Nutrition

Aliments pour le cœur

« À 35 ans, je n’ai aucun problème de santé. Cependant, mes deux parents sont cardiaques. Est-il possible de protéger mon cœur par une saine alimentation ? »

Je vous recommande, en premier lieu, de faire part de vos antécédents familiaux à votre médecin pour qu’il fasse le suivi requis. Cela dit, plusieurs aliments peuvent, en effet, offrir une protection en ce qui concerne le taux de cholestérol et la santé cardiaque en général :

Les légumineuses. Excellente source de fibres solubles, elles sont également riches en antioxydants, un facteur de protection cardiovasculaire freinant l’oxydation du cholestérol dans les artères. Ce dernier a donc moins tendance à s’y déposer (les infarctus sont causés notamment par l’accumulation de plaques de graisse dans les artères). Et comme les légumineuses remplacent la viande, cela diminue d’autant votre apport en gras saturés, nocifs pour le cœur.

Le soya. Cette légumineuse mérite une mention distincte, car elle contient des isoflavones, qui entraînent une baisse remarquable du taux de cholestérol.

Les aliments riches en fibres solubles. Ce groupe comprend, outre les légumineuses, le son d’avoine, le psyllium (graines de plantain), les graines de lin moulues, les pommes et les carottes. Les fibres et antioxydants des grains entiers, des fruits et des légumes ont un effet cardioprotecteur puisqu’ils font baisser le taux de cholestérol.

L’ail. Voici quelques-unes de ses propriétés :
· il est antioxydant ;
· il abaisse légèrement le taux de cholestérol ;
· il diminue une pression sanguine trop élevée ;
· il réduit les dépôts de plaques de matières grasses dans les artères.
La quantité quotidienne recommandée est une ou deux gousses d’ail cru et de 10 à 15 g d’ail cuit.

Les viandes et les laitages maigres. Ils réduisent l’apport en gras saturés, abondants dans les viandes grasses et les produits laitiers à haute teneur en matières grasses.

Les bons gras. Les vertus cardioprotectrices des oméga-3, présents notamment dans les poissons gras, l’huile de canola et les graines de lin moulues, ont été prouvées. L’huile d’olive, comme tous les gras mono­insaturés (l’huile de canola en fait partie), réduit elle aussi le taux du mauvais cholestérol (LDL) tout en augmentant celui du bon cholestérol (HDL).

Les noix. Elles réduisent la quantité de matières grasses – dont le cholestérol – dans le sang et augmentent l’élasticité des vaisseaux, d’où une baisse de la pression artérielle. Les pistaches sont particulièrement bénéfiques à cet égard. Les noix de Grenoble contiennent des oméga-3 et les amandes, des stérols végétaux (substances anticholestérol).

Le thé vert. Il est très riche en polyphénols (antioxydants). Une étude menée auprès de plus de 40 000 Japonais a conclu aux effets protecteurs du thé vert contre les maladies cardiovasculaires, en particulier les accidents vasculaires cérébraux (AVC).

Josiane Cyr est nutritionniste en cabinet privé à Montréal.