Plusieurs espèces de laitues sauvages à l’origine, mais cultivées de plus en plus, sont très riches en composés bénéfiques de toutes sortes. C’est le cas de la roquette, du pissenlit (qu’on dit excellent pour le foie) et de la mâche, que l’intérêt pour la cuisine méditerranéenne a remis à l’honneur.
Ne négligez pas les légumes feuillus de type chicorée. Le radicchio, dont la couleur rouge indique une teneur élevée en flavonoïdes et en composés phénoliques, coûte assez cher ? ajoutez seulement quelques feuilles à votre salade pour limiter les coûts. L’endive, peu colorée, ne contient pas de flavonoïdes, mais renferme néanmoins une quantité appréciable d’acides phénoliques.
On a observé que les laitues cultivées en plein air possèdent plus de flavonoïdes que les laitues de serre ou issues de la culture hydroponique. De plus, il semble que la laitue vendue dans des sacs de plastique contienne moins de nutriments bénéfiques, à cause de la modification de l’atmosphère à l’intérieur du sac.
De l’huile d’olive
Autre détail intéressant : les caroténoïdes présents dans la laitue sont mieux absorbés par l’organisme lorsque la salade s’accompagne d’un corps gras. Conclusion : un peu d’huile d’olive dans la vinaigrette est préférable à un abonnement à vie à la vinaigrette allégée. Notez aussi qu’afin d’éviter l’oxydation, qui détruit la vitamine C, il vaut mieux déchirer la laitue plutôt que de la couper au couteau et le faire juste avant de servir.
Mangez donc de la salade en quantité, fraîche et non emballée de préférence et assaisonnez-la d’un peu de vinaigrette à l’huile d’olive, de canola ou de noix.
Josiane Cyr est nutritionniste en pratique privée à Montréal.
