1. Grains entiers
On recommande 3 portions de grains entiers par jour, mais souvent, on n’en consomme qu’une. Dommage, car la quantité recommandée fidèlement respectée peut diminuer à elle seule le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, les fibres contenues dans les grains entiers peuvent réduire les risques de diabète, de cancer du côlon, d’hypertension artérielle et d’ulcères.
Optez pour du pain et des céréales à grains entiers, du riz brun et du quinoa (aliments naturels).
2. Brassicas
Également connus sous le nom de crucifères, les brassicas sont riches en éléments antioxydants et phytochimiques. Le brocoli, le chou-fleur, le chou et les autres légumes de cette famille sont également riches en dithioltiones et en isothioncyanates, substances qui contribueraient à prévenir les cancers du sein et de la prostate. La plupart de ces légumes contiennent aussi une bonne dose d’acide folique, de fibres et de vitamine C.
Les légumes vert foncé à feuilles tels que les épinards constituent notre meilleure source d’acide folique, une vitamine du complexe B essentielle aux femmes qui planifient une grossesse. En effet, celle-ci réduirait les risques d’anomalie du système nerveux de l’enfant. De plus, ces légumes sont riches en lutéine, un antioxydant qui réduirait le risque de détérioration de la rétine.
4. Soja
Les aliments à base de soja consommés dans les pays asiatiques contribueraient au faible taux de cancer du sein et de la prostate dans ces contrées, taux plus bas qu’au Canada. Le haricot de soja et les produits protéinés à base de soja – tofu, miso et tempeh – contiennent des phyto-œstrogènes susceptibles de ralentir le développement de certains cancers. De plus, ils diminuent les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur. Enfin, ils offrent une protection contre l’ostéoporose.
5. Noix
Riches en lipides et en calories (une portion de 125 ml [1/2 tasse] d’arachides contient presque autant de calories qu’un Big Mac), les noix, consommées avec modération, peuvent contribuer à diminuer les risques de maladies cardiovasculaires. Une étude a démontré que les personnes qui consomment des noix une fois par jour réduisent leur risque de maladies cardiovasculaires de 35 %, grâce aux gras non saturés contenus dans les noix, qui favorisent le contrôle du taux de cholestérol dans le sang.
Le pigment rouge des tomates constitue l’un des antioxydants les plus puissants. Des études ont démontré que les femmes ayant un taux élevé de lycopènes dans leur sang étaient moins sujettes à développer un cancer cervical. Cet élément phytochimique se retrouve autant dans les tomates fraîches qu’en conserve, en purée ou en sauce.
7. Légumineuses
Ce groupe alimentaire comprend notamment les haricots de soja, les pois et les lentilles. Parce qu’elles ont une forte teneur en glucides complexes, les légumineuses sont essentielles au maintien d’une bonne santé. Elles sont également la meilleure source de protéines végétales, facteur à ne pas négliger surtout pour les personnes qui consomment peu de viande.
8. Aliments jaunes et orangés
La couleur vive des fruits et des légumes tels que carottes, poivrons, courges et mangues provient du bêtacarotène, un antioxydant qui neutralise les radicaux libres – molécules toxiques instables qui circulent dans l’organisme, endommageant les cellules et pouvant provoquer un cancer et des maladies cardiovasculaires.
Ce poisson, très riche en acides gras polyinsaturés de type oméga-3, peut réduire considérablement la formation de caillots de sang pouvant entraîner des problèmes cardiaques. Ces huiles sont susceptibles de ralentir la progression d’un cancer et de protéger de certaines maladies inflammatoires telles que l’arthrite. Elles peuvent également favoriser le développement et le bon fonctionnement du cerveau.
10. Produits laitiers à faible teneur en gras
Nécessaires à l’organisme, les produits laitiers protègent de l’ostéoporose. Le lait, le yogourt et la crème sure à faible teneur en gras renferment moins de calories que les produits non réduits en gras et contiennent tout autant de calcium, de potassium, de magnésium et de vitamine D, qui protègent de l’hypertension et du cancer du côlon.
