Course : programmes d’entraînement de 21 semaines

Vous désirez courir? Voici des programmes conçus pour vous.

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Jean-François Harvey

Vous désirez courir ? Voici des programmes conçus pour vous. Je les ai divisés en 3 étapes de 7 semaines – mise en forme, endurance-vitesse et endurance spécifique. Le tout prépare à une course de 5 km, 10 km ou à un demi-marathon. On y propose également une initiation à la course à pied qui vous amènera à courir 30 minutes de façon continue. En 21 semaines, vous constaterez des progrès notables.

Si vous êtes débutante, ne vous découragez pas et considérez cette période comme un passage qui vous portera plus loin! En y allant étape par étape, vous pourrez profiter longtemps de cette activité merveilleuse. Les programmes, qui consistent en trois à quatre sorties par semaine, conviennent aux débutantes comme à celles qui courent depuis un certain temps. Ne cherchez pas à battre des records et écoutez votre corps. Avant tout, ayez du plaisir!

Consultez-les aux liens suivants :

Initation à la course
Le programme 5 km
Le programme 10 km
Le programme 21,1 km (demi-marathon)

Composez votre programme
Pour repérer vos différentes vitesses d’entraînement cibles – établies en fonction de votre objectif de temps sur une distance donnée (p. ex., faire le 10 km en 59 minutes) ou les temps que vous avez réalisés par le passé –, consultez le Tableau des temps et vitesses de course selon la distance.

Voici ce à quoi correspondent ces vitesses :

VR (vitesse de récupération) : vitesse utilisée pour récupérer entre les intervalles de course à vitesse plus élevée. Pour vous échauffer, commencez l’entraînement à cette vitesse, en l’augmentant peu à peu pendant 5 minutes jusqu’à atteindre la VE (voir ci-dessous). À la fin de l’entraînement, ralentissez jusqu’à la vitesse VR.

VE (vitesse d’endurance fondamentale) : vitesse qui développe l’endurance de base. La majorité de vos entraînements se feront à cette vitesse.

V10 (vitesse d’endurance – 10 km) : vitesse correspondant à votre (meilleure) performance au 10 km. Utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 3 à 8 minutes.

V5 (vitesse d’endurance – 5 km) : vitesse correspondant à votre (meilleure) performance au 5 km. Utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 2 à 4 minutes.

V3 (vitesse d’endurance – 3 km) : vitesse correspondant à votre (meilleure) performance au 3 km. Elle est utilisée pour des entraînements par intervalles d’une durée de 1 à 2 minutes.

Strides : intervalles de course de 20 secondes comportant une accélération graduelle allant jusqu’à la vitesse du 5 km (V5). Elles préparent tout doucement le corps et sa biomécanique à courir plus vite et de façon plus efficace, sans toutefois atteindre la vitesse maximale.

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Les e
ntraînements par intervalles, qu’est-ce que c’est ?
On fait alterner des périodes de course à vitesse élevée avec des périodes à faible vitesse. On prépare ainsi spécifiquement son corps pour des vitesses élevées. Plus l’intervalle est court, plus l’intensité sera élevée, et inversement (voir l’exemple ci-contre).

À quelle vitesse courez-vous ? Si vous ignorez votre temps de course sur 5 ou 10 km, faites un test en vous chronométrant sur 3 km. Pour connaître votre vitesse (ou plus exactement votre allure, qui est mesurée en min/km), vous devez utiliser une montre de course dotée d’un GPS ou une application comme Polar Beat ou Runtastic.


De la flexibilité et de la force
Vous verrez les termes Flex (enchaînement d’exercices de flexibilité) et Force (enchaînement d’exercices de renforcement) dans les programmes. Ils indiquent à quels moments ces entraînements complémentaires doivent être faits. Ils ne prennent que quelques minutes et contribuent à améliorer les performances. Vous pouvez vous reporter aux capsules vidéo de Châtelaine.

À consulter : D’autres programmes de 8 semaines ici.


Jean-François Harvey est kinésiologue et ostéopathe à Spinal Mouvement, à Montréal. Il anime des ateliers sur la course à pied, qu’il pratique depuis 30 ans. Il est également l’auteur de Courir mieux et L’entraînement spinal aux Éditions de l’Homme.

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