Course à pied : tout sur les intervalles

Recommandé par plusieurs experts, l’entraînement par intervalles permet d’optimiser ses efforts.

Un entraînement par intervalles alterne périodes à vitesse élevée et à vitesse lente, contrairement à l’entraînement continu pour lequel on maintient un rythme constant pendant un certain temps. Voici quelques indications pour commencer.

• Idéalement, on consacre un tiers du volume de course total par semaine au premier, et deux tiers au second. Exemple, si on court trois fois 60 minutes, on aura une heure de course en intervalles et deux heures en continu.
•  Après l’échauffement, on attaque avec une période plus rapide, avant d’enchaîner avec une vitesse inférieure, et ainsi de suite. Pour trouver le rythme qui convient, on écoute son corps et on retient les enchaînements suivants : marche rapide / marche lente ou petite course / marche rapide ou course à vitesse maximale / course lente.
• Les intervalles sont, en général, de courte durée : entre 15 secondes et une minute. Ils peuvent se poursuivre jusqu’à quelques minutes, selon l’intensité. Si on est débutante, on préférera allonger les périodes de repos et raccourcir celles à vitesse supérieure.
• On choisit un terrain plat. Si on est habituée, on peut toujours s’essayer sur une côte en gardant à l’esprit que la pente freine le rythme de course.
• On voit les résultats en très peu de temps. Les intervalles améliorent le système cardiorespiratoire en travaillant l’endurance. Résultats : on se fatigue moins vite et on gagne en puissance et en vitesse.
• On fait autant d’effort physique qu’en entraînement continu, avec moins de distance parcourue : 30 minutes en mode intervalles équivalent à une heure en continu. C’est payant !
• On cultive sa motivation en allant au bout de ses efforts à chaque période rapide. Après ça, on trouve l’entraînement continu – à moindre vitesse – plus facile.

Attention, les intervalles ne sont pas faits pour tous. Si on a mal au dos ou aux genoux, on évite d’aller trop vite. Le fait de pousser à des intensités plus élevées peut être plus contraignant pour les articulations : c’est pourquoi il ne faut pas trop en faire. Mieux vaut privilégier une progression lente pour permettre au corps de s’habituer.

À consulter : nos programmes d'entraînement de 8 et de 21 semaines.