Comment prendre soin de son microbiote

« Micro » pour petit et « bio » pour vie : le microbiote est cette « petite vie », composée de plus de 100 000 milliards de bactéries qui peuplent notamment l’intestin. Telle une empreinte digitale, il est unique à chaque individu. Lorsqu’il contient des microorganismes bien diversifiés, il assure un système immunitaire optimal. Il permet en outre de limiter les risques d’inflammation et de prévenir des maladies chroniques. Même nos humeurs en dépendent : la sérotonine, neurotransmetteur du bien-être, y est en grande partie sécrétée. « C’est notre jardin intérieur. La santé commence souvent par la santé intestinale », soutient Denis Roy, doyen de la Faculté des sciences de l’agriculture et de l’alimentation de l’Université Laval et coauteur de Stimulez votre système immunitaire (Les Éditions de l’Homme). Voici comment chouchouter son microbiote.

Consommer plus de fibres

Les fibres alimentaires ne peuvent être dégradées par les enzymes digestives de l’estomac et arrivent presque intactes dans l’intestin. « Elles deviennent un carburant de choix », explique Denis Roy. Car nos bactéries, elles, sont capables de les assimiler. « Nous ne consommons pas assez de fibres dans les pays occidentaux, à peine 15 g par jour en moyenne, alors qu’il faudrait viser au moins 30 g. Si nous étions capables d’aller jusqu’à 55 g par jour, ce serait encore mieux », dit-il. Pour y parvenir, il conseille de s’inspirer du régime méditerranéen et d’adopter une alimentation contenant peu de viande rouge, et une abondance de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales de grains entiers.

Limiter les aliments transformés

Plus de 500 additifs alimentaires sont autorisés au Canada. Parmi ceux-ci, bon nombre semblent perturber la « petite vie » qui grouille dans nos intestins. Le polysorbate 80, un émulsifiant présent dans les vinaigrettes et la crème glacée, ainsi que les sucres artificiels, dont l’aspartame et le sucralose, figurent sur la liste des coupables. « On commence à peine à comprendre l’effet négatif des additifs, même du stévia, considéré comme naturel », affirme Isabelle Huot, docteure en nutrition et autrice d’une quinzaine de livres, dont Manger et bouger au féminin (Les Éditions de l’Homme). Le meilleur moyen d’éviter ce piège : se procurer des aliments de base et les cuisiner soi-même.

Consommer des probiotiques et des prébiotiques

Les probiotiques sont de bonnes bactéries qui, lorsque nous les consommons en quantité suffisante, prêtent main-forte aux microorganismes de l’intestin. On les trouve sous forme de suppléments, de même que dans certains aliments fermentés, comme le kéfir, le yogourt, le kimchi et la choucroute. À noter : ne pas réchauffer ces deux mets, puisque la chaleur détruit les bonnes bactéries qu’ils contiennent. « Les yogourts n’ont pas tous un effet probiotique », met en garde Isabelle Huot. On consulte donc l’étiquette du produit. Les prébiotiques sont les nutriments des bactéries intestinales. L’inuline, une fibre soluble, compte parmi leurs préférés. De plus en plus de produits d’épicerie en sont additionnés. L’idéal demeure de consommer des aliments qui en contiennent à l’état naturel, tels que l’artichaut, l’asperge, l’ail, l’oignon, le poireau et la banane.

Réfrigérer les aliments riches en amidon

L’amidon résistant, comme son nom l’indique, passe à travers l’estomac sans être digéré. Ce prébiotique est présent en grande quantité dans les tubercules (pommes de terre, patates douces et panais), dans les céréales (riz et avoine) ainsi que dans les légumineuses et les bananes plantains. Nos bactéries raffolent d’une forme particulière d’amidon résistant qui s’obtient lorsque ces aliments sont cuits, puis refroidis au frigo pendant au moins 24 heures.

Adopter de saines habitudes de vie

Si nous prenons soin de nos bactéries, elles prendront soin de nous. « C’est une relation symbiotique. Notre microbiote est à l’image de notre santé. C’est un marqueur de notre équilibre de vie », explique Denis Roy. Il peut toutefois être perturbé. Les antibiotiques, par exemple, ont sur lui un effet dévastateur. Dans une moindre mesure, le tabac, le stress, le manque de sommeil et les abus d’alcool en affectent aussi la composition. Bonne nouvelle : il retrouve l’équilibre dès que nous reprenons nos saines habitudes !