Changement d’heure : comment s’en remettre

Dans la nuit de samedi à dimanche, on avance nos horloges d’une heure. On perd donc 60 précieuses minutes de sommeil, un décalage qui n’est pas facile à vivre pour certains. Diane Boivin, psychiatre et spécialiste du sommeil et des rythmes circadiens, nous explique pourquoi.

 
Photo: Pexels / Lukasz Dziegel

Sommes-nous tous affectés de la même façon par le changement d’heure?
Non. Ça varie selon chacun, comme pour le décalage horaire ou la tolérance au manque de sommeil. Certaines personnes sont plus fragiles. On peut également ressentir davantage les effets du changement d’heure si on a un horaire très chargé ou si on souffre déjà d’un manque de sommeil chronique.

Comment le changement d’heure influence-t-il notre sommeil?
Les périodes qui précèdent le coucher et le lever sont très particulières. Ça peut sembler paradoxal, mais une heure avant le moment où on se met habituellement au lit, notre cerveau entre dans une zone de maintien de l’éveil et envoie des signaux très puissants pour nous garder éveillés. De la même façon, une heure avant le saut du lit, il travaille fort pour nous maintenir endormis. Quand on change l’heure, on se retrouve donc souvent dans ces zones de maintien, ce qui rend particulièrement difficiles l’endormissement et le réveil.

Comment peut-on faciliter la transition?
Les fondements de l’horaire biologique, ce sont la lumière le matin et l’obscurité le soir. Pendant la fin de semaine du changement d’heure, on peut donc s’exposer au soleil en matinée, en allant prendre une marche par exemple, et éviter la lumière en soirée. On ne regarde pas une série Netflix sur sa tablette juste avant de se mettre au lit. Si on est très sensible au manque de sommeil, on peut aussi s’assurer une transition plus en douceur en modifiant notre horaire petit à petit dans les jours qui précèdent.

Combien de temps durent les effets du changement d’heure?
En général, on calcule qu’il faut une journée à notre horloge biologique pour traverser un fuseau horaire, donc 24 heures suffisent pour la majorité. Mais il n’y a pas de réponse universelle. J’ai eu des patients qui se plaignaient d’un sommeil perturbé jusqu’à cinq jours après le changement d’heure.

Le changement d’heure peut-il avoir des effets sur la santé?
Ce serait exagéré de l’affirmer. Il ne faut pas amplifier les effets négatifs du manque de sommeil. Surtout, on doit considérer le sommeil dans son ensemble et non une nuit à la fois. On peut très bien passer quelques nuits plus courtes et même une nuit blanche sans que cela n’ait d’effet nocif sur notre santé. C’est à plus long terme que les impacts négatifs peuvent se faire sentir.

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