Tapis roulant : astuces et programme d'entraînement

Développer l'endurance

Exercice d’endurance : Régler l’inclinaison à 2. Marcher d’un bon pas (de 5,5 à 7km/h, selon son niveau d’entraînement) pendant 20 à 30 minutes.

Avantages : Renforce les muscles posturaux, améliorant ainsi la vitesse, l’endurance et le maintien général.

Attention ! Fléchir les bras à hauteur de la taille et les balancer. Marcher à petites ou moyennes foulées, toujours le dos droit et le ventre bien rentré.

Brûler des calories

Exercice cardio : Régler l’inclinaison à 2. Marcher à une vitesse de 5,5 km/h pendant 3 minutes, puis augmenter la vitesse de 1 km/h ou l’inclinaison de 1 ou 2 degrés et continuer à cette intensité pendant 2 minutes. Revenir à la vitesse initiale pendant 3 minutes. Et accélérer ou augmenter l’inclinaison pendant 2 minutes. Ainsi de suite, pendant 15 à 20 minutes.

 Avantages : L’entraînement par intervalles développe le cardio, brûle les calories plus vite et accélère la mise en forme.

 Attention ! Lors des périodes à très bon rythme, il est normal d’être au maximum de sa capacité et de se sentir essoufflée

Tonifier les muscles

Exercice de musculation : Régler l’inclinaison à 2. Marcher à une vitesse de 5,5 à 7 km/h pendant 5 minutes, puis augmenter l’inclinaison de 1 degré toutes les 2 ou 3 minutes. Continuer ainsi pendant 15 minutes.

Puis, réduire la vitesse à 2,5 ou 3 km/h et l’inclinaison à nulle. Se tenir à la barre avant et faire des fentes (pas devant et flexion du genou avant à 90 ^o) en alternant la jambe droite et la gauche pendant 30 à 60 secondes.

Avantages : La marche en pente et les fentes font travailler les muscles, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

La semaine idéale d’entraînement

Lundi : exercice d’endurance Mardi : repos Mercredi : exercice cardio Jeudi : repos Vendredi : exercice de musculation Samedi : entraînement croisé (natation, cyclisme, yoga, pilates…) Dimanche : repos

5 conseils d’experts

1. Travailler en pente L’inclinaison du tapis doit être réglée à 1 ou 2, ce qui se compare à la marche sur un trottoir plat. Si l’inclinaison est nulle, la bande du tapis se déroulera sous les pieds sans avoir à faire d’effort pour propulser le corps.

2. Remplacer les chaussures Il faudrait remplacer les chaussures tous les 4 à 6 mois si on pratique la marche 4 ou 5 fois par semaine.

3. Oublier l’indicateur de dépense calorique Les calculateurs des tapis roulants ne donnent qu’une estimation des calories brûlées, même si on a enregistré ses données (âge, sexe, poids). Utiliser plutôt le total affiché comme point de repère pour mesurer ses progrès.

4. Utiliser la télé La télévision est une alliée pendant la séance d’entraînement? Placer le tapis bien en face de l’écran. S’il est en biais, les risques d’attraper un torticolis ou de perdre l’équilibre sont plus élevés. Profiter des pauses publicitaires pour augmenter la cadence.

5. Acheter ce qu’il y a de mieux Un appareil de qualité coûte au moins 1 200 $. Rechercher un cadre en acier soudé et une puissance d’au moins 2 chevaux-vapeur; une surface de marche d’au moins 51 cm sur 140 cm, pour éviter de réduire votre foulée ou de trébucher. Au magasin, tester plusieurs modèles, avec des chaussures de marche aux pieds. Essayer toutes les caractéristiques, y compris l’inclinaison et la vitesse.

Mise à jour d’un article publié le 4 mars 2011.