Nutrition

Le lin, quelle star

Les graines et l’huile de lin ont pris du galon depuis que l’on sait qu’elles contiennent la nouvelle vedette de la nutrition : les oméga-3.


 

Les fabricants de moulins à café se frottent les mains. De plus en plus de gens qui ne boivent pas de café achètent ces appareils pour broyer leurs graines de lin. Car il faut les moudre pour en retirer les bienfaits, leur coque étant trop dure pour être décomposée par la digestion. En termes clairs : si on les mange entières, elles passent tout droit, et les précieux oméga-3 sont perdus.

Il existe trois types d’oméga-3. Deux se trouvent dans les poissons gras. Ce sont l’AEP (acide eicosapentaénoïque) et l’ADH (acide docosahexaénoïque), les plus recommandés car ils sont assimilés directement par l’organisme. Mais les végétaliens et les gens qui n’aiment pas le poisson ou y sont allergiques peuvent trouver leurs oméga-3 dans les graines et l’huile de lin. Le troisième type d’oméga-3 d’origine végétale est présent dans le soya, l’huile de canola, les noix de Grenoble et les graines de chanvre, mais ce sont les produits du lin qui en contiennent le plus. Le lin a d’ailleurs donné son nom à cet oméga-3 : ALA, sigle de l’acide alpha-linolénique.

L’oméga-3 végétal a pour propriété de faire croire à l’estomac qu’on a mangé du poisson en se transformant dans l’organisme en AEP et en ADH. Toutefois, comme cette transformation se fait dans une faible proportion, il faut consommer des oméga-3 de source végétale plus souvent pour obtenir les mêmes effets qu’avec le saumon, le maquereau ou la sardine : tous les jours. (À titre comparatif, deux ou trois repas par semaine de poisson gras suffisent pour combler les besoins.) Les quantités recommandées : une cuillerée à soupe de graines de lin fraîchement moulues, ou une cuillerée à thé d’huile de lin. On peut ajouter les graines de lin au yogourt ou à la salade, ou les intégrer aux recettes de gâteaux et de muffins. Et si on mange du poisson en plus, c’est tant mieux !

Des précautions s’imposent car les graines moulues et l’huile de lin s’oxydent très rapidement. Les premières se conservent jusqu’à deux semaines au réfrigérateur, dans un contenant opaque et hermétique, ou un mois au congélateur. Systèmes digestifs fragiles, s’abstenir. Et on y va doucement au début en raison des fibres contenues dans les graines qui peuvent irriter l’intestin. À introduire donc peu à peu dans l’alimentation, le temps de s’y habituer, sans oublier de boire beaucoup d’eau, pour éviter la constipation.

Quant à l’huile, on l’achète en petites quantités, on l’entrepose impérativement au frigo et on la consomme – jamais chauffée – dans un délai de deux à trois semaines. Après, elle risque d’être rance. Comme le dit le docteur Richard Béliveau, coauteur des Aliments contre le cancer, elle n’est plus bonne alors qu’à protéger le bois de la terrasse…

Mais encore…
• Les graines de lin fournissent aussi des phytoestrogènes qui pourraient aider à prévenir le cancer du sein ou les bouffées de chaleur, croient certains chercheurs.
• Il existe des graines de lin dorées et des brunes. Les dorées, moins riches en fibres, conviennent mieux aux entrailles fragiles.
• De plus en plus, au Québec, on ajoute des graines de lin à la moulée du bétail et des poules pour augmenter la teneur en oméga-3 de la viande et des œufs.