Photo: Getty Images/Yaorusheng

De nombreuses études ont démontré l’importance de la vitamine D pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Bien sûr, notre corps a la capacité de produire lui-même cette vitamine lorsque le soleil est en contact avec notre peau. Mais en nos nordiques contrées, les rayons solaires ne sont pas assez puissants pour combler nos besoins pendant une bonne partie de l’année – d’octobre à mai, en fait.

Pas de chance, la vitamine D est très difficile à obtenir par l’alimentation. «Les besoins sont plus grands qu’on le pense, indique la nutritionniste Ève Crépeau. La plus récente recommandation pour l’apport nutritionnel quotidien est de 600 unités internationales (UI), soit l’équivalent de cinq ou six verres de lait!»

Comment on fait, alors? On prend des capsules d’au moins 600 UI par jour durant l’automne et l’hiver. Si on a l’habitude de protéger sa peau avec de la crème solaire – ce qu’il est toujours sage de faire! –, il est même mieux d’en prendre toute l’année. «Cela nous évitera d’avoir trop de variations dans notre apport quotidien en vitamine D, explique-t-elle. La prise de suppléments est même préférable à l’exposition au soleil.»

Pratiquer l’automassage

Se masser soi-même pendant cinq minutes, au moins une fois par jour, serait une bonne façon de soulager sa fatigue musculaire. On peut le faire avec les mains ou encore à l’aide d’une balle, en s’adossant contre un mur. «La balle permet de masser facilement certains endroits du corps, comme les fesses, le bas du dos ou encore la région entre les omoplates», précise Denis Fortier.

Bien s’hydrater

Impossible de rester alerte et concentrée quand on n’est pas assez hydratée. C’est que, pour être en forme, on doit s’assurer que son volume sanguin est adéquat et que nutriments et oxygène sont bien distribués vers le cerveau et les muscles. «Pour une femme, l’apport quotidien en liquides devrait être de deux litres (trois pour les hommes), ce qui n’est pas toujours facile à atteindre», concède Ève Crépeau. D’où l’intérêt de varier les plaisirs: thés, tisanes, eaux aromatisées… On ne se prive pas! Et le café? «Ce n’est pas nécessairement mauvais de consommer de la caféine, indique la nutritionniste. C’est un stimulant qui peut aider à retarder la sensation de fatigue. L’important, c’est de ne pas dépasser quatre tasses par jour, sinon cela aura l’effet contraire. Un excès de caféine peut engendrer des tremblements et de la difficulté à se concentrer.»

Réduire ses portions

Beaucoup manger, c’est dur pour le corps! Selon la Dre Johanne Blais, médecin de famille à l’Hôpital Saint-François d’Assise à Québec, conférencière et coauteure de plusieurs ouvrages sur la santé des femmes, on devrait se nourrir moins, mais plus souvent, ou à tout le moins diminuer ses portions. «On mange trop et c’est très lourd pour le système digestif, estime-t-elle. Consommer plus que ce qu’on dépense comme énergie génère un surpoids qui, lui, entraîne de la fatigue.»

À lire aussi: Cortisol, œstrogènes, progestérone: petit guide des hormones

 

Nos experts

Carolyne Audet
Kinésiologue, Centre sportif de l’Université du Québec en Outaouais

Joanie Ayotte
Musicothérapeute accréditée

Dre Johanne Blais
Médecin à l’Unité de médecine familiale du CHUQ, à l’Hôpital Saint-François d’Assise à Québec, conférencière et coauteure de Être femme à 40 ans, Être femme à 50 ans et Être femme à 60 ans (tous publiés aux Éditions des Intouchables)

Ève Crépeau
Nutritionniste, Clinique de nutrition de l’Université de Montréal

Denis Fortier
Physiothérapeute, conférencier, blogueur et auteur de nombreux ouvrages, dont Lève-toi et marche!, 99 façons de soulager les douleurs au dos et au cou et 99 façons de prévenir les effets du vieillissement (tous publiés au Trécarré)

Impossible d'ajouter des commentaires.