Santé du cœur: quels gras choisir, lesquels éviter?

On se demande souvent quels gras on devrait privilégier et en quelle quantité on peut les consommer. Voici ce qu’il faut savoir pour faire les meilleurs choix pour son cœur.

 
Photo: istock.com/Roxiller

Pendant des années, on nous a dit qu’un régime faible en gras était la solution pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, mais nous savons aujourd’hui que c’était une erreur. En fait, la clé consiste plutôt à consommer de meilleurs gras – tels que ceux contenus dans les noix et l’huile d’olive –, à s’en servir pour se rassasier et, du même coup, à diminuer notre apport de calories provenant de glucides raffinés. Nous avons demandé aux experts quelle quantité de gras est convenable, quelles sources privilégier et comment les utiliser.

Bons: les gras monoinsaturés

Sources: Huiles d’olive, de canola, d’arachide et de sésame; avocats, amandes, margarines non hydrogénées en pot.

Les gras monoinsaturés améliorent le taux de cholestérol et peuvent également jouer un rôle dans le contrôle du taux de glycémie. L’huile d’olive extra vierge possède même des effets bénéfiques plus grands que l’huile d’olive ordinaire, souligne Rosie Schwartz, diététiste de Toronto et auteure du livre The Enlightened Eater’s Whole Foods Guide [traduction libre : Le guide des aliments entiers du mangeur éclairé]. Non seulement elle est plus riche en polyphénols – des composés qui abaissent le taux de cholestérol –, mais elle renferme en outre une substance qui aide à prévenir la formation de caillots sanguins, de la même façon que l’aspirine.

Utilisations: Parmi les huiles tout usage, les huiles d’olive, de canola et d’arachide représentent de bons choix. Pour ce qui est de l’huile d’olive extra vierge, qui remplace délicieusement le beurre sur le pain et qui est une excellente base pour les vinaigrettes, elle peut également être utilisée pour frire les aliments. «Son point de fumée est plus élevé qu’on le croit, précise Rosie Schwartz. C’est d’ailleurs celle dont on se sert dans la région de la Méditerranée.» L’huile d’olive extra vierge et l’huile de sésame (dont on peut arroser les légumes et qu’on peut ajouter aux sautés) devraient être conservées à l’ombre et au frais.

Quant à la margarine en pot, voici un truc pour la choisir. Dans le tableau des valeurs nutritives, on additionne les quantités de gras «in» (monoinsaturés et polyinsaturés): si le total est de six ou plus, elle est bonne pour le cœur.

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Bons: les gras polyinsaturés

Sources: Poissons gras, huiles de canola, de carthame, de tournesol et de lin.

Les gras polyinsaturés abaissent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides. Certains d’entre eux (les oméga-3) peuvent également aider à prévenir la formation de caillots sanguins qui peuvent être à l’origine des accidents vasculaires cérébraux (AVC) et des infarctus. Les principaux acides gras polyinsaturés qu’on trouve dans les huiles végétales sont toutefois les oméga-6. Précisons ici que toutes les huiles sont constituées d’un mélange de différents types de gras – y compris de gras saturés –, dans des proportions variables. Il peut être judicieux d’opter pour des huiles renfermant peu d’oméga-6. En effet, certaines études démontrent qu’une trop grande consommation d’oméga-6 peut favoriser l’inflammation diffuse associée à un risque accru de maladies du cœur. Les huiles contenant un pourcentage plus élevé d’oméga-6 sont notamment celles de maïs, de coton et de soya (couramment utilisées dans la préparation d’aliments transformés vendus sous emballage). Les sources végétales d’oméga-3, quant à elles, incluent les graines de lin, le canola, les noix de Grenoble, les pacanes et les noix de pin.

Utilisations: Les huiles de canola, de carthame et de tournesol conviennent toutes à la cuisson au four, au rôtissage, à la préparation de sautés et à la friture. Cependant, l’huile de canola reste la meilleure en ce qui a trait à sa composition en gras. Il est à noter que, peu importe la sorte d’huile utilisée, les aliments frits ne devraient représenter qu’une très petite partie de notre alimentation. On peut arroser d’huile de noix ou de lin (qui doivent être conservées au frigo) les salades, le yogourt ou les céréales, et leur ajouter ainsi un délicieux goût de noisette.

Mauvais: les gras saturés

Sources: Viande, produits laitiers, huiles de palme et de noix de coco, margarines dures.

Ce type de gras fait augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL). Il est donc préférable de les consommer avec modération, ce qui ne veut pas dire que l’on doit éliminer entièrement certains aliments. Ainsi, si on a du mal à se passer de beurre, «on peut réduire sa consommation de viande rouge ou opter pour des produits laitiers faibles en gras», suggère Carol Dombrow, diététiste et nutritionniste-conseil pour la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. Le reste de notre alimentation compte également, souligne Rosie Schwartz. Par exemple, le gras saturé contenu dans les huiles tropicales (telles les huiles de palme et de noix de coco) sera moins problématique pour les végétariens.

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Les pires: les gras trans

Sources: Aliments cuits et frits du commerce, plusieurs aliments transformés vendus sous emballage, saindoux, shortening.

Quand il est question de gras et de risque de maladies cardiovasculaires, «les gras trans sont les pires», affirme Carol Dombrow. À quantité égale en grammes, les gras trans sont cinq fois plus nocifs que les gras saturés. Ils font augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides, tout en diminuant le taux de bon cholestérol (HDL). La bonne nouvelle? Des mesures sont en cours pour qu’ils soient interdits au pays.

Combien de (bons) gras peut-on consommer?

«Cela varie d’un individu à l’autre, répond Rosie Schwartz. La modération est très importante – manger beaucoup d’aliments qui baignent dans l’huile n’est certainement pas judicieux, mais une proportion de 35 à 40 % des calories totales est généralement acceptable, avec un maximum de 10 % de gras saturés.» Pour une femme dont les besoins sont de 1 500 calories par jour, cela représente de 4,5 à 5,5 c. à table environ, mais il faut se rappeler que cela inclut les gras de toutes sources, y compris ceux contenus dans les noix, le beurre d’arachide, les produits laitiers ou les avocats.

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