Sauté au brocoli teriyaki-orange

Temps de cuisson:

10 minutes

Temps de préparation:

10 minutes

Portions:

1 portions

 

Ingrédients

• 60 ml (4 c. à soupe) de sauce teriyaki
• 250 g (8 oz) de poulet, désossé et dépiauté, ou de tofu extra-ferme, tranché en lanières de 1 cm (1/2 po)
• 1  oignon de grosseur moyenne
• 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet ou de légumes
• 30 ml (2 c. à soupe) de concentré de jus d'orange congelé
• 1  gousse d'ail, émincée
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs
• 15 ml (1 c. à soupe) d'huile végétale
• 1  gros brocoli, en bouquets
• 1  petit poivron rouge, coupé en dés
• 10 ml (2 c. à thé) d'huile de sésame
• 4  oignons verts, tranchés mince
• de 5 à 10 ml (de 1 à 2 c. à thé) de sauce chili (facultatif)
•  nouilles asiatiques, macaronis ou spaghettis

Instructions

• Déposer le poulet ou le tofu dans un bol - il devrait y en avoir environ 500 ml (2 tasses).
• Enrober avec 30 ml (2 c. à soupe) de sauce teriyaki. Réserver.
• Trancher l'oignon en deux, puis en minces demi-cercles. Réserver.
• Dans un autre bol, mélanger jusqu'à homogénéité le bouillon avec le concentré de jus d'orange, le reste de sauce teriyaki, l'ail, le sel et la fécule de maïs. Réserver.
• Dans une grande poêle profonde, sur feu moyen-élevé, faire chauffer l'huile.
• Retirer le poulet ou le tofu de la marinade et le déposer dans la poêle, avec l'oignon.
• Faire sauter 5 minutes ou jusqu'à ce que les ingrédients commencent à dorer.
• Incorporer le brocoli et le mélange au jus d'orange. Remuer 2 minutes.
• Ajouter le poivron et remuer de 2 à 4 minutes ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissi et que le brocoli soit tendre.
• Incorporer l'huile de sésame et les oignons verts - pour un plat plus épicé, ajouter de la sauce chili.
• Servir sur des nouilles asiatiques, des macaronis ou des spaghettis.

Information nutritionnelle (par portion)

calories

307