5 astuces pour mieux dormir

Qui ne rêve pas de nuits de sommeil plus longues et plus réparatrices? À défaut de nous coucher à 20 h, nous pouvons adopter de saines habitudes pour améliorer notre sommeil. Voici comment.

 

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Photo: iStock.com / nesharm

Nous planifions nos repas de la semaine le dimanche, consommons nos portions de fruits et légumes, trouvons du temps pour des cours de mise en forme, mais il y a un aspect de notre santé que nous avons tendance à négliger: le sommeil. Le manque de sommeil affecte toutes les facettes de notre quotidien, comme en témoignent les cernes sous les yeux que le correcteur de teint n’arrive pas à dissimuler, ou les efforts presque surhumains que nous devons déployer pour terminer un travail en cognant des clous. Pourtant, nous avons toujours de bonnes raisons de rogner sur nos heures de sommeil.

Se mettre au lit à 20 h tous les soirs? Pas vraiment réaliste. Mais nous pouvons à tout le moins nous réapproprier le rituel du coucher. Celui-ci contribue à une bonne hygiène du sommeil, en permettant à l’organisme d’intégrer des habitudes régulières qui auront des effets bénéfiques. «C’est un peu comme border un enfant. Adulte, il faut se border soi-même pour avoir ce sentiment de sécurité et de détente», illustre la Katherine Rasmussen, directrice du Département de médecine comportementale du sommeil du Centre du sommeil et de la performance humaine, à Calgary. Observer une bonne hygiène de sommeil peut nous rendre plus performant au travail, nous aider à perdre du poids et même nous rendre plus heureux. Envie de retrouver de saines habitudes de sommeil? Voici cinq trucs simples pour vite tomber dans les bras de Morphée.

1. Éteindre son cellulaire

Si nous pensons nous détendre en jetant un dernier coup d’œil sur Instagram avant de nous endormir, il est peut-être temps de changer nos habitudes. Selon James Macfarlane, professeur adjoint de pédiatrie et de psychiatrie à l’Université de Toronto, directeur des services pédagogiques et consultant aux cliniques du sommeil MedSleep, la lumière bleue émise par les téléphones, ordinateurs et autres écrans perturbe le rythme circadien – le cycle métabolique qui règle l’alternance des temps de sommeil et de veille sur une période d’environ 24 heures. S’il nous est difficile de ranger notre téléphone, nous pouvons vérifier dans les options d’affichage s’il dispose d’un filtre de lumière bleue pouvant être activé à compter d’une certaine heure. Nous pouvons aussi porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue, pour éviter de perturber notre rythme biologique. Et même avec ces filtres, il est préférable de se tenir loin de tout ce qui risque de surstimuler le cerveau – comme regarder un film d’horreur ou lire un roman à suspense – et d’opter plutôt pour des lectures et de la musique apaisantes avant l’heure du coucher.

2. Laisser ses préoccupations sur la table de chevet

Ne pas oublier de retourner les chaussures au magasin, se souvenir de reporter la réunion de lundi… On a toujours mille choses en tête. Selon Macfarlane, si une pensée nous turlupine au milieu de la nuit, mieux vaut y voir tout de suite. Pourquoi ne pas déposer près du lit un calepin, afin de pouvoir y noter toute idée surgissant au moment où l’on essaie de s’endormir? Ou encore, on peut dresser, avant de se coucher, la liste de ce qu’on doit faire, pour s’assurer de s’en souvenir le lendemain. Une fois que c’est fait et que l’on sait qu’on y verra plus tard, on glissera plus facilement dans le sommeil. Le Dr Macfarlane suggère de se concentrer sur des pensées agréables lorsqu’on se glisse sous les draps: les prochaines vacances, les choses accomplies au cours de la journée, les projets pour la fin de semaine…

3. Prendre une collation si on a faim

Quand nous étions enfants, on nous disait de ne pas manger avant d’aller dormir. Or, il semblerait que nos mamans n’avaient pas la science infuse. Même si, idéalement, on devrait prendre le repas du soir trois heures avant de se coucher, la Dre Rasmussen affirme que, si on a faim, une collation combinant des protéines et des glucides peut favoriser une bonne nuit de sommeil. Aller au lit avec un estomac vide augmente le risque de mal dormir et même d’être réveillé par la faim. Il faut toutefois éviter de manger un repas copieux, que notre estomac aurait du mal à digérer pendant la nuit, et grignoter plutôt des aliments simples: yogourt Activia et granola, céleri et beurre d’arachide, biscottes et houmous…

Par ailleurs, il est crucial d’être attentif à ce qu’on ingurgite. Des études ont démontré que «l’environnement de la prise alimentaire joue un rôle important dans la quantité d’énergie ingérée. Parmi les perturbateurs de la prise alimentaire, il y a les écrans (télévision, tablette, téléphone intelligent) et l’apport énergétique provenant des repas pris à l’extérieur de la maison», souligne Marina Sanchez, doctorante en kinésiologie à l’Université Laval, dans sa thèse portant sur les probiotiques et le contrôle pondéral chez l’adulte.

4. Détendre son corps et son esprit

Bien qu’on puisse être tenté de laver un reste de vaisselle, prendre le temps de se relaxer avant de se mettre au lit est plus essentiel à une bonne nuit de sommeil qu’on pourrait le croire. «Marquer une césure entre le jour et la nuit est primordial pour amener le corps à se détendre», dit le Dr Roger Godbout, directeur clinique des troubles du sommeil de l’Hôpital en santé mentale Rivière-des-Prairies, à Montréal. Même son de cloche du côté de Katherine Rasmussen. «À l’approche de l’heure du coucher, il faut choisir des activités qui favorisent la détente: lire un livre, écouter de la musique apaisante ou boire une boisson chaude», conseille-t-elle. En cessant toute activité stimulante et en permettant à notre corps de se relaxer, nous nous plaçons dans un état propice au sommeil. D’après Rasmussen, après seulement une semaine de ce rituel, notre corps commencera déjà à s’y faire et saura que l’heure de dormir approche.

5. Se lever à la même heure tous les matins

S’extirper de ses draps douillets à 7 h la fin de semaine peut sembler impossible… Toutefois, ce pourrait être la clé pour nous endormir plus facilement le soir venu. Se lever tous les jours à la même heure, ou à une heure près, est essentiel pour conserver un horaire de sommeil régulier, juge Macfarlane. «Dès le lever, on ouvre les rideaux, suggère-t-il. Le soleil marque le rythme circadien, et il faut garder le rythme pour garder la forme.»

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