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1. Réserver le lit au sommeil
Si on veut venir à bout de l’insomnie, le lit doit servir exclusivement au sommeil (et aux ébats amoureux). Le reste – regarder la télé, résoudre un conflit avec chéri, même lire – se fait ailleurs dans la maison. Ainsi, lorsqu’on met plus de 20 minutes à s’endormir ou à se rendormir en pleine nuit, mieux vaut se relever. Mais pas question de s’activer. « Si on se lève pour travailler, faire du ménage ou manger, le cerveau le voit comme une récompense et voudra recommencer la nuit suivante », dit Maude Bouchard, étudiante au doctorat en neuropsychologie et spécialisée dans les troubles du sommeil. Elle recommande plutôt une petite « lecture plate » – lire un bon roman risque de nous tenir éveillée pendant trois heures ! – au salon, avec une lumière tamisée. Au bout d’une vingtaine de minutes, on retourne au lit.
2. Adopter un rituel
« Beaucoup de gens voudraient s’endormir tout de suite après avoir fermé leur ordinateur ou s’être entraînés », remarque Jacques Clairoux, directeur de Fondation Sommeil, un organisme à but non lucratif voué à l’amélioration de la santé du sommeil. Or, il faut donner le temps au corps et au cerveau de décompresser. « On ne peut pas fonctionner à plein régime toute la soirée et penser qu’on va sombrer instantanément dans le sommeil parce qu’on est exténué », précise Charles M. Morin. La solution ? Prendre un moment (de 15 à 60 minutes, au besoin) pour se détendre avant d’aller au lit. Lecture, musique, télé : toutes les activités sont bonnes, tant qu’elles ne sont pas stimulantes. On peut même se créer un petit rituel – détente, brossage des dents, démaquillage, pyjama – qu’on répète chaque soir dans le même ordre. « Ça devient un conditionnement. Quand on arrive à la dernière étape, le corps sait qu’ensuite il va se coucher », explique Maude Bouchard.
3. Faire une large place au sommeil
Pas question de rogner sur le dodo, même quand la journée est bien remplie. Selon le professeur Charles M. Morin, il est important de réserver au moins huit heures par nuit au sommeil… C’est-à-dire couchée, les lumières éteintes.
4. Oublier les grasses matinées
Soumis aux rythmes circadiens, le corps alterne entre une période de veille et une de sommeil toutes les 24 heures. Observer un horaire de sommeil régulier aide à profiter de ce cycle naturel. Avis à celles qui entrevoient déjà la fin de leur vie sociale : la constance paie davantage le matin, indique le chercheur. « C’est bien de se coucher à la même heure tous les soirs, mais ce qui compte, c’est surtout de se lever chaque matin à la même heure, peu importe la durée de la nuit », dit-il.
5. Ranger les écrans
Un dernier coup d’œil aux réseaux sociaux, aux courriels ou à la météo avant d’éteindre ? Surtout pas ! « On le dit souvent, mais ça vaut la peine de le répéter parce que c’est primordial : pas d’écran une heure avant d’aller se coucher », rappelle Maude Bouchard. C’est que les téléphones intelligents, les tablettes et les ordinateurs émettent une lumière bleutée très vive, même quand on en diminue la luminosité. Comme on tient ces appareils près du visage, leurs ondes lumineuses freinent la production de mélatonine, une hormone sécrétée dans le cerveau pour signaler au corps que l’heure du dodo est arrivée. À noter : l’activité pratiquée (lecture tranquille ou jeu) ne change rien, c’est la lumière qui fait problème.
6. Faire le vide
« On a toute la journée pour réfléchir. La nuit, c’est le moment de chasser les pensées », dit Maude Bouchard. Mais comment faire ? À chacune de trouver sa technique préférée pour se libérer la tête, et de l’appliquer avec assiduité. On peut, par exemple, prendre quelques minutes avant de se mettre au lit pour noter les choses à ne pas oublier le
lendemain et ainsi éviter de les ressasser toute la nuit. Jacques Clairoux suggère aussi la
respiration abdominale, qui détend le corps et calme l’esprit. « On respire par le nez et on pousse l’air pour faire un ballon dans le ventre, puis on expire tranquillement. »
7. Cacher les pendules
Pendant une mauvaise nuit, le cadran devient vite un instrument de torture. « Regarder l’heure, c’est une porte d’entrée pour le traitement d’un paquet d’informations, fait observer Maude Bouchard. On se met à calculer depuis combien de temps on essaie de s’endormir, le nombre d’heures avant le réveil. On pense à l’horaire du lendemain et on se demande si on aura l’énergie nécessaire. Le hamster tourne. » C’est non seulement une source de stress et d’anxiété, mais ça tient aussi le cerveau en activité. Elle conseille de placer le réveil ou le cellulaire hors de vue et de portée. « Pour certains, c’est vraiment difficile, mais ça vaut la peine de persévérer pendant quelques semaines », assure-t-elle.
8. Rester zen
Même avec une hygiène de sommeil irréprochable, personne n’est à l’abri d’une mauvaise nuit de temps à autre. « C’est comme la digestion. Des fois, ça ne va pas et on ne sait pas trop pourquoi », illustre Maude Bouchard. Dans ces cas-là, surtout, on évite de dramatiser. « Les études ont démontré que le corps s’adapte au manque de sommeil occasionnel », explique-t-elle. Par exemple, le sommeil est souvent plus profond, donc plus réparateur, le lendemain d’une nuit trouble. Par conséquent, au lieu de faire la grasse matinée ou la sieste pour compenser – des comportements qui, à la longue, risquent d’exacerber le problème –, on se lève, on traverse la journée du mieux qu’on peut et on se reprend la nuit suivante.
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